2017
橘子：今天，要和大家分享我們和一位腦科學(xué)專家的一手訪談。這位專家叫黃翔，醫(yī)學(xué)博士，現(xiàn)任上海華山醫(yī)院主治醫(yī)師、顱底外科副組長。
黃博士一直致力于給大眾科普腦科學(xué)知識。最近，中信出版了他的新書，叫《加油吧，大腦！》。
在出版社安排下，我們特別向他咨詢了和孩子學(xué)習(xí)有關(guān)的問題，比如如何提高學(xué)習(xí)效率、提升專注力、增強(qiáng)記憶力、怎樣睡好、如何抗壓，等等，黃博士給予了專業(yè)而詳細(xì)的回答，相信會幫我們更好地理解孩子行為背后的深層次原因。
20年從醫(yī)經(jīng)驗(yàn)，做過大大小小近7000例腦科手術(shù)的腦外科醫(yī)生，揭開大腦健康與疾病的秘密。作者黃翔，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院主治醫(yī)師，顱底外科研究組副組長。擅長用詼諧易懂的表達(dá)進(jìn)行科普，被稱為腦外科醫(yī)生里的段子手，“最佳辯手”里最會開刀的人。
黃博士的背景非常有趣，是醫(yī)生，還是一名特別有語言才華的人--- 20多年前，他還是著名的復(fù)旦辯論隊(duì)成員。所以，當(dāng)我讀到這本書時(shí)，一點(diǎn)不驚訝于書中文字的幽默親切、淺顯易懂。
這次訪談，機(jī)會難得，我們把花友們關(guān)心的與腦科學(xué)有關(guān)的孩子教育和成長問題拋給了他。共有9個(gè)問題，主要集中在兩大方面：
1、怎樣提升孩子的學(xué)習(xí)效率？
2、怎樣讓孩子擁有良好的睡眠？
黃博士的回答，非常坦率、也很詳實(shí)；看完，一定會對你有所啟發(fā)。
01
從腦科學(xué)角度來看，學(xué)習(xí)的本質(zhì)是什么？為什么提倡少灌輸知識，多誘導(dǎo)孩子探索？
學(xué)習(xí)的本質(zhì)，并不是增加神經(jīng)元細(xì)胞，而是增加神經(jīng)細(xì)胞之間的連接——突觸。
腦神經(jīng)之間的連接 - 突觸（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
這是人類進(jìn)化過程中一個(gè)非常聰明的設(shè)計(jì)。因?yàn)槿绻麑W(xué)習(xí)本領(lǐng)會增加神經(jīng)細(xì)胞，那么隨著知識的積累，大腦就會越來越大，每個(gè)人都會成為“大頭娃娃”，對生物體是一個(gè)非常大的累贅。大腦這種只增加“軟件”、不增加“硬件”的方法很好地適應(yīng)了資源有限的環(huán)境。
如果我們對一項(xiàng)技能或知識完全陌生，神經(jīng)元可能就沒有這方面的任何連接。當(dāng)我們不斷重復(fù)技能或者知識的訓(xùn)練，一個(gè)個(gè)神經(jīng)元就開始手牽著手，慢慢地嘗試進(jìn)行新的連接。訓(xùn)練次數(shù)越多，重復(fù)得越頻繁，神經(jīng)元的連接就越穩(wěn)定，我們所掌握的本領(lǐng)就越牢固。
神經(jīng)元“手牽手”連接（圖片來自射圖網(wǎng)）
英語的“啟蒙”叫“enlighten”，意思就是“點(diǎn)亮”。
孩子的大腦不是一張白紙，教育不是在白紙上作畫。相反，孩子的大腦已經(jīng)預(yù)設(shè)了許多程序。早已準(zhǔn)備好，只不過他們的大腦現(xiàn)在像個(gè)暗箱，他們并不知道自己喜歡什么，對什么敏感。父母要做的是通過教育，向孩子大腦投射出一束光，讓孩子發(fā)現(xiàn)自己的興趣和潛力。
舉個(gè)例子。孩子的天職是做游戲，最好的老師和玩具就是他的小伙伴們。不管哪個(gè)年齡階段的孩子，都需要在跟小伙伴的日?；又袑W(xué)習(xí)跟他人相處，自由發(fā)展天性。
孩子們做游戲（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
除去睡眠，當(dāng)孩子有限的時(shí)間被補(bǔ)習(xí)班、網(wǎng)課填滿，必將減少在“自然狀態(tài)”下探索周圍世界的機(jī)會。加上低年齡孩子對“學(xué)習(xí)的意義”缺少認(rèn)知，參加補(bǔ)習(xí)的主要?jiǎng)訖C(jī)可能是為了讓家長開心，而不是自己真的想主動學(xué)習(xí)，時(shí)間長了，會進(jìn)一步降低學(xué)習(xí)興趣。
兒童大腦中的神經(jīng)連接只有在孩子主動學(xué)習(xí)時(shí)才會被點(diǎn)亮。要想喚醒孩子的大腦，我有三個(gè)建議：
第一，家長在制定學(xué)習(xí)計(jì)劃時(shí)，注意每天留出一段時(shí)間，比如至少半個(gè)小時(shí)，讓孩子自由玩耍，做自己真正想做的事。
第二，讓孩子感受到學(xué)習(xí)的價(jià)值，體會到學(xué)習(xí)本身的樂趣。比如，不要跟孩子說，“參加國學(xué)班是為了提高語文成績?！笨梢赃@么引導(dǎo)：
“上次我們一起看‘中國詩詞大會’時(shí)，你說自己也想試一試。但你知道嗎，每個(gè)能參加節(jié)目的小朋友，平時(shí)在學(xué)校、在家里都要背誦好多詩詞，吃透它們的意思，這樣才能舉一反三，出口成章。所以媽媽給你報(bào)了這個(gè)國學(xué)班，老師會帶著你跟其他小朋友一起學(xué)習(xí)古詩詞，相信用不了多久，你也可以跟電視看上的小朋友比一比了。”
從孩子的興趣出發(fā)，而非強(qiáng)調(diào)這件事抽象、“功利”的意義，孩子會更愿意配合你。
圖片來自《中國詩詞大會》
第三，鼓勵(lì)孩子在學(xué)習(xí)的間隙，親近自然。
