這本書告訴我，不是所有人都適合早睡早起

良好的睡眠是工作生活的基礎(chǔ)，我們都知道睡眠很重要，卻很少真的花時(shí)間思考怎樣睡眠。

最近剛讀完一本名叫《睡眠革命》的書，看完之后，即使是我這樣「沾枕頭就睡著」類型的人，也一樣能有滿滿的收獲，并更正了很多睡眠的誤區(qū)。

書中的主要內(nèi)容包括晝夜節(jié)律、睡眠類型、睡眠周期、睡前醒后、日間小睡和睡眠環(huán)境改造等幾個(gè)部分。我把書里邊一些重要的內(nèi)容進(jìn)行了整理，做成了這樣一份讀書筆記。在筆記中，我把順序按照自己認(rèn)為的重要程度稍作了調(diào)整。

核心收獲

對(duì)我而言，讀完這本書最大的收獲是：

睡前、醒后的一段時(shí)間（大約 90 分鐘）和睡眠本身一樣重要，會(huì)有效影響睡眠質(zhì)量和自己第二天的狀態(tài)；

早睡早起其實(shí)并不適合每個(gè)人；

睡眠的質(zhì)量應(yīng)該以「周」為單位統(tǒng)計(jì)，不要因?yàn)橐惶斓乃哔|(zhì)量而過早判斷；

失眠的一個(gè)重要原因是「擔(dān)心自己會(huì)失眠」，聽起來很無厘頭，但卻是事實(shí)；

睡眠前后

對(duì)于睡眠而言，重要的不只是床上的那段時(shí)間，睡眠前的準(zhǔn)備和醒后的「儀式」也非常重要。

對(duì)于晚睡晚起類型，醒后的儀式更加重要，會(huì)直接影響一天的效率，應(yīng)該好好利用這段時(shí)間有效的喚醒自己。

我常常有這樣的感覺，生活中突然出現(xiàn)一點(diǎn)變化，本來很習(xí)以為常的小事被跳過（比如停水不能洗漱，放假在家比較懶散），會(huì)覺得一天都昏昏沉沉的不精神。突然放假在家的前幾天，也會(huì)覺得效率超級(jí)低下。

其原因，很大程度上就是起床后的「喚醒儀式」發(fā)生了變化，導(dǎo)致沒有把自己完全喚醒。

我們平時(shí)上班的時(shí)候，起床后要很認(rèn)真的洗漱穿戴、吃早飯，其實(shí)這就是一種喚醒活動(dòng)。而突然放假在家，起床后這些活動(dòng)被省略或者簡(jiǎn)化，就會(huì)導(dǎo)致喚醒不徹底、白天不精神。

睡眠前后的例行程序其實(shí)也是睡眠的重要組成部分，建議各安排 90 分鐘左右的時(shí)間幫助自己進(jìn)入狀態(tài)；

睡眠以前

調(diào)整燈光，調(diào)低亮度，改為暖色；

關(guān)閉各種電子產(chǎn)品；

調(diào)整溫度，適當(dāng)降低溫度，16～18 度最佳；

「下載」自己的一天（作者的獨(dú)創(chuàng)方法，在紙上寫下一天的重要事項(xiàng)。防止自己在床上還是翻來覆去的想）；

可以用這段時(shí)間做做家務(wù)，整理文檔這樣的瑣事；

用鼻子呼吸很重要，必要的話，可以用鼻貼擴(kuò)張鼻腔，封住嘴巴。很多睡眠不佳的情況都是由于用嘴呼吸引起的。

睡醒以后

不要立刻開始使用電子產(chǎn)品；

整個(gè)過程可以盡可能的慢下來，讓身體漸漸適應(yīng)（如果時(shí)間不夠就早起一點(diǎn)）；

好好享受早餐；

可以適量輕微運(yùn)動(dòng)；

可以利用燈光調(diào)節(jié)自己，早點(diǎn)清醒過來；

晝夜節(jié)律

晝夜的更替節(jié)律是人體生物調(diào)節(jié)的根基，調(diào)節(jié)人體的節(jié)律要順勢(shì)而為；

光線是晝夜節(jié)律中影響最大的因素，藍(lán)光不宜在晚上出現(xiàn)；

人體生理狀態(tài)在一天內(nèi)隨時(shí)間的周期變化就是——晝夜節(jié)律，是了解睡眠的基礎(chǔ)。想要獲得良好的睡眠，必須順勢(shì)而為，對(duì)著干不會(huì)有好結(jié)果的。

最典型的應(yīng)用就是光線，我們都知道睡眠的時(shí)候應(yīng)該關(guān)燈、拉上窗簾，就是對(duì)于晝夜節(jié)律的應(yīng)用。如果晚上點(diǎn)亮 200W 的大燈泡，能睡好覺才怪。

其他的應(yīng)用還有：

人在睡眠中，體溫會(huì)漸漸降低。如果臥室的溫度太高，就很容易影響睡眠質(zhì)量。

從傍晚到早上的這個(gè)過程，人的血壓是漸漸下降的，如果在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)（散步等簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)沒有問題）就會(huì)導(dǎo)致血壓升高，同樣會(huì)影響睡眠。

如果你的健身計(jì)劃中包括傍晚去健身房做劇烈運(yùn)動(dòng)，可要注意了，這個(gè)時(shí)間人的血壓是一天中最高的。你要知道，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引起血壓飆升，特別是如果你上了一點(diǎn)年紀(jì)的話。

