家庭膳食計(jì)劃

應(yīng)小冰之邀，來(lái)說(shuō)說(shuō)【膳食計(jì)劃】(meal plan)。當(dāng)小冰向我拋出【膳食計(jì)劃】這個(gè)概念的時(shí)候，我確實(shí)有點(diǎn)眼前一亮的感覺(jué)?！昂酶叽笊习。　蔽艺f(shuō)。但看了小冰整理的提綱，我又覺(jué)得這是一個(gè)很接地氣的話題。所謂【膳食計(jì)劃】主要是指通過(guò)科學(xué)合理的配餐，來(lái)實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面，兼顧食材的季節(jié)性，制作上簡(jiǎn)單健康，又不失口味上的滿足。若要每餐都做到如此，確實(shí)是件很不容易的事，況且大家又各有各的工作，生活并非只有吃飯一件事。所以，作為職場(chǎng)媽媽的我，在這里暫且班門(mén)弄斧，拋磚引玉地說(shuō)說(shuō)我的想法和做法，希望能對(duì)大家有所幫助。

一、配餐的原則

自從肩負(fù)起家人們的膳食工作，我便在默默遵循這樣一些原則：

1.跟隨季節(jié)，盡量選擇應(yīng)季的新鮮食材；

2.蛋白質(zhì)與蔬菜為主，脂肪、碳水要有選擇的攝入；

3.盡量用簡(jiǎn)單的烹調(diào)方法去激發(fā)食材的天然味道，蒸煮燉為宜，少油少鹽少糖。

一個(gè)家庭的膳食維系著家人們當(dāng)下的健康與幸福感，并通過(guò)食育影響著孩子的未來(lái)，塑造著他們的飲食觀和飲食習(xí)慣。餐桌與廚房就是食育的課堂。面對(duì)垃圾食品泛濫的時(shí)代，我們不能只是粗暴的禁止，而是要讓他們知道口味是如何得來(lái)，怎樣才能制作出兼顧營(yíng)養(yǎng)和口味的美食。

2022年算下來(lái)，我家的用油量?jī)H有2.5l左右，不曾用過(guò)味精、雞精，鹽和糖的用量沒(méi)有具體觀察，但調(diào)味品確實(shí)屬于斟酌選用，比從前精細(xì)了很多。調(diào)料的減少，讓食材自身的味道脫穎而出，如何搭配，讓食材互相作用，互相激發(fā)，才是烹飪的藝術(shù)與樂(lè)趣。 

由我主廚的時(shí)間增多帶來(lái)的變化是，家人越來(lái)越吃不慣餐館里的食物，總覺(jué)得太咸，口味太重，對(duì)香精的味道也越來(lái)越敏感，越來(lái)越喜歡這種低負(fù)擔(dān)的膳食結(jié)構(gòu)了。

春 
 

夏

秋

冬

對(duì)于膳食，我其實(shí)并沒(méi)有嚴(yán)格的禁止。油炸的食物，麻辣的食物，在想吃的時(shí)候是可以適當(dāng)吃的，只是頻率會(huì)比較低。一些高油高糖的食物，比如湯圓、月餅、蛋糕之類，我們盡量選擇自己做，一方面在食材上可以有所選擇，另一方面也讓孩子參與制作過(guò)程，了解它的原材料的構(gòu)成?！胺帕诉@么多糖，還不是特別的甜，可想而知市面上賣的月餅、餅干里會(huì)有多少糖?！?/p>

二、采購(gòu)與配菜

我一般在周六采購(gòu)，準(zhǔn)備好周末及下周一周的伙食。在采購(gòu)時(shí)考慮好一周的食譜，對(duì)新鮮度要求比較高的菜（如綠葉菜）靠前安排，比較好放的菜（如茄子、瓜類）安排在后半周。每周會(huì)安排幾個(gè)新菜品，和其他常做的家常菜搭配起來(lái)。

采購(gòu)時(shí)也會(huì)注意蔬菜種類的均衡，比較簡(jiǎn)單的做法是看顏色。菜籃子里的色彩豐富了，營(yíng)養(yǎng)也就全面了，不同顏色的蔬菜挑選新鮮的買就可以。另外，我也會(huì)考慮賣家推薦的新上的時(shí)令蔬菜，有些沒(méi)見(jiàn)過(guò)的蔬菜可以嘗試做做，也別有風(fēng)味。

在采購(gòu)蔬菜的同時(shí)也會(huì)采購(gòu)肉類、雞蛋、豆制品、魚(yú)及其他海鮮。通常一周的食材花費(fèi)在800元左右，其中包含我父母單獨(dú)起灶的食材。

