"全球第一女偶像"抗癌到87歲的秘密：金斯伯格“RBG鍛煉法”全分享！

金斯伯格的RBG鍛煉法
 

關(guān)于“全球第一女網(wǎng)紅”金斯伯格的傳奇經(jīng)歷與卓越貢獻，想必很多朋友都已經(jīng)很熟悉，我們今天要給大家介紹的是：

抗癌21年直到87歲去世，她如何始終保有頑強“戰(zhàn)斗力”的生命秘密。

她的這套“RBG鍛煉法”，在美國很出名，但國內(nèi)媒體報道很少——卻是非常值得我們學習效仿的鍛煉法。

來，一起看看吧～

特約作者/安那其桑

9月18日，“全球第一女偶像”、美國最高院女性大法官、女權(quán)主義先鋒露絲·貝塔·金斯伯格（Ruth Bader Ginsberg，被美國人民親切稱為RBG），在與癌癥抗爭多年后逝世，享年87歲。

她是首位在出葬前于國會山供公眾瞻仰的女性，包括林肯在內(nèi)的12位美國總統(tǒng)曾享有此殊榮。

人們敬重她的卓越成就與貢獻，熱衷于談論她的powerful個性，獨特的時尚美學，以及幽默感，人們也非常欽佩她頑強的生命力和毅力——

盡管患癌21年，但她始終是一個狂熱的健身達人，擼鐵、平板支撐、啞鈴等等，都不在話下。

1999年，RBG被診斷換上結(jié)腸癌。之后，已經(jīng)66歲的她，在丈夫的建議下，開始了健身之旅，并邀請了專業(yè)訓練師給予指導。

她和訓練師每個禮拜見面兩次，一般是晚上7點，然后健身一個小時，就這樣堅持了20年。

這21年間，她患了三種癌癥，接受了多次手術(shù)與治療，最后一直堅持工作到86歲。直到今年3月，她身體再次出現(xiàn)惡性腫瘤不得不入院。

RBG的工作安排滿滿當當，有時候時常工作到深夜，但到了約定的健身時間，她都會放下一切，什么都不想，老老實實在訓練師的安排下鍛煉。

在健身房里，她喜歡穿一件運動服，上面寫著“超級天后”（Super Diva），在這里她可以放下一切壓力，盡情揮灑汗水。

盡管她這次沒有抗癌成功，但能以這樣的身體、這樣的工作量，堅持在崗位上戰(zhàn)斗到86歲，已是人間傳奇，醫(yī)生認為：這都要歸功于她對健身的喜愛和堅持。

別以為因為RBG是老人家，她的訓練師就會對她大放水！RBG的訓練師Bryant Johnson，可是一名前軍官和經(jīng)驗豐富的訓練師。

POLITICO曾經(jīng)有一位27歲的男記者，跟隨Johnson按照RBG的訓練內(nèi)容鍛煉了一個小時，結(jié)果他說：差點累崩！

著名脫口秀主持人Stephen Colbert也在節(jié)目里跟著RBG一起健身，被訕笑偷工減料，還比不上老太太。

那么，究竟是什么樣的健身方法，讓RBG能夠在八十多歲還奮戰(zhàn)在一線工作崗位，精神飽滿？

66歲開始鍛煉，工作到87歲，

抗癌女斗士，她行你也可以！

因為RBG，訓練師Bryant Johnson也聲名遠播。RBG親切地稱呼Johnson為她“生命中最重要的男人之一”，感恩他為自己的健康所提供的幫助。

Bryant Johnson不吝分享RBG鍛煉的秘訣，在2017年出版了《RBG鍛煉法：她如何保持強大，你也可以》。

在RBG本人的積極支持下，這本書成為當年亞馬遜網(wǎng)站的年度暢銷書。
 

下面，我們就來和大家分享《RBG鍛煉法》中所介紹的干貨！

Bryant Johnson首先提醒讀者：在鍛煉之前最好先咨詢醫(yī)師，確保這些方法適合你的體質(zhì)。

其實，即使是RBG，也是用了很長時間才漸漸達到本書中所要求的程度，因此不要期望一開始就能達到所有要求。切記謹慎操作，循序漸進。

記住這些注意事項后，就可以行動起來了！

要準備的鍛煉器材

不同重量的啞鈴，5鎊（2.27公斤）到20鎊（9.07公斤）不等，每款一對

多用途可調(diào)阻力帶

阻力帶手柄或門錨

瑜伽半圓球（平衡訓練器）

瑜伽球

健身藥球（medicine ball）

牢固的矮凳子

熱身和拉伸

特別為大家準備了多圖，可參照理解～

熱身運動

在跑步機上跑5分鐘，也可以采用單車、橢圓機和踏步機等。

在家鍛煉替代法：跑步、散步、踏步5分鐘。

頸部伸展

