減脂第一周全記錄 | 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)后，我瘦了將近5斤

我們的口號：要低脂，更要好看和好吃。

減脂第一周，沒節(jié)食、沒吃難吃的菜、也沒餓著自己，上秤發(fā)現(xiàn)減了將近5斤。由于我平時一直運動（時間1小時，強度不大），這一次的改變主要是調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)：加強營養(yǎng)搭配并調(diào)整比例，粗糧代替精米精面。也因此意識到了學(xué)會食材搭配對健康有多重要！

我們的口號：要低脂，更要好看和好吃。

低脂不等于沒營養(yǎng)或不好吃，很多人誤以為減脂餐就是：蔬菜沙拉和水煮雞胸。如果這樣才能減脂，誰能堅持一輩子？！因此，我做飯的標(biāo)準(zhǔn)是：營養(yǎng)均衡可持續(xù)，快手好看又美味。

營養(yǎng)配比：

為了做飯簡單方便可持續(xù)，我用了拳頭比照份量：每餐一份碳水、一份蛋白質(zhì)、兩份膳食纖維。

因此，每道菜的食材展示里都會有我的拳頭比照圖，大家要根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整哦。

烹制時間：

15-30分鐘。這個時間比等一份外賣還要快，比下樓吃飯還短。

烹飪方式：

其實煎、炒、蒸、煮、烤都可以，烹制時注意少油少鹽即可，味道不要太重。

健康不是完全不用油，煎烤時用到的橄欖油/椰子油可以補充有益脂肪，只是別放太多。

一些常用食材：

平時吃的菜、肉種類要盡量豐富起來，營養(yǎng)均衡的同時，吃起來也比較有新鮮感不會膩。

蛋白質(zhì)：雞蛋/豆腐/魚類/蝦/牛腱子/牛里脊/牛奶

膳食纖維：番茄/黃瓜/綠葉青菜/蘆筍/荷蘭豆/秋葵

碳水：南瓜/紅薯/紫薯/小土豆/糙米飯/墨西哥卷餅/意面/蕎麥面

有益脂肪：橄欖油/椰子油/玉米油/蛋黃/牛油果

如果需要加餐：

無糖希臘酸奶/藍莓/小番茄/幾顆堅果，吃幾口就很滿足。運動后一般會喝一杯香蕉奶，打之前放在冰箱冷藏一會兒，比常溫略冰，還能滿足吃冷飲的心。

但其實我正餐吃的挺飽了（一般八分），也就是偶爾運動完需要吃一點。

好了，下面就到了po食譜環(huán)節(jié)！希望可以給大家的健康餐一些靈感~

早餐：15分鐘做一頓美味又營養(yǎng)的健康早餐

 涼拌豆腐墨西哥卷餅&無花果 

主材：

蛋白質(zhì)：雞蛋1個，豆腐1小塊

膳食纖維：黃瓜1/2根，生菜葉3片，無花果1個

碳水：墨西哥卷餅1張

有益脂肪：橄欖油

不粘鍋開中小火，倒入適量橄欖油并涂抹均勻；

倒入打散的雞蛋液，帶蛋液略微凝固時，蓋上墨西哥卷餅皮，用手適當(dāng)按壓，稍等10~20s，雞蛋完全成熟后盛出；

豆腐碾碎，加適量鹽、醬油調(diào)味，注意不要過咸；

黃瓜去皮、切長條；

往卷餅皮中依次卷入生菜葉、黃瓜條、豆腐碎即可。

 香煎龍利魚佐蘆筍荷蘭豆&烤紅薯片 

主材：

蛋白質(zhì)：龍利魚1/2片

膳食纖維：蘆筍7根，荷蘭豆1小把

碳水：紅薯1根

有益脂肪：橄欖油

烤紅薯片：

烤箱預(yù)熱200℃；

紅薯去薄皮、切片，擺在烤盤里，淋上適量橄欖油，并撒一點兒鹽和黑胡椒碎調(diào)味；

放入烤箱，上下火、中層，根據(jù)紅薯片薄厚烘烤10~15分鐘即可。

香煎龍利魚佐蘆筍荷蘭豆：

龍利魚片提前解凍恢復(fù)至室溫，用鹽和黑胡椒碎略微腌制5~10分鐘；

不粘鍋開中火，倒入適量橄欖油并涂抹均勻，放入腌制好的龍利魚片，等待大約2分鐘，底面微微焦黃后翻面；

待魚肉完全泛白不再透明時，即可盛出；

煎魚的同時放入蘆筍和荷蘭豆，兩面煎至焦黃，盛出擺盤，撒上一點兒鹽和黑胡椒碎調(diào)味。

牛油果醬拌蕎麥面&水波蛋&白灼秋葵 

主材：

蛋白質(zhì)：雞蛋1個

