從紐約火到全球的Poke Bowl，好適合夏天在家做

今天，和大家安利一款色彩斑斕、顏值超高、非常適合夏季的美食：Poke Bowl

Poke Bowl 的由來

Poke bowl是種舶來美食，源于彩虹之州夏威夷，至今已有幾百年歷史，是當(dāng)時漁民把新鮮漁獲切塊做成的一種小吃。

取名poke(念作/ p o? ? k e? /），是因為這個詞在夏威夷語里是“切塊”意思，指的就是這種食物的制作方法—新鮮捕撈的魚和海鮮剛剛出水就處理干凈。

既不加熱也不烹調(diào)，只是切成小塊立方體并加入調(diào)料或淋上醬汁擺在一碗（bowl）米飯上，這就做成了一份poke bowl。

在夏威夷，poke bowl這種美食家喻戶曉，隨便走進一家超市都能在顯眼位置看到它的影子。

通常來說，海藻黃鰭金槍魚、香辣蒜三文魚、韓國泡菜章魚等最經(jīng)典的口味都會實現(xiàn)備好放在保鮮柜里供客人選用，此外還有為素食主義者準(zhǔn)備的醬油豆腐和芝麻綠洋蔥。

客人挑好想吃哪一種poke，再選擇中意的醬料，就可以直接堂食或打包帶走。

現(xiàn)在有經(jīng)典的醬油口味，獨特的蛋黃醬加飛魚籽醬料，以及受到亞洲烹飪影響而形成的芝麻油、蔥花、姜蓉調(diào)料吃法。

poke bowl 以極快的速度火遍全球，大家喜歡這種食物，并不完全因為圖方便，而是因為它更加健康。

SFGATE網(wǎng)站曾分析過這種食物所含的營養(yǎng)成分，發(fā)現(xiàn)在一份正常40盎司（約合1134克）的金槍魚poke中，其所包含的卡路里、脂肪、膽固醇、鈉、膳食纖維、碳水化合物都只有人體的每日所需的10%，同時蛋白質(zhì)、維他命和礦物質(zhì)含量也非常豐富。

也就是說，一份兩斤多的金槍魚poke在讓人吃飽并獲得所需的營養(yǎng)以外，還能避免攝入過多的非營養(yǎng)物質(zhì)，所以女性人群和健身人士偏愛poke倒一點也不奇怪。

Poke bowl 公式

由于poke bowl低油低鹽、方便烹調(diào)，很適合在家DIY哦！

制作一份poke bowl的公式很簡單：主食 + 蛋白質(zhì)+蔬菜+拌汁

Step 1：選擇主食

主食是波奇碗的基礎(chǔ)。除了白米飯，也經(jīng)常會混搭些粗糧，比如藜麥，糙米，燕麥米之類的。

還可以根據(jù)自己的喜歡，替換為面條、空心面等主食。

將做好的主食，白米、糙米、面條等放在碗的最低端，當(dāng)做基底。

Step 2：選擇配菜

蔬菜可以選2-3種口感不一樣的，像沙拉葉、煮熟的毛豆仁、黃瓜、牛油果、煮熟的蘆筍，都可以隨意混搭。

你可以根據(jù)個人喜好，添加洋蔥、彩椒、牛油果、辣白菜、海藻、黃瓜、胡蘿卜等青菜。

Step 3：選擇蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是poke bowl的點睛之筆，不僅能讓它的味道更加鮮美，更能補充你一天所需的營養(yǎng)物質(zhì)，主要選擇是魚類、蝦和肉類等。

魚的選擇有很多，金槍魚、三文魚、甜蝦、三文魚籽、章魚都可以，只要標(biāo)注了可生食。如果吃不慣或不放心生食，簡單煎熟也ok。

Step 4：添加調(diào)味汁

待食材都擺放完整，可以添加上醬油、壽司醋、芝麻油、檸檬汁等能讓你的所有食材散發(fā)光彩的味道。

Step 5：裝飾菜

最后小配菜用來提味、增加顏值的，比如日式海藻、山葵、大蔥、小蔥、香菜、白芝麻、熟堅果、海苔香松、甜醋姜、紫蘇葉、椰子片、海苔碎等這些。

一道poke bowl 就制作完成了！

Poke bowl 推薦食譜

【三文魚poke bowl】

食材:櫻桃蘿卜，玉米，青毛豆，三文魚，海草，香蔥，圣女果，藜麥，油醋汁，橄欖油，黑胡椒，鹽

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做法：
 

1，先將三文魚去皮切成小粒，用鹽，黑胡椒，橄欖油進行腌制10分鐘

2，水開后焯玉米粒，青毛豆

3，將蔬菜洗干凈，牛油果去皮切片，櫻桃蘿卜切片，圣女果切半，香蔥用剪子煎成末

4，藜麥，大米1：1燜至熟，裝入碗中用叉子壓平

5.一次放入食材，碼好，油醋汁淋入完成。

Poke bowl里的金槍魚/三文魚/蝦肉...都是非常好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪。一個基本的Poke bowl，包括魚肉/蝦肉/牛肉和碳水化合物，再搭配大量的蔬菜和水果，維生素和膳食纖維也很充足。

【蝦仁poke bowl】

【準(zhǔn)備食材】雜糧米（我使用的是燕麥米加藜麥）、蝦仁、小番茄、海草、紫甘藍、毛豆 、蔬菜粒、秋葵、口蘑、海苔碎

【油醋汁】2勺橄欖油、2勺醬油、少許黑胡椒、半勺檸檬汁、1勺蜂蜜

【制作方法】

1. 將米煮熟，備用。我用的是蕎麥米加藜麥。

2. 將需要煮熟的蔬菜焯水備用?？谀⒆詈每臼?，會比較香。

3. 將蝦仁用黑椒和鹽腌制30分鐘以上然后用空氣炸鍋烤熟，沒有空氣炸鍋的可以用平底鍋煎熟。

4. 制作油醋汁：2勺橄欖油、2勺醬油、少許黑胡椒、半勺檸檬汁、1勺蜂蜜。

5. 所有食材都制作好后就是最后一步擺盤。將米飯放在最下墊底，然后上面蓋上海草和蔬菜絲，最上層依據(jù)食物顏色碼放好。最后澆上油醋汁就大功告成了。

【制作小貼士】

1. 為了減脂控制碳水的親們盡量用雜糧米，例如藜麥、燕麥米等。不控制的就可以用大米了。

2. 肉類可以根據(jù)自己的喜好換成三文魚、金槍魚或者龍利魚。

3. 蔬菜和水果可以根據(jù)自己的喜好隨意變換。

poke bowl 可以根據(jù)自己的喜好隨意變換，有很多自在做法哦～

大家會嘗試帶娃做一份poke bowl么？