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人類有兩種注意：有意注意和無意注意。
有意注意是指關(guān)注特定的對象，需要努力、花費(fèi)大量精力才能保持，孩子在上課、學(xué)習(xí)時(shí)，調(diào)動的就是這種注意。它雖然能幫助提高學(xué)習(xí)效率，但會造成神經(jīng)中樞抑制機(jī)能的過度使用, 從而產(chǎn)生疲勞感，導(dǎo)致難以集中注意力，容易犯錯(cuò)。
無意注意是指自動發(fā)生的、無須努力的, 也不需要投入大量精力的注意。當(dāng)孩子處于這種狀態(tài)下，身體才能有效休息，為有意注意積蓄能量。而在自然環(huán)境中使用的注意，比如，在陽臺上眺望遠(yuǎn)處的風(fēng)景、在公園里散步看路邊的花草，水里的小魚，都是無意注意。
戶外觀察自然（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
因此，當(dāng)孩子學(xué)習(xí)一段時(shí)間感到疲勞，如果到室外自然環(huán)境中走一走，看一看，讓孩子的大腦接受自然界顏色、聲音等刺激，能幫助恢復(fù)精力。
02
怎樣提高孩子學(xué)習(xí)效率？
前面提到過，大腦的本質(zhì)是神經(jīng)細(xì)胞的集合體，神經(jīng)細(xì)胞排好隊(duì)手牽著手就形成了神經(jīng)連接。學(xué)習(xí)本身不會形成新的神經(jīng)細(xì)胞，而是讓神經(jīng)細(xì)胞以新的模式排列組合，形成新的神經(jīng)連接。新的神經(jīng)連接在大腦皮層里一旦定型，我們就算牢固的掌握了這個(gè)知識點(diǎn)或者本領(lǐng)。
和計(jì)算機(jī)一樣，信息在刻入大腦皮層前，必須先經(jīng)過篩選和編碼，而執(zhí)行這些步驟的關(guān)鍵部位就是大腦的海馬回（hippocampus）。海馬回位于大腦深部，左右各一個(gè)，因?yàn)樾螤铋L得像動物海馬，所以命名為海馬回。
海馬回負(fù)責(zé)記憶（圖片來自圖書《加油吧，大腦！》）
提升學(xué)習(xí)效率的關(guān)鍵，是激發(fā)海馬回的能力。基于海馬回的工作特點(diǎn)，我想給家長朋友三個(gè)建議。
第一，保證充足的睡眠
睡眠是記憶非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。因?yàn)楹ｑR回的編碼和篩選多數(shù)發(fā)生在晚上的睡夢之中，好比把白天學(xué)習(xí)和經(jīng)歷的內(nèi)容全部總結(jié)和梳理一遍。
孩子經(jīng)常熬夜或睡眠不足會導(dǎo)致海馬工作紊亂，記憶能力下降，嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率。
睡眠不足，會導(dǎo)致海馬回工作紊亂等影響（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
第二，保持適度的饑餓
肚子餓的時(shí)候，胃部會分泌一種饑餓激素，這種激素進(jìn)入血液循環(huán)后，能進(jìn)入大腦的海馬回，促使海馬神經(jīng)元產(chǎn)生長時(shí)增強(qiáng)作用，讓大腦的記憶中樞更活躍也更穩(wěn)定。
相反，吃飽以后不僅饑餓素水平會降低，而且血液會相對集中于胃部和腸道，往往導(dǎo)致腦的活動水平降低，這就是為什么人一旦吃飽就會犯困。
所以，一定要好好利用飯點(diǎn)前的時(shí)間，比如早餐可以安排在孩子晨讀之后，利用早餐前的適度饑餓提升晨讀的背誦效率。
孩子在戶外早讀（圖片來自小花生App社區(qū)）
第三，把孩子原來不感興趣的內(nèi)容賦予他們感興趣的意義
假如孩子不喜歡學(xué)英語，如果家長不斷在耳邊提醒，“學(xué)好英語才能考出好成績，才能出國留學(xué)”，孩子難以理解抽象的意義，反而可能激發(fā)抗拒心理。
我有個(gè)朋友是這么做的：他把孩子喜歡看的迪士尼電影全部換成英文原版，然后跟孩子約定，每天只要完成一定的學(xué)習(xí)任務(wù)，就可以看20分鐘電影。這就把“枯燥地學(xué)英語”跟“開心地看電影”連在一起，并且學(xué)得越好，能看懂的內(nèi)容越多，孩子更容易產(chǎn)生學(xué)習(xí)興趣。
圖片來自電影劇照 - 小黃人大眼萌：神偷奶爸前傳
03
怎樣能提升孩子的專注力？哪些行為會傷害專注力？
從腦科學(xué)角度，專注力的提升，短期靠去甲腎上腺素，長期靠多巴胺的持續(xù)分泌。
第一，去甲腎上腺素是怎么回事？
去甲腎上腺素作為一種神經(jīng)遞質(zhì)，主要由大腦的藍(lán)斑核分泌，卻可以作用于幾乎整個(gè)大腦的神經(jīng)細(xì)胞，參與多項(xiàng)與注意力相關(guān)的神經(jīng)通路，被稱為“專注”的源動力。
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人類置身危機(jī)之中時(shí)，會刺激大腦分泌大量去甲腎上腺素。所以對成年人來說，設(shè)置“Dead line”，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成任務(wù)，能幫助我們快速提升注意力。
設(shè)置Dead line，能快速提升專注力 (圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
但對孩子尤其是低年齡的孩子而言，“Dead line”比較抽象，不一定能帶來緊迫感。為此，我們可以設(shè)法讓時(shí)間“可視化”。
