轉(zhuǎn)載：1000/800m動作要領(lǐng)及訓(xùn)練技巧

中考網(wǎng)整理了關(guān)于2020年北京中考1000/800m動作要領(lǐng)，希望對考生有所幫助，僅供參考。 

動作要點 

跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。 

擺臂時，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。 

保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。 

做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。 

一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。 

其技術(shù)動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。 

易犯錯誤 

（1）發(fā)令前，身體的任何部位觸及或越過起跑線； 

（2）跑進中踏進跑道左側(cè)跑道線； 

（3）跑進中推、拉、阻擋他人跑進； 

（4）跑進中由他人領(lǐng)跑，或借助他人的力量跑進。

2020北京中考體育1000/800m鍛煉技巧

　?。?）小力量練習(xí)，如增強踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。

　?。?）一般耐力跑練習(xí)，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　?。?）反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　?。?）變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　?。?）上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

　?。?）計時做；立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　附訓(xùn)練時的注意事項

　?。?）跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。

　?。?）耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　（3）一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。

　?。?）鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進行下一組練習(xí)。

　?。?）越野跑要在平坦的路上進行練習(xí)，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

　?。?）一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。

　?。?）長跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時的單調(diào)枯燥。

　　（8）要定期的成績測試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計劃。