高效休息法

正念之父：?jiǎn)?卡巴金

他的團(tuán)隊(duì)研究表明，MBSR療法連續(xù)實(shí)踐8周后，大腦皮層的厚度增加了，也就是說大腦機(jī)能得到了提升。該療法對(duì)于因老化造成的大腦萎縮也有效，另一項(xiàng)研究表明，MBSR療法實(shí)施后，左海馬，后扣帶皮層和小腦的灰質(zhì)密度有所增加，尤其是與記憶有關(guān)的大腦部位得到了強(qiáng)化。簡(jiǎn)單地說，就是通過冥想，我們能夠控制DMN的活動(dòng)，不僅能消除大腦疲勞，還能進(jìn)一步預(yù)防疲勞。甚至還能控制壓力激素—皮質(zhì)醇的生成。

1.正念呼吸法 正念冥想的呼吸法非常有效，能快速讓身體乃至大腦放松下來，隨著呼吸感受身體，氣流的變化。這個(gè)呼吸法我給好友媛試過，我剛看完這本書前面部分，她正好找我聊聊想梳理一下最近糟糕的情緒，在我們倆聊天之前我讓她根據(jù)我的引導(dǎo)去做正念冥想的呼吸法，她做完以后感覺非常放松。

尤達(dá)大師說小夏，大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來，對(duì)過去的事情心有不甘，對(duì)未來的事情充滿不安。還真是這樣的，這幾天雖然休假在家，每天無所事事不用上班，中午也不午睡，晚上每天失眠難以入睡。很早開始躺下關(guān)燈睡覺，窗簾拉起來，屋子里沒有一點(diǎn)亮光，可就是輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，每天一躺下腦海里涌現(xiàn)出的就是許許多多的事情，工作上的，家里的，朋友之間的，孩子的等等，里面包含了對(duì)以往的不甘，對(duì)未來的不安，意識(shí)一直在已發(fā)生的和未發(fā)生的事情上糾結(jié)?？傊拖穹烹娪耙粯?，一幕幕的過，手環(huán)戴了四五個(gè)月了，每天顯示睡眠質(zhì)量很差，進(jìn)入不了深度睡眠，連續(xù)深睡時(shí)間太短。連著好幾晚失眠，無奈之下靠手機(jī)keep里的冥想緩解。每天都得跟著這個(gè)指引讓自己靜心。

正念訓(xùn)練一天，五分鐘到十分鐘之間，時(shí)間長(zhǎng)短無所謂，但每天要堅(jiān)持，最重要的是在同一時(shí)間，同一地點(diǎn)進(jìn)行，有實(shí)踐報(bào)告指出，當(dāng)正念訓(xùn)練持續(xù)到第五天時(shí)，就會(huì)有效果，而且持續(xù)越久越有效果。我想我應(yīng)該把正念訓(xùn)練列入計(jì)劃。

1.吃飯也能做的大腦休息法——飲食冥想我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候也能做飲食冥想，在吃飯前把它當(dāng)成你第一次嘗試吃這種食物，仔細(xì)去觀察食物的顏色形狀，感受食物的香氣和味道，比如食物接觸到口腔的感覺，通過喉嚨的感覺，認(rèn)真去觀察你的手是如何將食物送到嘴里，手腕的肌肉是怎么活動(dòng)的呢？口腔里的肌肉是如何咀嚼的？等等，飲食冥想，適合很多人一起進(jìn)行。大多數(shù)時(shí)候我們的意識(shí)都是自動(dòng)進(jìn)行的，比如說吃飯，走路，刷牙這些，這就像我們自動(dòng)駕駛狀態(tài)下的飛機(jī)一樣，當(dāng)我們?cè)谙乱庾R(shí)地做眼前的這件事情時(shí)，那你的意識(shí)總是呆在與當(dāng)下無關(guān)的地方，比如說你的意識(shí)又回到了過去或者未來，這就使得我們做事情很難提高專注力。研究表明，正念與掌管分配注意力的前額葉、頂葉有關(guān)，與掌管處理沖突的前扣帶皮層、導(dǎo)葉、基底核也有著密切的聯(lián)系。心流（Flow），心理學(xué)家米哈里?契克森米哈提出的，就是放松的徹底沉浸在目標(biāo)之中，發(fā)揮出極高專注力的狀態(tài)，也就是所謂的ZONE(巔峰狀態(tài))，而有報(bào)告指出，人在工作時(shí)，也有放松和專注并從的意識(shí)狀態(tài)。