比如，買一個(gè)計(jì)時(shí)沙漏放在孩子課桌前，告訴他，等沙漏全部漏光，必須完成這項(xiàng)學(xué)習(xí)任務(wù)。讓孩子隨時(shí)都能看到“時(shí)間”在不停流逝，感知到自己處于“危險(xiǎn)”狀態(tài)，會刺激大腦提高去甲腎上腺素水平，快速提升專注力。
沙漏/可視化計(jì)時(shí)器，讓孩子看到時(shí)間流逝
與此同時(shí)，搭配飲食上的調(diào)整。
讓孩子多吃大豆、堅(jiān)果和肉類，它們都含有豐富的苯丙氨酸，后者是去甲腎上腺素合成的必備原料。
注意，去甲腎上腺素只適用于短期的注意力集中，如果濫用則會遭到反噬。研究顯示，如果孩子長期處于高壓狀態(tài)，因?yàn)槿ゼ啄I上腺素持續(xù)分泌，更容易焦慮抑郁，成年后更容易罹患高血壓、冠心病。
大豆、堅(jiān)果、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
第二，多巴胺是怎么回事？
怎么讓孩子保持長期專注呢？那就要靠大腦中的另外1種激素：多巴胺。
如果說去甲腎上腺素是在危急時(shí)刻分泌，是因?yàn)榭謶趾秃ε滤置诘?/span>“害怕”激素，那么多巴胺就是代表獎(jiǎng)勵(lì)和欣賞的“快樂”激素。這兩種激素構(gòu)成了形成專注力的不同動力。
有的孩子好好學(xué)習(xí)是為了免受父母打罵，那么他們學(xué)習(xí)的動力就是“去甲腎上腺素”動力型。
但如果孩子好好學(xué)習(xí)是因?yàn)槌煽兒镁涂梢缘玫嚼蠋熀透改傅谋頁P(yáng)，或者自己找到了學(xué)習(xí)的樂趣，這就是“多巴胺”動力型的學(xué)習(xí)。
大量實(shí)踐表明，“多巴胺”型的孩子比“去甲腎上腺素”型的孩子成績更好更持久，也更快樂。
促進(jìn)多巴胺分泌最簡單的做法是，達(dá)到目標(biāo)就及時(shí)給孩子獎(jiǎng)勵(lì)，不論這個(gè)目標(biāo)是大還是小。比如，背完這篇課文就聽十分鐘音樂！做完這一套試卷就獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)冰淇淋，不斷給到獎(jiǎng)勵(lì)，能夠不斷提升多巴胺的水平。
獎(jiǎng)勵(lì)貼紙（圖片來自vecteezy）
第三，哪些行為會損傷孩子的專注力？
不正確的休息，可能會損傷孩子的專注力。
你可能有這樣的體驗(yàn)：工作或者學(xué)習(xí)累了想休息一下，于是就放松下來打打游戲或者刷視頻，沒想到玩了緊張刺激的游戲或者視頻，搞得自己更累了，工作起來更加分心。
這是因?yàn)?strong>用這種方式休息，你仍然把自己置身于“緊張和危急”之中，刺激機(jī)體分泌大量去甲腎上腺素以至于該類激素消耗殆盡，沒有余額去搞定工作學(xué)習(xí)。
孩子的學(xué)習(xí)也是如此，那些讓機(jī)體更緊張的“休息”（比如刺激的手機(jī)游戲，視頻，高度緊張的極限挑戰(zhàn)類游戲等）并不是真正的休息，只會讓孩子越來越累。
玩手機(jī)游戲，會使孩子更累（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
當(dāng)孩子學(xué)習(xí)累了需要放松，家長一定要注意引導(dǎo)，比如看視頻、玩手機(jī)游戲的時(shí)間，每天控制在20分鐘以內(nèi)，用更多的休息時(shí)間，或閉目養(yǎng)神或發(fā)呆分神，聽舒緩的音樂、白噪音，在陽臺、戶外放空自己感受自然的氣息，才能真正讓去甲腎上腺素減少分泌，為隨后緊張的學(xué)習(xí)儲備能量。
04
怎么提升記憶力？有的孩子背誦特別困難，怎么辦？
要把握記憶的規(guī)律，首先要明白兩個(gè)事實(shí)。
第一，對大腦來說，忘記是比記憶更重要的功能。
當(dāng)信息通過我們的視覺、聽覺等進(jìn)入大腦，并不意味著它們能夠被記住，除非它們被刻入大腦皮層。
大千世界的信息對于大腦來說是無限的，而大腦的儲存容量是有限的。對信息的篩選和刪除是大腦的重要功能，否則大腦會因?yàn)樾畔ⅰ斑^載”而報(bào)廢。
因此，對每個(gè)正常人來說，大腦每天的任務(wù)就是要確保忘記的比記住的多。孩子更是如此，大腦面對陌生的知識和信息，也會自動篩選，排出記憶的優(yōu)先序。越是孩子真正感興趣的內(nèi)容，大腦越會選擇優(yōu)先記憶。
第二，記憶的敵人不是時(shí)間，而是與其他記憶的競爭。
我們能記住一件事情，是因?yàn)榇竽X中神經(jīng)細(xì)胞的連接方式變成了一種模式。而要記住另一件事情，大腦中神經(jīng)細(xì)胞的連接方式需要變成另外一種模式。
如果我們要記住的事情太多，神經(jīng)細(xì)胞之間的連接模式就要不斷變化。這樣就容易喪失掉前面的模式，而讓我們記不住事情。
這也說明，越專注才能越記得住。所以孩子背誦困難，這是正常的大腦現(xiàn)象。
想要提高記憶，就要把握好記憶規(guī)律，調(diào)動記憶的關(guān)鍵——海馬回。怎么做呢？除了前面提到的保證充足睡眠、激發(fā)孩子興趣、高質(zhì)量地休息，我再分享兩個(gè)方法：
1、利用θ波
θ波是一種腦電波，其作用是激發(fā)海馬回，提升記憶效率，同時(shí)也可以提升大腦的創(chuàng)造力。
然而，θ波并不會時(shí)時(shí)出現(xiàn)，是相當(dāng)挑條件的一種腦波。當(dāng)你研究感興趣的內(nèi)容時(shí)，θ波會出現(xiàn)；當(dāng)大腦感受到移動，也會發(fā)出θ波。從進(jìn)化的角度，是長期的捕獵生活讓人類大腦進(jìn)化出了在追逐中快速思考的特點(diǎn)。