膳食纖維：秋葵5個，番茄1小個，檸檬汁1小勺

碳水：蕎麥面50g

有益脂肪：牛油果1/4個

牛油果醬拌蕎麥面：

蕎麥面煮熟，瀝干水；

番茄切碎、牛油果用勺子碾成泥，加檸檬汁、鹽、黑胡椒碎調(diào)味并混合；

將做好的牛油果醬和蕎麥面攪拌均勻。

水波蛋：

取一只小鍋，倒入2/3水，淋入適量白葡萄酒醋（可省略），燒開后立刻轉(zhuǎn)小火；

用蛋抽將燒開的熱水?dāng)嚧虺鲂郎u；

先把雞蛋磕在一個小碗里，再倒入旋渦中心，等待大約3~4分鐘至你喜歡的熟度，盛出整形瀝水即可。

白灼秋葵：

秋葵洗凈、去蒂，用水焯熟，撈出瀝干水（如果喜歡脆一點的口感就放進冰水里）；

食用時蘸取或淋上適量生抽即可。

 蒜香豆腐金針菇 

主材：

蛋白質(zhì)：豆腐1塊

膳食纖維：金針菇1小把，生菜葉1把、大蒜1瓣

碳水：玉米1/2根

有益脂肪：橄欖油

蒜香豆腐金針菇：

玉米剝下玉米粒（或直接使用速凍玉米粒）、豆腐切成小塊；

依次焯水生菜葉、金針菇、豆腐小塊、玉米粒，并碼放在盤子里；

一般大蒜切碎，用橄欖油小火炒香后，倒入1勺蒸魚豉油、1勺清水，混合均勻后倒進盤子里。

 涼拌三絲+香蕉奶隔夜燕麥 

主材：

蛋白質(zhì)：豆腐絲1小把，脫脂奶150ml

膳食纖維：生菜絲1小把，萵筍絲1小把，彩椒絲5根，香蕉1/2個，藍莓10顆

碳水：燕麥1/2杯

有益脂肪：橄欖油

涼拌三絲：

萵筍絲、生菜絲、彩椒絲、豆腐絲混合；

放入一點兒鹽、黑胡椒碎、1小勺橄欖油攪拌均勻。

隔夜燕麥：

香蕉和脫脂奶混合，用攪拌器打成香蕉奶；

往玻璃杯中放入半杯燕麥，倒入香蕉奶攪拌均勻，放入冰箱隔夜；

第二天一早拿出回溫，放上藍莓和薄荷葉裝飾后食用。

 番茄雞胸彎管面 

主材：

蛋白質(zhì)：雞小胸2塊

膳食纖維：番茄罐頭200g，小洋蔥1個，大蒜1瓣

碳水：意面50g

有益脂肪：橄欖油

番茄雞胸彎管面：

雞胸切小塊，用鹽和醬油略微腌制5~10分鐘；

不粘鍋開中火，倒入適量橄欖油，放入雞胸塊小火煎至微微焦黃，盛出待用；

洋蔥、大蒜切碎，放入不粘鍋中炒香；

倒入番茄罐頭，用鏟子鏟碎后，倒入適量鹽和黑胡椒調(diào)味，同時，關(guān)小火慢慢燉煮，如果水分耗盡，就加一勺煮面水；

燉番茄醬的同時煮意面：取一口深鍋，加入1/2水與1大勺海鹽，沸騰后倒入意面，比包裝袋上的時間少煮2分鐘；

將煮好的意面放入醬汁鍋里，并倒入1勺煮意面的水，小火慢慢煮至濃稠，盛出刨上少量帕瑪森奶酪（可省略）。

 青蒜炒蕎麥面 

主材：

蛋白質(zhì)：雞蛋1個

膳食纖維：青蒜5棵，紅彩椒5根

碳水：蕎麥面50g

有益脂肪：橄欖油

青蒜炒蕎麥面：

蕎麥面煮至8成熟，盛出瀝水備用；

青蒜切菱形，紅彩椒切絲，雞蛋打散；

不粘鍋中放入適量橄欖油，待油溫升高后，倒入打散的雞蛋并用筷子嚼碎，成熟后盛出待用；

往不粘鍋中放入切好的青蒜和紅彩椒絲，并撒上適量鹽和醬油調(diào)味，用筷子攪拌均勻；

待青蒜和紅彩椒微微炒軟后，放入炒好的雞蛋和煮熟的蕎麥面，攪拌均勻即可。

午餐：低脂≠節(jié)食，魚肉還得照常吃

一般來說，午餐會比早餐豐盛一點兒，我會盡量搭配一些肉類（比如魚肉和牛肉）、多使用不同種類的蔬果，吃的份量也會略微增加。如果時間真的緊張，我也會快速做個卷餅，簡單、盡量滿足營養(yǎng)。

上周還有一次外食，也跟大家分享一下我的點餐。

 烤小土豆牛排沙拉 

主材:

蛋白質(zhì)：厚切菲力1塊

膳食纖維：生菜葉5片，無花果2個

碳水：小土豆2個

有益脂肪：橄欖油

烤小土豆牛排沙拉：

小土豆煮熟，用叉子略微壓扁，撒橄欖油、鹽、黑胡椒碎，180℃上下火烤15分鐘；

牛排煎成你喜歡的熟度，靜置10分鐘后切片：以我的厚切4.5cm菲力為例，先用鹽和黑胡椒碎腌制10分鐘，煎鍋燒熱，正反兩面各煎2分鐘，四周滾動一圈，放入180℃的烤箱烘烤7分鐘；