每個方向轉(zhuǎn)動三次，把頭轉(zhuǎn)向左邊停留5-10秒，然后右邊5-10秒，然后抬頭5-10秒，低頭5-10秒。

手臂伸展

雙臂T字形高舉和軀干形成90度，雙腿拉開到稍微比肩部寬一點；

雙臂往前轉(zhuǎn)動3次，往后轉(zhuǎn)動3次。

臀部伸展

手叉腰，像轉(zhuǎn)呼啦圈一樣順時針三次，逆時針三次。

膝蓋伸展

手腕垂到膝蓋，然后順時針轉(zhuǎn)三次，逆時針轉(zhuǎn)三次。

腳踝伸展

每只腳的腳踝轉(zhuǎn)動三次。

手臂拉伸

把左臂舉高過頭頂；

右手搭在左臂的下肘，然后往后背方向拉伸10-20秒；

交換手臂同樣的操作。

脖子和肩膀拉伸

左手往后背著，右手握住左手的手腕拉伸，脖子同時往后仰著，大概20秒；

換手臂操作。

上背部拉伸和腹部拉伸

兩腳打開與肩同寬；

雙手反手手指交叉，手掌往外，雙臂和軀干保持90度；拉伸的時候稍微后背蜷曲，然后腹部往前推，然后保持10-20秒；

手指交叉的雙臂舉高過頭頂，手掌朝天，保持10-20秒；

然后軀干往左側(cè)10-20秒，往右側(cè)10-20秒。

站姿雙腿拉伸
 

單腿站立，左手扶著椅背，右手往后舉起右腳，然后拉伸腿部10-20秒，再交換。

腹股溝拉伸（蝴蝶式）

坐姿，后背挺直，雙腿盤曲，兩個腳底并攏，雙手輕握腳踝，上身往前往下輕輕壓下去，盡量靠近地板，保持10-20秒。

坐姿腿筋拉伸

坐姿，左腿伸直，雙手盡可能握住小腿或腳踝，右腿底靠著大腿內(nèi)側(cè)，身體往前往下輕輕壓下去，胸部盡量靠近地板，保持10-20秒，換腿再操作一次。

坐姿，雙腿呈反Y字伸直，雙手握住小腿或腳踝，身體往前往下輕輕壓下去，胸部盡量靠近地板，保持10-20秒，另一個腿同樣操作。

上述同樣坐姿，雙腿反Y字伸直，雙臂輕輕往前下垂，身體往前往下輕輕壓下去，胸部盡量靠近地板，保持10-20秒。

背部下側(cè)拉伸

坐姿，雙腿平放向前并攏伸直，右腿跨過左腿支撐地板，上身軀干往前轉(zhuǎn)，左手放到跨過左腿的右腿的膝蓋的另一側(cè)，然后換腿操作。

小腿拉伸

找一面墻，左腿弓步跨出一個手臂的距離，頂住墻角根，雙手頂住墻，手臂、左腳和臀部稍微發(fā)力保持這個姿勢，容納后換右腳操作。

力量訓練

坐姿胸部力量訓練（需要健身房承重機）l

雙腳平放地面，用力將把手往前推、直到雙臂伸直，慢慢回到開始的姿勢，重復10-12次。

在家替代辦法（需要阻力帶）

將阻力帶對折，繞著上背部到手肘往下之間的位置，然后雙手握住阻力帶兩頭，雙臂往前推、直到雙臂伸直，重復10-12次。

雙腿力量訓練

雙腳靠在踏板下方、勾住踏板，小腿往上踢，盡量和大腿形成180度，緩慢復原，重復10-12次。

在家替代辦法（需要兩條阻力帶）

坐在一個椅子上，一條阻力帶一頭掛在腳踝上，另一頭掛在椅子的后面其中一條腿；另一條阻力帶同樣操作。

小腿往上踢，盡量和大腿形成180度，緩慢復原，重復10-12次。

器械下拉訓練

利用器械，雙臂拉住把手兩邊，往下拉至胸前，重復10-12次。

在家替代性訓練（需要阻力帶和門錨）

將門錨固定在門梁上，將阻力帶穿過門錨（如圖）；

坐下，雙手握著阻力帶兩頭，雙臂往后拉伸，重復10-12次。

坐姿器械劃船運動

坐在劃船機上，雙手握住把手，拉到手臂和軀干90度，重復10-12次。

器械擴胸訓練

雙手握住把手，往后拉伸，形成“十”字，重復10-12次。

單腿蹲（在家可以訓練）

準備兩把椅子，一把用來坐，一起椅放在左邊，椅背面向身軀左側(cè)；

坐姿，左腿放松微微舉起來，左手扶著另一把椅子，右手懸空，然后緩緩用右腿的力量站起來，重復10-12次；

同樣辦法鍛煉右腿，重復10-12次。

平板動作

俯臥撐（常規(guī)）

重復10下，注意姿勢標準，手臂和軀干形成90度，整體往下壓。老太太RBG可是用標準姿勢做的哦，不是膝蓋觸地的簡易版！

藥球俯臥撐

雙膝跪地，一手壓著藥球，一手支撐地板，然后做俯臥撐，重復10-12次，將藥球換到另一只手壓著，重復10-12次。

驢踢式

雙膝跪地，左腿往后踢10-12次，換腿再踢10-12次。

“消防栓式”