所以，你可以鼓勵(lì)孩子搖頭換腦地背書，或者在背誦的同時(shí)來回踱步，或者一邊去戶外散步一邊背書，背后的腦科學(xué)原理，就是創(chuàng)造條件讓大腦感覺到移動從而產(chǎn)生θ波，提升記憶效率。
一邊散步一邊讀書，用移動讓大腦產(chǎn)生θ波（圖片來自小花生App）
2、正確地重復(fù)
在信息不斷沖擊的情況下，海馬回會認(rèn)為“這個(gè)信息和生存有關(guān)”，判定為長期記憶存儲。所以記憶的秘訣歸根結(jié)底都是重復(fù)。
重復(fù)，也就是通常說的復(fù)習(xí)，是有技巧的，要注意四個(gè)關(guān)鍵詞。
復(fù)習(xí)時(shí)間
根據(jù)德國心理學(xué)家艾賓浩斯(H.Ebbinghaus)的遺忘曲線研究，遺忘在學(xué)習(xí)之后立即開始，而且遺忘的進(jìn)程并不是均勻的。最初遺忘速度很快，以后逐漸緩慢。孩子短期背誦的知識在一天后，如不抓緊復(fù)習(xí)，就只剩下原來的33.7%。隨著時(shí)間的推移,遺忘的速度減慢，遺忘的數(shù)量也相應(yīng)減少。
艾賓浩斯遺忘曲線（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
復(fù)習(xí)質(zhì)量
要給孩子創(chuàng)造一個(gè)安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，保證每次復(fù)習(xí)都能專心致志。提醒孩子，不能因?yàn)橛X得學(xué)過了，會了，就開始不認(rèn)真，這樣海馬回依然會覺得這個(gè)內(nèi)容并不重要，降低記憶效率。
復(fù)習(xí)內(nèi)容
每次復(fù)習(xí)的內(nèi)容要基本一致，不能相差太多，否則海馬回會判定為新的信息重新進(jìn)入記憶信息篩選。需要說明的是，學(xué)習(xí)新知識和復(fù)習(xí)并沒有沖突，可以同時(shí)進(jìn)行。所以可在孩子一天的學(xué)習(xí)計(jì)劃中，既安排需要復(fù)習(xí)的內(nèi)容，又加入新知識的學(xué)習(xí)。
學(xué)以致用
你可能聽過一句話，“用輸出倒逼輸入”。當(dāng)一個(gè)知識點(diǎn)最終被運(yùn)用，才是海馬回被激活的最佳時(shí)間點(diǎn)。
具體到背誦的場景下，我們可以請孩子當(dāng)“小老師”，把自己剛才記憶的內(nèi)容，復(fù)述給家長聽。同時(shí)積極和孩子互動，不斷向“老師”提問題，幫助孩子鞏固所學(xué)，加深記憶。
費(fèi)曼學(xué)習(xí)法 - 用輸出倒逼輸入（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
05
為什么說睡覺也是學(xué)習(xí)的一部分？
在傳統(tǒng)的認(rèn)知中，學(xué)生愛睡覺往往和“偷懶”聯(lián)系在一起，似乎睡眠和學(xué)習(xí)格格不入，至少毫不相干。然而，現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)告訴我們，睡眠是提升學(xué)習(xí)效率的重要環(huán)節(jié)，睡覺也是學(xué)習(xí)的一部分！睡眠不足不僅會導(dǎo)致注意力不集中等問題，更會影響到一個(gè)人的認(rèn)知能力。
睡眠是學(xué)習(xí)的一部分， 因?yàn)樗邥r(shí)停止信息輸入，大腦（主要是海馬回）利用睡眠時(shí)間將白天所學(xué)的知識進(jìn)行整理，將需要記憶的信息刻入大腦皮層之中，將其轉(zhuǎn)化為長期記憶以便于日后隨時(shí)調(diào)用。如果不好好睡覺或者睡眠時(shí)間不足，一旦重要信息被大腦刪除，會非?？上?。
睡眠也是學(xué)習(xí)的一部分（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）
那怎樣利用睡眠時(shí)間提升學(xué)習(xí)效率呢？我有三個(gè)建議。
第一，保證整周期睡眠
根據(jù)國際睡眠醫(yī)學(xué)和睡眠腦電圖的提示，正常人類的睡眠周期分兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。
非快速眼動睡眠期（NREM）分為四個(gè)階段（入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期），這四個(gè)階段雖然腦電波變化大，但均不出現(xiàn)眼球快速跳動現(xiàn)象，故統(tǒng)稱為非快速眼動睡眠（non－rapid eye movement sleep，簡稱NREM）
完整周期睡眠包含非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）
快速眼動睡眠期是睡眠的第五個(gè)階段，該階段腦波迅速改變，出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時(shí)的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點(diǎn)鮮明的鋸齒狀波眠者眼球會呈現(xiàn)快速跳動現(xiàn)象，故被稱為快速眼動睡眠（rapid eye movement sleep，簡稱REM）。如果此時(shí)將其喚醒，大部分人報(bào)告說正在做夢。
NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，兩種循環(huán)往復(fù)。每個(gè)周期90分鐘左右，每夜通常有 4-6個(gè)睡眠周期。