生菜洗凈、瀝干水，撕成大塊，無花果1分為4；

所有食材組裝在一起即可，由于牛排、小土豆都已經(jīng)調(diào)過味兒，不用再撒沙拉醬。

 番茄紅醬手工意面 

主材：

蛋白質(zhì)：雞蛋1個

膳食纖維：番茄罐頭200g，小洋蔥1個

碳水：粗粒小麥粉80g

有益脂肪：橄欖油

番茄紅醬意面：

手工意面的做法就不詳細寫啦。

洋蔥、大蒜切碎，放入淋了少許橄欖油的不粘鍋中炒香；

倒入番茄罐頭，用鏟子鏟碎，倒入適量鹽和黑胡椒調(diào)味，同時，關(guān)小火慢慢燉煮，如果水分耗盡，就加一勺煮面水；

燉番茄醬的同時煮意面：取一口深鍋，加入2/3水與1大勺海鹽，沸騰后倒入意面，比包裝袋上的時間少煮2分鐘；

將煮好的意面放入醬汁鍋里，并倒入1勺煮意面的水，小火慢慢煮至濃稠，盛出刨上少量帕瑪森奶酪（可省略）。

 煎龍利魚卷餅 

主材：

蛋白質(zhì)：龍利魚1/2片（換成巴沙魚也可以）

膳食纖維：小番茄5個，生菜1小棵，1/5個芒果

碳水：墨西哥卷餅1張

有益脂肪：牛油果1/4個

煎龍利魚卷餅：

龍利魚切成長條，用鹽和黑胡椒碎略微煎制5~10分鐘；

平底鍋中倒入適量橄欖油，放入龍利魚柳，煎制微微焦黃，顏色徹底變白；

牛油果、小番茄、芒果切成小丁，用鹽和黑胡椒碎調(diào)味并攪拌均勻；

卷餅中依次放上生菜葉、龍利魚柳、牛油果醬即可。

 煎蛋豆腐碎pita餅 

主材：

蛋白質(zhì)：雞蛋1個，豆腐1小塊

膳食纖維：生菜葉1把，番茄1/2個

碳水：pita餅1/2個（如果不好買，可以自己做或者換成墨西哥卷餅）

有益脂肪：橄欖油

煎蛋豆腐碎pita餅：

不粘鍋中淋少許橄欖油，小火煎一個蛋到你喜歡的熟度，撒一丁點兒鹽調(diào)味；

豆腐碾碎，用鹽和醬油略微調(diào)味；

番茄切薄片；

pita餅中依次夾上生菜葉、番茄片、豆腐碎和煎蛋即可。

 西紅柿炒蛋卷餅 

主材：

蛋白質(zhì)：雞蛋1個，豆腐1小塊

膳食纖維：西紅柿1/2個，生菜葉1大把

碳水：墨西哥卷餅1張

有益脂肪：玉米油

西紅柿炒蛋卷餅：

西紅柿去皮、切成小碎塊，雞蛋打散，豆腐切成小塊；

不粘鍋中放入適量玉米油，油溫升高后倒入打散的雞蛋，并用筷子攪碎，完全成熟后盛出備用；

往不粘鍋中倒入西紅柿碎，加鹽和生抽調(diào)味，炒出汁，放入炒好的雞蛋和豆腐略微燉煮后大火收汁，卷進餅里要炒的略微干一點兒，防止流湯；

卷餅中依次卷入生菜和炒好的西紅柿雞蛋豆腐，開吃！

清蒸魚&清炒時蔬&糙米飯 

主材：

蛋白質(zhì)：鱸魚300g（整魚750g）

膳食纖維：芹菜苗半份，吃完飯加了1個桃子

碳水：糙米飯1份

有益脂肪：玉米油1勺

清蒸鱸魚：

一條魚殺好、去鱗洗凈；

蔥姜蒜切末；