兩種睡眠類型

睡眠類型是遺傳的，我往往能在一公里之外就覺察出所遇到的那些人各自屬于哪種睡眠類型。

你喜歡熬夜和晚睡嗎？早晨需要鬧鐘叫你起床嗎？你想不想在白天午睡一會(huì)兒？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子里，你喜歡多睡一會(huì)兒?jiǎn)幔咳绻鸢笧槭?，那么你很可能是一個(gè)晚睡星人。

早睡類型、晚睡類型，早睡早起并不適合所有人；

不要在周末睡懶覺，來回調(diào)節(jié)顛倒會(huì)很痛苦；

常言道「早睡早起身體好」，但是事實(shí)上，這句話并不適合所有人。

人的睡眠類型是由基因決定的，分為「早睡早起類型」和「晚睡晚起類型」。

如果強(qiáng)硬的要求晚睡晚起的人，每天早睡早起，常常是費(fèi)力不討好。這也是為什么我們?cè)缭缙鸫?，有的人一天精神抖擻，而有的人卻昏昏沉沉。

另外，盡量保證固定時(shí)間起床，即使是周末也是如此。如果周末惡補(bǔ)睡眠，只會(huì)導(dǎo)致周期節(jié)律被打亂，周一上班的時(shí)候就容易頻頻點(diǎn)頭。

R90 睡眠周期

在固定的時(shí)間起床，這個(gè)整個(gè)計(jì)劃的基礎(chǔ)；

不同人對(duì)于睡眠的周期數(shù)量要求是不同的，不要以小時(shí)為統(tǒng)計(jì)單位，而是以周期數(shù)；

睡眠周期應(yīng)該以周為單位統(tǒng)計(jì)，而不是每天；

每周 35 個(gè)睡眠周期比較常見，午休 30 分鐘也能算是一個(gè)周期；

盡量不要連續(xù)三天睡眠不足；

人的一般睡眠周期為 90 分鐘，睡眠的過程就是淺度睡眠到深度睡眠再到淺度睡眠的不斷循環(huán)。

計(jì)算睡眠時(shí)間，最好以周期的倍數(shù)計(jì)算，而不是簡(jiǎn)單的「N 小時(shí)」，所謂的「每天 8 小時(shí)」，其實(shí)應(yīng)該是每天 5 個(gè)周期（7.5 小時(shí)）。

用上床睡覺的時(shí)間，而不是起床的時(shí)間，來調(diào)節(jié)睡眠的長(zhǎng)度。起床的時(shí)間要盡可能固定。

一般而言，我們通常需要每周 35 個(gè)睡眠周期，平均下來每天 5 個(gè)。

可以用一個(gè)星期來實(shí)驗(yàn)一下，看看自己到底需要多少個(gè)睡眠周期，有的人可能只要 28 個(gè)，而有的人可能需要 40 多個(gè)，還是因人而異。

如果白天精神抖擻，說明睡眠周期足夠；如果覺得很困倦，可能是因?yàn)樗卟蛔恪?/p>

日間小睡

日間小睡（中午或者傍晚）可以最為一周睡眠周期的有效補(bǔ)充。30 分鐘的小睡甚至可以媲美晚上的一整個(gè)睡眠周期的效果。如果晚上睡眠不足，那么千萬不要忽視日間小睡。如果晚上睡眠充足，沒有午睡也無需太擔(dān)心。

小睡可以用來彌補(bǔ)晚上睡眠周期的不足，計(jì)入每周睡眠的周期數(shù)；

小睡要么短點(diǎn) 30 分鐘左右，要么就一個(gè)完整的周期；

傍晚也是一個(gè)有效的小睡時(shí)機(jī)，適合晚睡晚起類型；

即使是 30 分鐘的小睡，也可以作為一個(gè)完整睡眠周期來統(tǒng)計(jì)；

睡眠環(huán)境

作者比較提倡純粹的睡眠環(huán)境，在臥室除了睡覺，什么也不做。其他活動(dòng)盡可能的搬到臥室以外的空間。

另外，床墊的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于床架本身，我們應(yīng)該盡可能把資金花在床墊本身。如果預(yù)算有限，可以考慮只買床墊。

作者專門提到，睡眠過程中其實(shí)不需要喝水，也不建議在臥室放一杯水。會(huì)口渴的醒來，往往是因?yàn)樗X時(shí)用嘴呼吸，喝水只是治標(biāo)不治本的方法。

睡姿：建議胎兒型睡姿，面向非重要的一側(cè)（慣用右手則面向左側(cè)）；

床墊的選擇：側(cè)臥時(shí)，從側(cè)面看頭、腰、髖部成一條直線（沒有枕頭的情況下）。其實(shí)，一個(gè)合適的床墊可以不用枕頭（不過枕頭已經(jīng)成為一種習(xí)慣，沒那么容易放棄）

床墊只選合適的（以上面一條為標(biāo)準(zhǔn)），不一定貴的就合適；

床墊的選擇應(yīng)該按照身材最魁梧的那一方為標(biāo)準(zhǔn)；

床墊遠(yuǎn)比床架重要；

床墊建議 7 年左右換一次床墊；

半夜其實(shí)并不需要喝水，口渴是因?yàn)橛米旌粑耍?/p>

營(yíng)造安全感可以改善睡眠，睡覺以前檢查一下全部門窗；

其他

每天咖啡因攝入量不要超過 400 mg；

失眠的一個(gè)重要原因是「擔(dān)心自己失眠」，把晚上的睡眠看得太重，反而導(dǎo)致睡不好。其實(shí)日間小睡、睡前醒后的準(zhǔn)備、臥室的布置，都是睡眠的重要環(huán)節(jié)，與其擔(dān)心晚上睡不好，不如從其他方面來下手。

來源：知乎日?qǐng)?bào)