海馬回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替進(jìn)行。特別是非快速眼動睡眠期是海馬回工作效率最高的時(shí)間。為了不打擾海馬回的工作，科學(xué)家提倡整周期睡眠。即從入睡開始算，睡足5－6個(gè)周期，大約7.5－9小時(shí)。這樣有利于大腦整理記憶信息。
第二，不要一邊睡覺一邊聽耳機(jī)
有的孩子喜歡戴著耳機(jī)，一邊聽英語或者音樂一邊睡覺，家長也認(rèn)為這樣可以培養(yǎng)語感或者放松情緒。但是根據(jù)腦科學(xué)的原理，這樣做其實(shí)會嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率。因?yàn)?strong>只有在信息停止輸入后，海馬回才能高效整理信息。如果戴著耳機(jī)睡覺，大腦將一直接收新的信息，這樣勢必干擾到海馬回的工作質(zhì)量。
第三，善用睡前1—2小時(shí)學(xué)習(xí)
既然睡覺是大腦整理信息的關(guān)鍵時(shí)刻，那就要善用睡前的時(shí)間學(xué)習(xí)記憶，特別是睡前的1—2小時(shí)。
根據(jù)遺忘曲線的規(guī)律，人在學(xué)習(xí)新知識后1—2小時(shí)后將會忘記將近一半的內(nèi)容。但如果學(xué)習(xí)新知識后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)入睡眠，將這些未遺忘的知識直接通過海馬回進(jìn)入整理環(huán)節(jié)，變成大腦的長期記憶。
睡前1-2小時(shí)學(xué)習(xí)，對提升學(xué)習(xí)效率很有幫助
如果孩子計(jì)劃在晚上6點(diǎn)—8點(diǎn)學(xué)習(xí)重要的內(nèi)容，建議8點(diǎn)-10點(diǎn)左右上床睡覺，這樣有利于睡前學(xué)習(xí)內(nèi)容的記憶。但如果學(xué)完之后做一些跟學(xué)習(xí)內(nèi)容無關(guān)的事情，拖到很晚才睡覺，那么6—8點(diǎn)學(xué)習(xí)的內(nèi)容快忘記一半了，記憶效率肯定要打折扣。
06
怎樣判斷睡沒睡好，怎么提高睡眠質(zhì)量？
以下是美國睡眠協(xié)會2017年發(fā)布的“睡眠質(zhì)量建議”，你可以在自測的同時(shí)，判斷孩子的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)。
怎樣才算睡的好？
能在30分鐘內(nèi)入睡。從上床準(zhǔn)備睡覺到入眠不超過30分鐘。
每晚醒來5分鐘以上不超過1次。如果年齡小于65歲，夜里醒來數(shù)次，但都能翻個(gè)身又睡過去（整個(gè)過程不超過5分鐘）屬于正常。
如果年齡大于65歲，每晚醒來2次（超過五分鐘）也屬正常。超過2次的，首先要考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導(dǎo)致，建議去醫(yī)院就診。
醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡。一般來說，醒后20分鐘內(nèi)身體仍然屬于放松狀態(tài)，容易再次入睡。但超過20分鐘都不能入睡，要引起重視。如果只是偶爾出現(xiàn)這種情況，可以下床做一些放松活動，如看書等，但不要刷手機(jī)。經(jīng)常出現(xiàn)類似問題的，建議就診。
為什么睡眠這么重要？
睡眠對人類的身心健康和認(rèn)知能力都具有重要意義，簡單歸納，睡眠有五大基本功能：
恢復(fù)能量：睡眠時(shí)人體基礎(chǔ)代謝率降低，能量損失減少。同時(shí)，體內(nèi)各臟器合成供軀體使用的結(jié)構(gòu)和能量物質(zhì)。可以說，睡眠是給身體充電的過程。
清理代謝廢物：清醒狀態(tài)下由于身體活動產(chǎn)生的大量代謝廢物，大多數(shù)都要基于睡眠時(shí)間來清理。尤其是大腦在高強(qiáng)度工作時(shí)會產(chǎn)生大量有毒有害的代謝物質(zhì)，需要依賴于人體熟睡時(shí)腦脊液的清洗將這些物質(zhì)清除。
提升學(xué)習(xí)能力：睡眠是大腦海馬回工作的關(guān)鍵時(shí)機(jī)，具有存儲與鞏固記憶的功能。麻省理工大學(xué)的大腦與認(rèn)知科學(xué)系研究人員在《自然》合作刊物《學(xué)習(xí)科學(xué)》上發(fā)表論文，研究的結(jié)論為：多數(shù)睡眠時(shí)間充足的學(xué)生，學(xué)習(xí)成績更好。
提高免疫力：睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力。
促進(jìn)生長發(fā)育： 兒童在睡眠期的生長激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平，可以說睡眠是人類生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)間。
怎樣能提高睡眠質(zhì)量？
第一，做好睡前準(zhǔn)備
1、洗澡或足浴
入睡前90分鐘洗澡或者泡個(gè)熱水足浴。熱水有助于興奮副交感神經(jīng)系統(tǒng)，抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而產(chǎn)生睡意。但不建議熱水沐浴或者足浴后立即睡覺，此時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)仍然處于亢奮的狀態(tài)，不利于入睡。需要經(jīng)過90分鐘左右，讓體溫下降，神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入舒緩的狀態(tài)，慢慢催發(fā)睡意。
