你就這么舍不得睡覺(jué)？| 你這是在“故意缺睡”啊！

再也不熬夜了！我今天一定十點(diǎn)就睡覺(jué)！

[10:00] 啊，等一下，我再刷一下手機(jī)，就10分鐘！

......

[12:00]天吶，我好后悔！我明天真的不熬夜了！

“故意缺睡”究竟為何？

拖延行為通常發(fā)生于人們面對(duì)不喜歡或者不想做的事情的時(shí)候。睡覺(jué)這種人類最熱愛(ài)的事情之一居然也會(huì)被普遍拖延，著實(shí)很令人吃驚。然而，鐵鐵的數(shù)據(jù)證明，現(xiàn)代人不僅拖延寫論文、拖延工作、拖延作決定，還拖延睡覺(jué)，甚至到嚴(yán)重影響日常生活的地步。

忙完一整天回到家，你的心情是崩潰的，拖著似魔鬼的步伐，計(jì)劃著洗洗就睡。

▼ 你告訴自己：

然而你并沒(méi)有這么聽(tīng)自己的話。你癱倒在沙發(fā)上回消息，刷朋友圈、微博，最后拖拖拉拉洗了澡，回到床上，想做些放松靜心的事情，卻又不小心打開(kāi)了哪個(gè) APP 或 bilibili。

▼ 于是第二天的你：

▼ 第三天的你：

▼ 下一周的你：

如果你總是在沒(méi)有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時(shí)間更晚，那么你很可能有睡眠拖延（Bedtime procrastination）。

“睡眠拖延”是荷蘭的一些研究者近年在拖延和健康領(lǐng)域引入的一個(gè)新概念。他們認(rèn)為，現(xiàn)代人普遍缺睡的原因很可能是人們自己拖延上床的時(shí)間，而不是傳統(tǒng)學(xué)者認(rèn)為的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。

到底有多少人“故意”缺睡？

道理你都懂：睡眠不足不僅導(dǎo)致多種慢性心血管疾病，還會(huì)引起抑郁、焦慮、注意力下降、記憶力變差、工作效率大打折扣……研究表明：每天只睡6小時(shí)的人和通宵兩天不睡的人，認(rèn)知能力一樣差。

人們心知肚明，但仍然會(huì)有意地選擇睡不夠的生活方式。

Kroese等人在亞馬遜人端運(yùn)算平臺(tái)（Amazon Mechanical Turk）上搜集了203個(gè)參與者的睡眠自我報(bào)告量表數(shù)據(jù)，這些參與者有著不同人種、教育程度和婚姻、職業(yè)狀態(tài)。數(shù)據(jù)分析撇除了有睡眠障礙或者倒夜班情況的參與者，對(duì)于剩下的177人來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有不可抗力阻止他們按照自己想要的時(shí)間睡覺(jué)。

驚人的是，這些人中有30%的人睡眠時(shí)間低于6小時(shí)，百分之33.9%的人平均每晚睡6-7小時(shí)。

也就是說(shuō)，普通人中，只有三分之一（36.6%）左右的人睡夠了健康的7-8小時(shí)，這其中還包括了一小撮人睡的時(shí)間太長(zhǎng)（超過(guò)九小時(shí)）。

84%的參與者報(bào)告說(shuō)他們每周至少有一天“感覺(jué)睡得太少，白天無(wú)精打采”，超過(guò)40%的人每周有3-7天在疲憊感中度過(guò)。結(jié)合之前研究發(fā)現(xiàn)的“人們普遍會(huì)低估自己的睡眠時(shí)間和缺睡程度” （請(qǐng)關(guān)注周五的推送哦），實(shí)際情況很可能比調(diào)查的數(shù)據(jù)結(jié)果還要糟糕。

睡得不夠？很可能是你自己拖延睡覺(jué)

在對(duì)這177份數(shù)據(jù)的多層線性回歸分析中，研究者發(fā)現(xiàn)睡眠拖延行為是最能預(yù)測(cè)人們睡眠時(shí)間不足和日常疲憊感的因素，而婚姻、工作、性別、學(xué)歷等都不是。

雖然在另一項(xiàng)針對(duì)荷蘭人的研究中顯示，另外還有一些影響因素（比如：外在事件的阻礙、女性、非學(xué)生以及更年輕）也更可能導(dǎo)致某類人睡眠不足、感到疲憊，但是這些特征和缺乏睡眠的相關(guān)程度都比“睡眠拖延”低得多。

自控力的相關(guān)系數(shù)排名第二，但是，當(dāng)在預(yù)測(cè)模型中引入睡眠拖延這一變量后，自控力的相關(guān)系數(shù)顯著降低，而睡眠拖延仍舊是最有預(yù)測(cè)力的因素。這暗示著導(dǎo)致缺睡和疲憊的直接原因很可能不是別的，而是人們自己拖延了上床時(shí)間。

問(wèn)問(wèn)自己下面幾個(gè)問(wèn)題，并用 1（幾乎從不）~ 5（幾乎總是）評(píng)定等級(jí)。參考題目后的標(biāo)準(zhǔn)，就可以評(píng)估自己晚睡拖延的嚴(yán)重性。