蔬菜：200元左右（含玉米、芋頭之類粗糧以及豆制品）

海鮮：200-300元

肉蛋：100-150元

水果：200元左右

其他主食、奶制品等統(tǒng)一批量采購(gòu)，未包含在每周開(kāi)銷之列。

因?yàn)楸救瞬⒎侨殝寢?，工作也比較忙，晚上通常在六點(diǎn)半到七點(diǎn)之間才會(huì)到家，要想家人早點(diǎn)吃上晚餐，就需要對(duì)食材進(jìn)行預(yù)處理。

采購(gòu)之后的預(yù)處理：綠葉菜按照一頓的量分開(kāi)包裝，菠菜之類帶根的蔬菜提前把根剪掉；西蘭花和菜花切好裝進(jìn)密封盒；肉類切片、切條，按照每頓的用量分別裝袋冷凍；蝦剪掉蝦須和劍，按照每頓用量裝袋冷凍，個(gè)頭小一點(diǎn)的蝦扒出蝦仁裝盒冷凍；鹵肉鹵蛋通常也會(huì)在周末完成。

餐前的預(yù)處理：根據(jù)第二天的計(jì)劃，頭天晚上對(duì)早餐進(jìn)行預(yù)處理，主要包括浸泡雜糧，和面發(fā)酵之類，如果晚餐要吃燉肉之類的，也會(huì)在頭天晚上處理好。次日早上對(duì)晚餐進(jìn)行預(yù)處理，主要包括肉、蝦進(jìn)冷藏室解凍，需要焯水的蔬菜完成預(yù)處理。

這樣處理完畢后，晚餐通常只需要半小時(shí)就可以開(kāi)飯，比較省時(shí)簡(jiǎn)單。

三、簡(jiǎn)單方便的早晚餐

我一般不會(huì)提前列出一周食譜，但在采購(gòu)時(shí)對(duì)所買的食材可以做出什么樣的組合，心里還是有數(shù)的。在午休時(shí)間我更愿意思考：“明天吃什么？”這個(gè)問(wèn)題。早餐吃什么，晚餐吃什么，根據(jù)自己的情況去決定。心血來(lái)潮想搞一頓大餐，或者不想麻煩，敷衍一下了事，都會(huì)發(fā)生。但拉長(zhǎng)時(shí)間軸去看，還是可以做到飲食均衡的。因?yàn)椴少?gòu)周期穩(wěn)定，采購(gòu)的食材均衡，也就基本保障了一周的整體飲食結(jié)構(gòu)。

在早餐的設(shè)計(jì)上，最好能夠保證充足的蛋白，優(yōu)質(zhì)碳水，適量的蔬菜。晚餐，我們?nèi)谥彝ǔＪ且坏乐鞑耍换騼傻琅洳?，一樣主食。這樣只需要精心做好一道主菜，時(shí)間和精力上就都可以顧得上了。

普通的日常早餐。燕麥粥、蒸雞蛋糕、涼拌菜、小柿子。

自己做了酒釀，早餐用酒釀圓子配煮雞蛋、全麥面包、橙子，非常簡(jiǎn)單方便。

煎餅果子雖說(shuō)是傳統(tǒng)早餐，但上班族還是放在周末吧。 
 

西式一點(diǎn)的，也可以提前發(fā)好面，一早面包們直接進(jìn)烤箱，再配上蔬菜水果、雞蛋、牛奶，孩子幸福感滿分。

或者簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的全麥三明治/小漢堡，配牛奶，也可以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的均衡。 
 

晚餐上只要葷素搭配開(kāi)就好，沒(méi)有過(guò)多要求。土豆胡蘿卜燉排骨、香菇油菜、米飯。

魚(yú)丸湯、炒豆芽配米飯。

酸菜海蠣子配豆飯。

白蘿卜燉蝦，蒜苗炒蛋配糙米飯。

烤鰻魚(yú)、炒蘆筍配雜糧飯。

或者簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單來(lái)碗面。

希望這些例子能給大家?guī)?lái)一點(diǎn)啟發(fā)吧。

四、廚具使用體驗(yàn)

小冰給我的提綱要我推薦一下好用的廚具。其實(shí)我的廚具非常簡(jiǎn)單，并沒(méi)有做到貨比三家，在此僅能如實(shí)介紹一下個(gè)人使用體驗(yàn)，作為一家之言，還請(qǐng)花友理性選擇。

1.砧板

摩飛的這套砧板我用了兩年，目前還是很喜歡的，主要是因?yàn)槲业膹N房空間非常小，沒(méi)有大臺(tái)面，容不下大砧板，這套大小對(duì)我來(lái)說(shuō)正好，而且將熟食、果蔬、肉類海鮮分開(kāi)的設(shè)計(jì)我很喜歡。家里還有兩塊較大一些的木質(zhì)砧板，利用率沒(méi)有這套高。但也有人吐槽它容量太小，切多了會(huì)有留痕等等，這些問(wèn)題確實(shí)存在，但問(wèn)題多大，體驗(yàn)感因人而異。