2、創(chuàng)造環(huán)境
在床上85%的時(shí)間都要用來睡覺。不要讓孩子養(yǎng)成在床上上網(wǎng)課、看視頻、玩手機(jī)的習(xí)慣，最好做到一看見臥室的床就產(chǎn)生條件反射想睡覺。
同時(shí)注意調(diào)節(jié)臥室的溫度。研究表明，房間溫度在20—25攝氏度時(shí)，身體感覺最舒服，最適合入睡。
大腦對光線非常敏感，良好睡眠的秘訣之一是減少夜晚光線的攝入，特別注意要避免藍(lán)光！所以，容易產(chǎn)生藍(lán)光的手機(jī)或平板等電子產(chǎn)品，不要讓孩子帶上床。
大腦喜歡關(guān)注新鮮事物，因此睡前要減少噪音的打擾，比如突如其他的狗叫或者汽車報(bào)警聲，它們會刺激大腦讓你睡不著。與之相反，蟬鳴，電風(fēng)扇，流水等單調(diào)乏味的白噪音卻可以助眠，甚至屏蔽其他噪音。
對此，有人借助白噪音入睡，甚至通宵利用白噪音讓自己睡的更香。也有人會使用高質(zhì)量的耳塞過濾掉噪音。但對孩子來說，長期使用耳機(jī)可能會影響聽力，不建議戴著耳機(jī)睡眠。
睡前準(zhǔn)備的小Tips
第二，初睡期：把握黃金90分鐘
入睡初期的90分鐘是高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵，又稱為“黃金90分鐘”。入睡8—10分鐘后，進(jìn)入非快速眼動睡眠期，即深度睡眠狀態(tài)，這個(gè)時(shí)間段持續(xù)大概90—120分鐘，是大腦釋放壓力、排出身體廢物的最佳時(shí)期。所以務(wù)必保證最初的90分鐘安然入睡，沒人打擾，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化。
那么，如何把握黃金90分鐘呢？
首先，重視最初的困意。發(fā)現(xiàn)孩子打瞌睡，注意力不集中了，督促他盡快去睡覺。如果硬著頭皮看書、刷題，錯(cuò)過了第一次困意，就很難進(jìn)入“黃金90分鐘”的深度睡眠。
其次，維持固定的作息時(shí)間。哪怕是周末、節(jié)假日，也要避免熬夜或晚起，不打破作息規(guī)律。
第三，睡眠期：保證整周期睡眠
根據(jù)國際睡眠醫(yī)學(xué)和睡眠腦電圖的提示，正常人類的睡眠周期分兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。（上面一個(gè)問題已完整描述，可查看問題05）
第四，覺醒期：神采奕奕的起床
給孩子定兩個(gè)鬧鐘
多數(shù)孩子第一次鬧鐘響起都不會立即起來，建議設(shè)定兩個(gè)鬧鐘，時(shí)間間隔20分鐘，這是因?yàn)樵俅稳胨蟮?0分鐘以內(nèi)仍屬于快速眼動睡眠期，如果此時(shí)被叫醒可能精力不佳。但20分鐘左右已經(jīng)進(jìn)入非快速眼動睡眠期，此時(shí)叫醒精力較為充沛。
具體操作是：如果孩子計(jì)劃7點(diǎn)起床，可以將鬧鐘分別設(shè)定為6點(diǎn)40和7點(diǎn)整，第一個(gè)鬧鐘音量輕而短，第二個(gè)音量大，這樣不管在6點(diǎn)40還是7點(diǎn)起床，都處于非快速眼動睡眠期。
拉開窗簾，沐浴陽光：陽光進(jìn)入眼睛后能刺激大腦的褪黑素迅速轉(zhuǎn)換成血清素，后者可以讓孩子心情愉快，神采飛揚(yáng)。
洗臉?biāo)⒀溃?/strong>盡量用較低溫度的水洗臉?biāo)⒀?，可以興奮交感神經(jīng)系統(tǒng)，刺激大腦快速蘇醒。
吃早餐時(shí)多咀嚼：給孩子準(zhǔn)備一頓有營養(yǎng)的早餐。這不僅因?yàn)樵绮褪且惶熘袛z入營養(yǎng)最關(guān)鍵的一餐，咀嚼也可以促進(jìn)頭腦清醒。
07
不同年齡的孩子應(yīng)該睡多久？孩子如果長期睡眠不足，會怎樣？
美國國家睡眠基金會推薦的睡眠時(shí)間是：
新生兒(0-3個(gè)月):睡眠時(shí)間每天14-17小時(shí)
嬰兒(4-11個(gè)月):睡眠時(shí)間12-15小時(shí)
幼兒(1-2歲):睡眠時(shí)間11-14小時(shí)
學(xué)齡前兒童(3-5歲):睡眠時(shí)間10-13小時(shí)
學(xué)齡兒童(6-13歲):睡眠時(shí)間9-11小時(shí)
青少年(14-17歲):睡眠時(shí)間8-10小時(shí)
成人(18歲以上):睡眠時(shí)間7-9小時(shí)
長期睡眠不足一定要逆轉(zhuǎn)，對大腦發(fā)育嚴(yán)重不利，影響大腦排毒。如果實(shí)在不能犧牲其他時(shí)間來保證睡眠時(shí)間，家長可以從這兩個(gè)方面盡量補(bǔ)足：
首先，給孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)豐富的早餐。
美國有一項(xiàng)非常著名的研究：對1000多名學(xué)生進(jìn)行分組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃早餐組的學(xué)生和不吃早餐組的學(xué)生相比，吃早餐組的學(xué)習(xí)成績更好，注意力更集中，也更少生病。