? 1）我比自己想要的睡得晚。

? 2）如果我要早起，我就會(huì)早睡。

? 3）通常到了要上床的時(shí)間我還在做其他的事情。

? 4）如果到了晚上該關(guān)燈的時(shí)間，我會(huì)馬上關(guān)燈。

? 5）當(dāng)我想上床睡覺(jué)時(shí)，我很容易被其他的事情吸引。

? 6）我有一個(gè)規(guī)律的睡覺(jué)時(shí)間。

? 7）我沒(méi)有按時(shí)睡覺(jué)。

? 8）到了該上床的時(shí)間，我可以輕易結(jié)束其他活動(dòng)。

? 9）我想上床睡覺(jué)但是我就是沒(méi)睡。

算分方法：1、3、5、7、9題的得分就是你的等級(jí)評(píng)分。2、4、6、8題的得分與等級(jí)分相反，即1（幾乎從不）得5分，5（總是這樣）得1分。

當(dāng)你做完所有題目，加總每題得分，再除以 9，即可算出每題的平均分。

從數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)的結(jié)果來(lái)看，一個(gè)人的平均得分每增加1分，睡眠的時(shí)間會(huì)減少半小時(shí)左右（4.5分的砍妹哭暈在廁所）。

拖延睡覺(jué)究竟為何？

一些心理學(xué)研究者猜測(cè)，這可能是因?yàn)槿藗冇憛捝洗睬氨仨氁龅臏?zhǔn)備，而不是睡覺(jué)本身。

實(shí)證的研究也發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)睡前活動(dòng)的厭惡和睡眠拖延情況是中度相關(guān)的，一些被訪談?wù)咭矆?bào)告“這些準(zhǔn)備活動(dòng)讓人反感，想拖延”。

這也許不難理解：當(dāng)工作、學(xué)習(xí)、家務(wù)、照顧孩子這些都完成了，一個(gè)人總算在夜晚有了一些屬于自己的空間，可以恢復(fù)身心的充實(shí)平靜，而鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等等這些不得不做的睡前準(zhǔn)備，不僅會(huì)縮短這段享受自由的時(shí)光，還會(huì)把一個(gè)人從休息的狀態(tài)再次激活到活動(dòng)狀態(tài)，拖延它們似乎是一件很自然的事情。

如果可以就這樣睡著，醒來(lái)煥然一新，我愿意

值得一提的是，睡眠拖延同一般的拖延一樣，與個(gè)人的自控力有顯著的負(fù)相關(guān)。這意味著有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而，睡眠拖延和自控力之間的因果關(guān)系可能比我們想象的要復(fù)雜。

我們都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠會(huì)降低我們的休息質(zhì)量，導(dǎo)致我們能量不足，影響自我控制的能力，尤其到了一天的結(jié)束，能量幾乎被消耗的差不多時(shí)，控制自己不再刷手機(jī)、打游戲、追劇而是去按時(shí)睡覺(jué)，會(huì)變得更加困難。

另一方面，低自控也可能讓我們把事情都堆到睡覺(jué)前完成去完成，加重晚睡拖延癥。不難看出這其中存在一個(gè)惡性循環(huán)——睡得晚-沒(méi)精神-自控低-拖延睡覺(jué)……

睡你妹起來(lái)嗨，早起的痛苦留給明天

不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)人對(duì)“早晨醒來(lái)”的厭惡感和第二天的低期待也和睡眠拖延有顯著的相關(guān)性，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，睡覺(jué)起來(lái)也不過(guò)是急著去上班，做自己沒(méi)那么愛(ài)的工作，睡前的興趣活動(dòng)也因而變得更加珍貴而難以放棄。

我被床封印了，不要來(lái)救我

另一個(gè)可能的原因是，我們身處一個(gè)商業(yè)創(chuàng)新的時(shí)代，許多人都想成為創(chuàng)業(yè)者，或者自己做一些業(yè)務(wù)，也有很多人想要在睡前自由的時(shí)間里做真正自己感興趣的事情。相比睡前這段唯一讓我們覺(jué)得自己活著有意義的時(shí)光，睡眠似乎沒(méi)有任何產(chǎn)出的意義。

但是，想想缺睡帶來(lái)的低效率和生活質(zhì)量吧，每天昏昏沉沉真的讓你成為一個(gè)更好的自己了嗎？

我看是沒(méi)有吧

直面事實(shí)吧——是否睡不夠、壓力大其實(shí)在于我們自己的選擇，我們可以選擇和控制自己的生活時(shí)間。下一次你再習(xí)慣性拖延睡覺(jué)的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己想要怎樣的生活，停下來(lái)，做三分鐘的正念呼吸，覺(jué)察你心中“向前趕”的沖動(dòng)。

然后，溫柔地走入那個(gè)良夜。

參考文獻(xiàn)：

1.Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C.,& Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new areaof procrastination.. Frontiersin Psychology,.

2.Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A.,& Ridder, D. T. (2014). Bedtime procrastination: A self-regulationperspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology

3.Sanne Nauts, Bart A. Kamphorst, Andreea E.Sutu, Rune Poortvliet, Joel H. Anderson Aversive bedtime routinesasa precursor to bedtimeprocrastination. The European HealthPsychologist Volume 18 issue 2

來(lái)源：友心人