每天堅(jiān)持跳繩，一個(gè)月之后會(huì)怎么樣？

轉(zhuǎn)載自丁香醫(yī)生

作者：翁凱翔

堅(jiān)持跳繩一個(gè)月之后，你很可能……

變瘦了。

肌肉變得更有力了。

心血管耐力也提高了。

不敢相信？

很多人已經(jīng)實(shí)踐過啦，讓我們一起來看看效果↓↓

「30 天跳繩」挑戰(zhàn)： 他們瘦了、肌肉更明顯了

國(guó)外的一些跳繩愛好者，曾進(jìn)行過一個(gè)「30 天跳繩」的挑戰(zhàn)。

有些人曬出了這樣的成果：

每天跳繩 2000 個(gè) 30 天后，腹肌變得明顯

每天跳繩 1000 個(gè) 14 天后體重減輕約 3 公斤，腰圍變小

即使是一開始做不到每天跳繩 1000 個(gè)的人，也有了明顯的變化。

一位名叫 Jim 的男士，挑戰(zhàn)：10 周跳繩，每天堅(jiān)持跳半小時(shí)。 剛開始時(shí)，他體重 70 公斤，才跳 1 分鐘就氣喘吁吁，需要停下休息 30 秒。

一周后，可以連續(xù)跳繩 2 分鐘了。 堅(jiān)持跳繩五周后，體重下降了約 1.8 公斤，肉眼可見體型有了變化。

到了第 10 周，他的體重一共減輕約 5 公斤。

他發(fā)現(xiàn)，體重變化雖然沒有想象中那么顯著，但是體脂率下降明顯，身材更緊致、有線條感，精神狀態(tài)也更好了。

不光是國(guó)外網(wǎng)友，國(guó)內(nèi)同樣有人跳繩后，發(fā)現(xiàn)了新的自己。

河南一位健身達(dá)人也嘗試了 30 天跳繩挑戰(zhàn)，30 天跳了 146000 個(gè)（約平均每天 4800 個(gè)）后，發(fā)現(xiàn)：

• 體脂率降低了 2%～3%
• 體重減少了 2 公斤
• 腰圍減少了 5 厘米

社交平臺(tái)上也有人記錄下跳繩 1 個(gè)月的體重變化：

30 天的時(shí)間減掉了 3.5 公斤，每天跳繩數(shù)量逐漸增加，跳繩時(shí)的狀態(tài)也從zui開始的氣喘吁吁到后來輕輕松松就可以完成。

看到這里，想要減肥塑形更健康的你，是不是已經(jīng)有點(diǎn)心動(dòng)了？

丁香醫(yī)生從科學(xué)角度和大家分析一下，跳繩到底好在哪兒。

跳繩運(yùn)動(dòng)效率高 ，跳繩 3 分鐘等于步行一千步

雖然體重下降、體脂降低，和每個(gè)人的身體基礎(chǔ)、飲食習(xí)慣、同時(shí)進(jìn)行的其他運(yùn)動(dòng)鍛煉等都有關(guān)，但不得不說，從減脂效率上來說，跳繩真的很優(yōu)秀！

和常見的有氧運(yùn)動(dòng)慢跑相比，跳繩可以說是耗時(shí)少、耗能大。

做個(gè)簡(jiǎn)單換算：

慢跑 1 千米的能量消耗大約是 1 kcal/kg 體重

一個(gè)體重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分鐘消耗的能量約為 7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal

150 下/分的快速跳繩，能量消耗為 16 kcal/min

跳繩 10 分鐘消耗的能量約為 16 × 10 = 160 kcal

70～80 下/分的中速跳繩，能量消耗約為 10 kcal/min

跳繩 10 分鐘消耗的能量約為 10 × 10 = 100 kcal

也就是說，從能量消耗來看：

快速跳繩 10 分鐘 ≈ 慢跑 23 分鐘；

中速跳繩 10 分鐘 ≈ 慢跑 15 分鐘。

《中國(guó)居民膳食指南》2016 推薦吃動(dòng)平衡，保持健康體重，建議成人平均每天主動(dòng)身體活動(dòng) 6000 步。而跳繩 3 分鐘就相當(dāng)于走了 1000 步。

圖片來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》

有點(diǎn)驚喜？別急，跳繩的好處還有更多！

跳繩還能鍛煉肌肉

增強(qiáng)心肺功能

跳繩，簡(jiǎn)單理解就是「邊甩繩子邊蹦跶」，為什么就這么厲害呢？

很多人都小瞧了跳躍的力量。

圖片來源：giphy.com

這個(gè)看似簡(jiǎn)單的跳躍動(dòng)作，其實(shí)是動(dòng)用了全身的肌肉克服重力做原地跳躍，可以鍛煉到全身許多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。 雖然不可能光靠跳繩練出腹肌，但是對(duì)于提高全身的肌肉收縮力和肌肉質(zhì)量都極有好處。