早餐對大腦的營養(yǎng)來說非常重要。因?yàn)樯眢w經(jīng)過一夜的睡眠，已經(jīng)處于能量和營養(yǎng)物質(zhì)缺乏的狀態(tài)。另外，消化道經(jīng)過一個(gè)晚上的修整，工作效率翻倍，這也有利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
保持身體健康的秘訣是均衡飲食，大腦的健康也不例外。注意葷素搭配的前提下，可以讓孩子多吃三種健腦食物：
一是必要的蛋白質(zhì)和脂肪。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)有魚肉、雞肉、豬瘦肉、牛肉等，有助于腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)組成。健康的脂肪有堅(jiān)果、深海魚類，可以維護(hù)腦細(xì)胞的細(xì)胞膜和髓鞘結(jié)構(gòu)。
二是含乙酰膽堿和核糖核酸的食物，比如小動物腦及肝臟、洋白菜、綠葉蔬菜、黑魚子醬、蛋類食品、麥芽糖、大豆卵磷脂和豆類食品商品。它們可以給大腦帶來活力，充分提高記憶力和工作效率。
三是不可忽視維生素和礦物質(zhì)。如維生素C能使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，充足的維生素C可使大腦功能靈活、敏銳。而缺鋅，會導(dǎo)致注意力不集中，更為嚴(yán)重的可能會導(dǎo)致多動癥。缺鐵，會使人疲倦、乏力、無神。
腦科學(xué)研究表明，富含碳水化合物的早餐，有利于提高學(xué)習(xí)成績。
大腦作為人體的“總司令部”，是身體最復(fù)雜最活躍的器官。大腦雖然占整個(gè)身體重量的2%，但需要消耗的整個(gè)身體20%的能量。而人體中能量的最主要來源，是碳水化合物所帶來的葡萄糖的分解。所以，早餐保證足夠的碳水化合物攝入，作為葡萄糖的主要來源，是非常重要的，能讓你精神工作一整天。
可能有人會問，碳水化合物熱量太高，不是不利于健康嗎？的確，高熱量食物不利于大腦健康，而且高熱量導(dǎo)致的肥胖對大腦有害，還會讓阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)成倍增加。這里說的碳水化合物特指復(fù)合的、低血糖指數(shù)的碳水化合物。包括全麥?zhǔn)称?，蔬菜和低糖水果（梨、柚子、橙子、檸檬、桃子、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃、葡萄、番茄等）。
其次，學(xué)習(xí)與運(yùn)動結(jié)合，推薦幾種健腦運(yùn)動方式
除了散步、跑步、跳繩等有氧運(yùn)動，乒乓球和羽毛球這兩項(xiàng)運(yùn)動要求大腦快速緊張地思考，全身運(yùn)動系統(tǒng)充分調(diào)動，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，供給大腦充分的能量。
騎自行車讓孩子既關(guān)注周遭環(huán)境的影響，也要做好平衡手腳的工作，并促進(jìn)血液循環(huán)，讓大腦攝入更多的氧氣。所以，當(dāng)孩子學(xué)習(xí)一段時(shí)間感到疲憊，除了睡覺，也可去院子里騎自行車放松一下。
屈指運(yùn)動比如彈鋼琴、敲擊鍵盤、玩健身球，在屈伸手指的過程中，手指的活動量增加，激活手－腦反射，對提升學(xué)習(xí)效率也有幫助。
08
午休有必要嗎？怎樣午休效率最高？
午睡和晚上的睡眠一樣重要
人體的睡眠由生物鐘控制，具有一定的規(guī)律。早在1986年進(jìn)行的“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”就已證實(shí)，人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)4小時(shí)左右，然后就會犯困一次。
在一天當(dāng)中，人最有睡意的有兩個(gè)時(shí)段——凌晨一點(diǎn)到四點(diǎn)，下午一點(diǎn)到四點(diǎn)。對大多數(shù)人來說，這兩個(gè)時(shí)段受生物鐘影響力，人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮，本能上需要通過睡眠來恢復(fù)體力和精神。
而午睡就相當(dāng)于為人體快速充電，可以提升記憶力，并且調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力，還能提升人體的免疫力和預(yù)防心腦血管疾病。
可以說，合理的午睡和晚上的睡眠一樣重要，也是人體的本能需求，它主要有四個(gè)作用。
休息大腦，提高記憶力和工作效率。
美國威斯康星大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，睡覺可以促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞的修復(fù)，因?yàn)樗X時(shí)，大腦停止了信息的輸入，有機(jī)會進(jìn)行休息和恢復(fù)。
前面提到，大腦負(fù)責(zé)記憶的關(guān)鍵部位是海馬體，海馬體一般只在我們睡眠時(shí)才開始工作，進(jìn)行信息的整理和記憶。午睡相當(dāng)于給大腦記憶中心提供工作的機(jī)會和時(shí)間，可以提高記憶力，幫助記住復(fù)雜的概念。
加利福尼亞大學(xué)的薩拉·邁德尼克團(tuán)隊(duì)研究顯示，白天小睡總體上提高了記憶能力，而攝入咖啡因?qū)τ洃洓]有幫助，甚至更糟。
消除疲勞，保護(hù)心臟。
快速充電式的午睡可以迅速消除人體疲勞，并有保護(hù)心臟的功能。每周至少3次，每次午睡30分鐘，可使因心臟病猝死的風(fēng)險(xiǎn)降低37%。