雙膝跪地，左小腿往后緩慢抬起來，在空中固定1秒鐘，重復10-12次，然后換右腿操作10-12次。

“消防栓式+踢腿”

雙膝跪地，先做消防栓式，在小腿在空中固定1秒后，往前踢，直到腿形成180度，重復10-12次，換另一只腿重復10-12次。

臀部向外擴展

側(cè)躺，其中一只手掌從側(cè)面托住頭，一條腿從并攏到像圓規(guī)一樣平直地拉開，形成40-45度，固定1秒鐘，燃火恢復原狀，重復10-12次，換一邊重復10-12次。

臀部向外拓展2

側(cè)躺，右手肘和左手掌支撐地板，右腿蜷曲到左腿的另一側(cè)，然后腳掌著地，左腿自然凌空往上抬，重復10-12次，換邊重復10-12次。

胸部朝下平板支撐

堅持30秒

側(cè)面平板支撐

右前臂和上臂形成L字支撐，雙腿并攏，右手臂和軀干形成T字，堅持30秒，換邊用同樣的姿勢堅持30秒。

瑜伽球和啞鈴運動

瑜伽球肩膀和手臂力量鍛煉（需要瑜伽球和啞鈴）

坐在瑜伽球上，雙手各握一個啞鈴，先和軀干形成“十”字，然后將各握著一個啞鈴的雙臂往前并攏，然后恢復到“十”字，再緩緩放下，重復10-12次。

瑜伽球肩膀力量鍛煉（需要瑜伽球和啞鈴）

坐在瑜伽球上，雙手各握一個啞鈴，舉到肩高，然后往上舉，緩緩恢復到肩高，然后重復10-12次，再放下。

瑜伽球手腕力量鍛煉（需要瑜伽球和啞鈴）

坐在瑜伽球上，雙手給握一個啞鈴，豎放，手肘固定在大腿上，手肘往內(nèi)轉(zhuǎn)10-12次，往外轉(zhuǎn)10-12次。然后兩個啞鈴橫放，手掌向上的方向握住啞鈴，往上抬10-12次。再將手掌向下的方式握住兩個啞鈴，往上抬10-12次。

瑜伽球劃船式（需要瑜伽球和啞鈴）

· 坐在瑜伽球上，雙手將啞鈴舉到耳垂高度，往前平推，讓手臂和軀干形成90度

· 手臂往后收，作劃船狀，然后恢復原樣，重復10-12次

瑞士球與下蹲訓練

使用瑞士球在墻上彎曲二頭?。ㄐ枰鹗壳蚝蛦♀彛?/p>

將瑞士球置于后背下半部和墻之間，膝蓋稍微蜷曲，雙手握住啞鈴，手掌向上的方向往上抬啞鈴，重復10-12次。

瑞士球下蹲

將瑞士球置于后背下半部和墻之間，雙手將啞鈴舉到耳垂高度，用背部頂著瑞士球下蹲，重復10-12次。

抬膝運動（需要踏板）

將一個夠支撐力的踏板放在面前，然后右腳往上踏，然后利用右腿的力量往上跳，重復10-12次，換腿重復10-12次。

1/4至1/2蹲

站在一個椅子的背后，雙手扶著椅背，然后往下蹲1/4到半蹲之間，重復10-12次。

站姿抬膝

扶著墻，右膝往上提10-12次，交換腿操作10-12次。

擺腿

扶著墻，左腿支撐，右腿往右擺動，然后往左擺動，如同鐘擺，重復10-12次，換腿10-12次。

提膝擺動

扶著墻，左腿支撐，右腿上提，往左擺動，然后往右擺動，如同鐘擺，重復10-12次，換腿10-12次。

站在瑜伽半圓球（平衡器）上半蹲

雙腿并攏站在半圓球上，然后雙腿往外擴展6-8英寸，手仿佛抱著一個球，然后往下蹲，10次。

坐姿到站姿舉藥球

抱著藥球坐下，然后站起來，重復8-10次。

*替代性辦法

如果有搭檔或者訓練師或朋友，抱著藥球坐下，站起來，然后把球拋給對方，對方拋回來給你后，然后坐下，重復8-10次。

*Bryant Johnson告訴RBG，這對她來說是整個訓練中最難的一部分，因為如果她無法完成這部分，就無法自行如廁，需要24小時看護，因此RBG對這個鍛煉特別重視。

好了，今天就介紹到這里，你get了嗎？

咱們一起動起來，祝大家都有好身體、好狀態(tài)！也歡迎大家分享給家人朋友～

最后，向金斯伯格致敬。

轉(zhuǎn)載自：非非馬FM