另外，跳繩一般在短時(shí)間內(nèi)就達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也意味著在很短的時(shí)間內(nèi)就要高效地利用氧氣，這恰恰需要肺部強(qiáng)大的通氣和換氣功能、心臟強(qiáng)大的收縮力和泵血功能、心血管高運(yùn)輸效率等來輔助。

圖片來源：giphy.com

每一次跳繩，就是一次對(duì)肺部的呼吸功能、心臟的泵血功能和心血管運(yùn)輸功能的鍛煉。

跳繩，也可以說是提升心肺功能的經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法了。

跳繩要求少、花樣多，容易養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

很多人都有血淚經(jīng)驗(yàn)，減肥也好鍛煉也罷，zui難的其實(shí)是兩個(gè)字：堅(jiān)持。

跑步太枯燥，去健身房人太多，打球還要約場(chǎng)地……反正總能找到各種理由。

而對(duì)跳繩來說，「堅(jiān)持」這倆字，似乎要稍微容易點(diǎn)。

它對(duì)場(chǎng)地要求不高，有塊空地就好；操作簡(jiǎn)單，一根繩子就能跳；還有各種新鮮花樣兒，很容易堅(jiān)持下來。

你可以自己花式跳

圖片來源：giphy.com

可以和伙伴們一起跳

圖片來源：giphy.com

還可以和小動(dòng)物們一起跳

圖片來源：giphy.com

甚至，你還可以拿別人跳……就是比較費(fèi)人。

圖片來源：giphy.com

看到這里，是不是有人已經(jīng)打開了橙色 App，準(zhǔn)備開始下單了？

先別急，跳繩也是有一些要求的。

跳繩雖好，但要注意姿勢(shì)

有些已經(jīng)入坑跳繩的「跳友」，可能會(huì)有這樣的經(jīng)歷：自己跳著跳著，就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……

這可能是你本身就不適合跳繩，或者跳繩的姿勢(shì)有點(diǎn)問題。

首先，有幾類人確實(shí)就不要跳了：

有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關(guān)節(jié)傷?。禾K是典型的跳躍運(yùn)動(dòng)，會(huì)給受傷的骨關(guān)節(jié)更大壓力

體重過大，BMI 在 25 以上：跳繩時(shí)，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，zui好先游泳減肥，體重降下來后再考慮跳繩

體能基礎(chǔ)很差，常年不運(yùn)動(dòng)，有心臟疾病或血壓?jiǎn)栴}等基礎(chǔ)疾病

如果你不屬于以上幾類人，那再看看你跳繩時(shí)有沒有犯以下幾種錯(cuò)誤：

跳出天際

狂甩大臂

外八跳躍

內(nèi)八跳躍

圖片來源：自己拍的

Tips

一些關(guān)于跳繩的傳言，今天也一并解答了！

? 跳繩會(huì)讓腿變粗嗎？

對(duì)于普通人來說，跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不會(huì)讓肌肉體積過度增大，而有助于緊致上提。長(zhǎng)期跳繩還會(huì)讓包括小腿在內(nèi)的全身脂肪減少，使小腿無論從視覺上還是實(shí)際上都會(huì)更細(xì)。

? 特殊情況能跳繩嗎？

產(chǎn)后 3 個(gè)月待盆底肌功能恢復(fù)較好后再跳繩；

高度近視要避免眼壓的劇烈變化，以免出現(xiàn)視網(wǎng)膜脫落風(fēng)險(xiǎn)，比如蹦極潛水等運(yùn)動(dòng)或者外力打到眼睛等。但跳繩的普通鍛煉強(qiáng)度，一般不太可能造成視網(wǎng)膜脫落。當(dāng)然平時(shí)還是要注意運(yùn)動(dòng)量和方式，別過度劇烈運(yùn)動(dòng)（不僅僅是跳繩）；

飯后短期內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動(dòng)，飯后 1～1.5 小時(shí)再跳繩；

跳繩的過程中，如果出現(xiàn)不適，要立即停止，不要「過分堅(jiān)持」。

? 跳繩會(huì)讓臉、內(nèi)臟、子宮、盆底肌下垂嗎？

人只要生活在地球上，每時(shí)每刻都需要受到重力的約束。各種器官會(huì)不會(huì)下垂，和這些器官周圍對(duì)抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韌帶等組織的彈性關(guān)系更為密切，和跳繩關(guān)系不大。真不用太擔(dān)心。

? 跳繩會(huì)讓胸變小？

胸變小是全身減脂必然會(huì)產(chǎn)生的結(jié)果，但可以通過適當(dāng)?shù)男丶【毩?xí)讓肌肉提拉、支撐和緊致，塑造豐滿的胸型。 不過，胸部大的人跳繩時(shí)記得穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣哦，不然地心引力的攻擊會(huì)讓你痛痛痛。

本文合作專家：翁凱翔 北京體育大學(xué) 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士

本文審核專家：陳星佐 中日醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師