魚身打斜刀把蔥姜蒜末塞入其中，澆上料酒然后魚身上面撒上鹽（海鹽更佳）；

翻面重復(fù)第3步，剩余的蔥姜蒜末放到魚肚子里；

蒸鍋燒水，水開以后，然后把魚放到蒸屜里，計時8分鐘；

時間到，取出魚，瀝干水；

炒鍋放油，燒到爆熱，然后從魚頭澆到魚尾（注意燙傷）；

澆好油以后，再取蒸魚豉油均勻淋在魚身上即可。

外食：樹番茄涼拌黃瓜花&牛肉薄荷卷&黑蕎糕

主材：

蛋白質(zhì)：鹵牛肉

膳食纖維：薄荷、小黃瓜花

碳水：苦蕎做的黑蕎糕

有益脂肪：油

減脂期第一周的唯一一次外食，點了這幾個做法簡單、用料不重的菜，牛肉卷略微抖了下調(diào)料。

當(dāng)天特意翻了下菜單，熱量不高、成分健康的菜還是挺多的，比如蒸煮、涼拌、微煎、粗糧，點菜的時候可以搭配著選來吃，就能在滿足嘴巴的同時更健康啦！

晚餐：滿足營養(yǎng)的同時，盡量簡單好消化

我的晚餐一般安排在運動后，由于我消化不是很好，會盡量吃簡單一點，但是營養(yǎng)會盡量安排夠！

蒜泥豇豆拌小土豆&蒸水蛋 

主材：

蛋白質(zhì)：雞蛋2個

膳食纖維：豇豆1小把，提子5個

碳水：小土豆2個

有益脂肪：橄欖油1小勺

蒜泥豇豆拌小土豆：

豇豆洗凈、用水煮熟，如果喜歡清脆的口感，盛出后過一下冷水，然后切成小段；

小土豆煮熟，切成小塊；

1瓣蒜碾成泥，加鹽、黑胡椒碎、1小勺橄欖油攪拌均勻，和豇豆、小土豆混合即可。

蒸水蛋：

兩個雞蛋打散，加溫開水、一點點鹽攪拌均勻；

用勺子撇去表面的浮沫，蓋上保鮮膜；

蒸鍋水燒開后，放上蛋液，蒸8分鐘，這樣蒸出來的蛋就是滑滑嫩嫩的；

取出淋上適量醬油或醋即可（如果醬油或醋比較稠，可以用清水沖開）。

 烤無花果羽衣甘藍沙拉&蝦仁蒸蛋 

主材：

蛋白質(zhì)：雞蛋1個，蝦8只

膳食纖維：羽衣甘藍200g，無花果1個

碳水：小土豆1個

有益脂肪：橄欖油

烤無花果羽衣甘藍沙拉：

羽衣甘藍洗凈、去梗、瀝干水，小土豆煮熟、切塊；

混合處理好的羽衣甘藍、小土豆，淋上適量橄欖油、鹽和黑胡椒碎，略微攪拌一下，無花果放在烤盤一角；

烤箱提前預(yù)熱180℃，中層、上下火，烘烤15分鐘，中間可以攪拌一次。

蝦仁蒸蛋：

做法同周一的水蒸蛋，蝦仁切小丁，放進去即可。

 烤南瓜雞胸肉沙拉 

主材：

蛋白質(zhì)：雞小胸2塊

膳食纖維：生菜1小棵，小番茄5個，藍莓12個

碳水：貝貝南瓜1/2個

有益脂肪：橄欖油

烤南瓜雞胸肉沙拉：

雞胸提前用鹽、醬油、黑胡椒碎腌制5~10分鐘；

南瓜、小番茄、藍莓、生菜分別洗凈瀝干水，南瓜去壤切塊，生菜撕大塊；

不粘鍋上倒入適量橄欖油，油溫略微升高后，放入雞胸煎制表面微微發(fā)焦，不必完全煎熟；

南瓜和小番茄放在烤盤里，淋上適量橄欖油、鹽和黑胡椒碎，略微攪拌，雞胸放在一邊；