2.刀具

我家的刀具比較普通，從我的食材配比也看得出來(lái)，肉類不占主流，因此對(duì)刀具的要求也沒(méi)那么高。但面包刀我還是選擇了一下的。這款切面包確實(shí)不掉渣，切三明治、吐司、法棍都很OK。

切口可以非常整齊。

3.鍋具

出鏡率最高的就是這口鍋，中號(hào)口徑，三口人用剛剛好。不多說(shuō)了。

五、疫情期間的幾款食譜推薦

上個(gè)周末，我及家人先后成了小陽(yáng)人。經(jīng)歷了毒株的洗禮才知道病痛之中食不甘味是什么樣的體驗(yàn)，以及對(duì)飲食的需求：

1.營(yíng)養(yǎng)要跟上（生病期間更需要抵抗力）;

2.還要易消化（生病期間胃部有不適感）;

3.對(duì)嗓子和腸胃要友好（吞刀片的嗓子，挨反流的胃）;

4.味道要清新可口（否則沒(méi)食欲）;

5.做法要簡(jiǎn)單方便（先楊過(guò)的照顧后楊過(guò)，千萬(wàn)別高估自己的體力，要多休息）。

符合以上五條的幾款食譜供大家參考：

1.香油炒雞蛋：

熱鍋倒入香油，冒煙后倒入雞蛋液（1-2個(gè)雞蛋），直接關(guān)火，翻炒至雞蛋液略凝固，幼滑程度剛剛好即可盛出。

這款嫩雞蛋最近收到家人的一致好評(píng)，對(duì)咳嗽劇烈，吞刀片一樣的喉嚨來(lái)說(shuō)，算是一種很好的撫慰。

2.小米海參粥/小米紅棗粥：

砂鍋放入洗好的小米，加入處理好的海參或紅棗一起煮至軟爛。不同的是，這兩款粥一咸一甜，做紅棗粥時(shí)可以加一點(diǎn)紅糖，煮海參粥時(shí)需要和海參一起下姜末，起鍋時(shí)再加白胡椒粉和蔥花（生病期間喉嚨對(duì)咸味過(guò)于敏感，我沒(méi)有放鹽）。

小米養(yǎng)胃，隊(duì)友不生病時(shí)對(duì)小米粥一般般，這回中槍對(duì)小米粥愛(ài)得不行，要求一天三頓小米粥，我只好變著花樣來(lái)做。除了這兩種還可以加山藥、南瓜或地瓜、枸杞等等，但同時(shí)加的食材不宜過(guò)多種，否則味道太雜。

3.雞刨豆腐

選用老豆腐，切塊，用開(kāi)水焯一遍，瀝干，用筷子搗碎，備用。打兩個(gè)雞蛋攪勻備用。蔥姜蒜香菜切末。

熱鍋倒油，蔥姜爆鍋，倒入豆腐翻炒，加生抽、耗油調(diào)味，調(diào)料均勻附著在豆腐上之后倒入雞蛋液，微凝固立即翻炒，讓雞蛋和豆腐充分混合，關(guān)火，這步速度要快，豆腐和雞蛋才會(huì)保持比較嫩的狀態(tài)。撒蒜末和香菜末，拌勻，出鍋。

生病期間需要蛋白質(zhì)，肉不好消化，海鮮又是發(fā)物，植物蛋白是比較好的選擇。這款做法簡(jiǎn)單，又很軟嫩，老少皆宜。

還有很多家常菜都比較適合小陽(yáng)人們，比如：雞蛋羹、西紅柿炒雞蛋、疙瘩湯、各種面條、醪糟雞蛋、茄子擂皮蛋、皮蛋豆腐、肉丸湯、小餛飩、皮蛋瘦肉粥……都可以。大家可以根據(jù)自己的食材做好搭配。

4.黑芝麻糊

南方牌也行，買現(xiàn)磨的黑芝麻粉自己煮也行，總之，這高糖高油高熱量的一碗是我出現(xiàn)癥狀高燒第一天的心頭好。也許是身體需要吧，那一刻我聽(tīng)從了身體的聲音。

5.冰糖雪梨

雪梨切塊、去皮，加水和冰糖，燉盅上鍋蒸60分鐘即可。或者整梨去核后蒸也可以。

咳嗽加劇的時(shí)候，需要變著花樣搞點(diǎn)湯湯水水，冰糖雪梨是個(gè)不錯(cuò)的選擇。 
 

疫情放開(kāi)了，卻又仿佛剛剛來(lái)到身邊。因?yàn)橐咔?，很多人也開(kāi)始更重視營(yíng)養(yǎng)、健身與健康的關(guān)系。雖然說(shuō)增強(qiáng)免疫力不是一朝一夕的事情，卻也可以說(shuō)它是適合人類生存發(fā)展的長(zhǎng)久之計(jì)。在這條路上我們都任重道遠(yuǎn)，一起加油吧！