2.動(dòng)態(tài)冥想可以應(yīng)用到日常生活中的各種動(dòng)作當(dāng)中，比如穿衣服，刷牙、開車，其實(shí)只要我們把意識(shí)導(dǎo)向日常生活中的那些自動(dòng)駕駛的行為上就行，不管做什么都可以進(jìn)行冥想，要用貼標(biāo)簽的方法進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想，最典型的就是步行冥想，走路這件事看起來很簡(jiǎn)單，但每走一步都會(huì)引發(fā)腳部肌肉和關(guān)節(jié)的復(fù)雜連鎖反應(yīng)，要試著感受走路時(shí)身體發(fā)生的每一個(gè)變化。再配合貼上標(biāo)簽，比如左、右、提起、放下等等，這樣的話，會(huì)讓我們?cè)谧呗返臅r(shí)候更好地專注當(dāng)下。

3.慈悲心有一點(diǎn)像宗教里的祈禱，就是在心里面默念，希望你能避開危險(xiǎn)，希望你能平平安安，希望你幸福，安心自在就是類似這樣的一個(gè)祈禱，但是研究表明，這種簡(jiǎn)單的方法有助于培養(yǎng)人類的愛、憐憫，溫柔、同理心、寬容、喜悅，感謝等情緒，而且據(jù)腦科學(xué)方面的研究，這種方法可以有效降低后扣帶皮層的活動(dòng)量。這種方法非常有趣，但是從來沒有嘗試過，等下次有忍不住想要爆發(fā)的負(fù)面情緒時(shí)，可以嘗試一下慈悲心。

4.壓力呼吸法首先就是要觀察壓力來臨時(shí)自己的變化，你的壓力來源是什么呢？是什么讓你產(chǎn)生了這么大的壓力？（某個(gè)客戶使用我們產(chǎn)品出問題，會(huì)導(dǎo)致我的產(chǎn)品被替換掉）。然后心中默念壓力的來源。壓力來臨時(shí)，發(fā)現(xiàn)我腹部緊繃，內(nèi)心恐慌。其次是像平常一樣，將注意力集中在呼吸上，也可以給呼吸貼標(biāo)簽數(shù)1234，然后把呼吸帶到你身體由于壓力來臨時(shí)緊張的部位，將呼吸帶到小腹去感受腹部的緊繃感。慢慢的呼吸，隨后會(huì)感覺到身體不再那么緊繃。

身體疲勞是大腦和內(nèi)心的問題。所以治療身體疲勞的關(guān)鍵在于“大腦”。研究表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改變大腦，運(yùn)動(dòng)一年后大腦中掌管記憶帶海馬的容量增加了2%[偷笑]也就是可以再生大腦。

馴服腦海中的“猴子??”，腦海里塞滿各種想法的狀態(tài)被稱為“猴子思維”，就好像有一群猴子在你腦海里玩耍吵鬧。只有拜托它我們才能發(fā)揮大腦真正的作用?！拔覀兊膬?nèi)心就像一個(gè)列車來往穿梭的月臺(tái)，無論哪一個(gè)型號(hào)的列車進(jìn)站，月臺(tái)本身不變，我們沒必要跟著列車上的猴子一起上車” 
 

高效休息法 世界精英這樣放松大腦86人有 · 評(píng)價(jià)28【日】久賀谷亮人民郵電出版社 / 2019-06