烤箱提前預(yù)熱至180℃，中層、上下火，烤10~15分鐘即可。

 蝦仁煎蘆筍&香蕉奶&煮紫薯 

主材：

蛋白質(zhì)：大蝦8只，低脂奶250ml

膳食纖維：蘆筍1小把，荷蘭豆1小把，香蕉1個

碳水：紫薯1個

有益脂肪：橄欖油

蝦仁煎蘆筍：

蝦仁洗凈、去頭、開背、去蝦線，減脂期要注意少鹽，沒有腌，只是處理一下；

蘆筍和荷蘭豆洗凈、瀝干水；

不粘鍋里放入少量橄欖油，放入蝦仁、蘆筍、荷蘭豆；

所有食材中小火煎到微微焦黃即可，撒鹽和黑胡椒碎調(diào)味即可，蝦殼煎脆是可以吃的。

香蕉奶：

香蕉掰成小段，和脫脂奶混合打碎即可。

 溏心蛋沙拉+紫薯 

主材：

蛋白質(zhì)：雞蛋1個，脫脂奶100ml

膳食纖維：生菜葉1大把，小番茄5個

碳水：紫薯1個

有益脂肪：蛋黃~哈哈沒刻意加

溏心蛋沙拉：

雞蛋和冷水一起放進鍋里，燒開后轉(zhuǎn)中火，5分鐘左右即可得到一個溏心蛋；

生菜葉和小番茄分別洗凈、瀝干水，生菜葉撕成大塊，小番茄切成兩半，兩者混合均勻；

雞蛋剝皮放在上面，劃開蛋白，蛋黃液即是很好的醬汁，此外加上一點鹽和醬油調(diào)味即可。

 迷迭香牛肉粒&清炒生菜&糙米飯 

主材：

蛋白質(zhì)：牛肉粒6塊，脫脂奶200ml

膳食纖維：生菜1份，小番茄5個

碳水：糙米飯半份

有益脂肪：橄欖油、玉米油

牛肉粒是趙大大的實驗菜，還沒完全滿意，就先不分享食譜啦~

 番茄鯽魚豆腐湯&蒜泥豇豆&糙米飯 

主材：

蛋白質(zhì)：鯽魚150g，豆腐100g

膳食纖維：番茄1個，豇豆1把

碳水：糙米飯半份

有益脂肪：玉米油

番茄鯽魚豆腐湯：

鯽魚處理干凈，番茄去皮、切碎，豆腐切方塊；

鑄鐵鍋淋少許玉米油，油溫升高后放入鯽魚兩面煎至微微焦黃，盛出備用；

將番茄碎放入鑄鐵鍋中，放少許鹽和醬油調(diào)味，用鏟子鏟碎炒出汁；

放入煎好的鯽魚、豆腐，倒入一壺?zé)崴?，大火燒滾；

放入鹽和白胡椒碎調(diào)味，中火燉煮30分鐘即可。

運動：不僅僅是訓(xùn)練，更重要的是養(yǎng)成動的習(xí)慣

簡單列一下我的運動供參考。

減脂期第一周，只是快走30~45min，養(yǎng)成運動的習(xí)慣。而我因為平時一直在運動，所以就還是按照之前自己的強度來練習(xí)：跟著運動App做熱身+小啞鈴塑形+單車+拉伸，70分鐘左右，一周五練：周一到周五。

這一周更重要的是養(yǎng)成了“經(jīng)?；顒印钡囊庾R和習(xí)慣：平時久坐，進入減脂期后會格外注意避免這一點。比如上下樓改成爬樓梯，吃完飯會先收拾干凈再坐下等等，而不僅僅只是依靠每天運動的一個小時。

上一周的飲食&運動情況大概就是這樣，未來的日子還要繼續(xù)加油~??。

來源：豆瓣，文：元茜姑娘