午睡可以興奮人體的副交感系統(tǒng)，使心率減慢，血壓下降，舒緩血管，降低人體緊張度。研究表明，在有午休習(xí)慣的國家和地區(qū)，冠心病的發(fā)病率較低。
提升免疫力。
根據(jù)美國免疫學(xué)家貝里·達(dá)比團(tuán)隊(duì)的研究，對個(gè)別存在睡眠障礙的人施行催眠干預(yù)后，受試者血液中T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞水平均有明顯升高。這說明免疫系統(tǒng)可以在睡眠期間得到某種程度的修補(bǔ)，并轉(zhuǎn)而對睡眠起調(diào)節(jié)作用。德國的研究則發(fā)現(xiàn)，午睡可有效刺激體內(nèi)的淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫細(xì)胞的活性。
保護(hù)視力。
閉眼入睡后，勞累了的眼球睫狀肌得到休息；副交感神經(jīng)興奮，使得白天緊張工作中處于抑制狀態(tài)的淚腺開始分泌淚水，滋潤干澀的眼球;同時(shí)，眼部細(xì)胞新陳代謝也會加快。因此合理的午睡可以保護(hù)眼睛，防止視力下降。如果不能午睡，躺下來閉閉眼也是可以的。
這里提供幾個(gè)高效午睡的小技巧：
時(shí)間控制
前面提到，一個(gè)非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠構(gòu)成一個(gè)睡眠周期，大概是90分鐘左右。正常人入眠后一般先進(jìn)入非快速眼動睡眠，然后進(jìn)入快速眼動睡眠，緊接著又是非快速眼動睡眠，周而復(fù)始。
如果在非快速眼動睡眠被喚醒，一般來說頭腦清醒，效率較高。反之則會昏昏沉沉。因此，午睡時(shí)長以20分鐘到30分鐘最為適合，以便在非快速眼動睡眠期醒來，睡多了反而會困倦不堪。
注意，午睡醒來以后不要馬上開始學(xué)習(xí)，給孩子洗個(gè)臉清醒一下，緩一緩再逐步投入學(xué)習(xí)中。
姿勢控制
最好讓孩子躺下睡，如果沒有條件，就靠著椅背睡覺，給孩子準(zhǔn)備一個(gè)U形枕墊在脖子后面，腿可以放在椅子上，有利于全身的血液循環(huán)。
不建議趴在桌子或胳膊上睡覺，這可能會對眼球造成壓力，更容易形成近視、青光眼等眼部疾病。此外，趴著睡還可能壓迫胳膊的血管或者神經(jīng)，引起手臂麻木無力等癥狀。
睡眠時(shí)機(jī)
不要午飯后立即午睡，以免加重消化道和心腦血管的負(fù)擔(dān)。建議吃好午飯后20分鐘左右再午睡。最好是午飯后稍微活動半小時(shí)，比如散步走動，促進(jìn)消化道的運(yùn)動和食物的消化，然后躺平入睡。
09
怎樣判斷孩子壓力過大，有哪些方法能幫助孩子調(diào)整？重大考試時(shí)，如何調(diào)整壓力？
怎樣判斷孩子存在壓力過大的情況？
美國心理學(xué)會（American Psychological Association）提出類似的建議：
注意孩子在行為方面是否出現(xiàn)負(fù)面變化：孩子似乎比較煩躁或心情低落？對你的問題，孩子的回答是否越來越簡略、敷衍，甚至態(tài)度有敵意？如果是，那就是值得注意的征兆。
注意孩子是否有非疾病引起的生理不適：如果孩子說身體不舒服，經(jīng)常抱怨頭痛等，去醫(yī)院檢查，生理指標(biāo)均正常，也許是壓力引起的。
注意你的孩子和他人的互動情況：在你看來，孩子在家里的表現(xiàn)似乎沒有什么不同，其實(shí)孩子可能壓力很大，只是你沒注意到，但你可從孩子與他人的互動看出端倪。偶爾和老師、同學(xué)的父母或孩子的朋友聯(lián)系，也許能得到線索。
注意聆聽與“翻譯”：你的孩子可能用其他方式表達(dá)壓力，像是說自己好笨或經(jīng)常說他覺得很生氣等。你需要對這些負(fù)面表達(dá)保持敏感，積極引導(dǎo)孩子表達(dá)自己的真實(shí)想法。
重大考試之前，如何幫孩子調(diào)整壓力？
第一，盡可能多地搜集信息。
當(dāng)人們不了解自己將要面對什么的時(shí)候，壓力是最大的。這時(shí)要引導(dǎo)孩子，把注意力從考試本身，轉(zhuǎn)移到考試的目的，以及要考核的知識點(diǎn)上。
鼓勵(lì)孩子，把考試當(dāng)作一次任務(wù)，然后對自己提問題：“我將完成一個(gè)怎么樣的任務(wù)？我將如何一步一步實(shí)現(xiàn)它？”
然后跟孩子一起，通過搜集過往真題、復(fù)習(xí)課本和過去的練習(xí)等，拆分實(shí)現(xiàn)任務(wù)的每一個(gè)細(xì)節(jié)，并對細(xì)節(jié)進(jìn)一步搜集知識并詳細(xì)了解。了解越充分，準(zhǔn)備越扎實(shí)，孩子會覺得困難的任務(wù)也不過如此。
第二，鼓勵(lì)孩子，直面你害怕的東西。
告訴孩子，如果恐懼是一個(gè)魔鬼，它的能量其實(shí)來源于恐懼本身。你越是害怕，它越是強(qiáng)盛，越能控制你。如果你能坦然的面對，它就會慢慢萎縮。所以，要有勇氣面對你害怕的事物。
第三，保持正常的生活狀態(tài)和作息規(guī)律。
環(huán)境能夠傳遞壓力。重大考試之前，如果家長也在各方面“嚴(yán)正以待“，比如請假在家督促孩子復(fù)習(xí)、取消周末出游計(jì)劃、精心準(zhǔn)備每一頓餐食等，無形中告訴孩子，這次考試非常重要，同樣會讓孩子感到緊張。
只有家長先放松下來，保持跟平常一樣的生活狀態(tài)，在寬松的氛圍里，孩子才能慢慢消減壓力和焦慮。
2017
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