高效休息法

作者：【日】久賀谷亮 
翻譯：尹曉靜 
就算你無(wú)所事事，大腦大腦也會(huì)疲勞。這是譯者序里印象最深刻的一句話。疲勞本身就是一種大腦現(xiàn)象，當(dāng)我們身體感覺(jué)到疲勞時(shí)，那說(shuō)明大腦已經(jīng)疲憊不堪了。 
正念冥想是大腦休息最好的方法。正念是通過(guò)冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱。 
消除大腦疲勞的七個(gè)休息法： 
1、感覺(jué)腦袋昏昏沉沉?xí)r——正念呼吸法。容易疲憊的大腦無(wú)法關(guān)注當(dāng)下（1.采取基本措施 2.用意識(shí)關(guān)注身體的感覺(jué) 3.注意呼吸 4.如果浮現(xiàn)雜念就將注意力重新放到呼吸上）每天同一時(shí)間，同一地點(diǎn)進(jìn)行5到10分鐘練習(xí) 
2、心事重重時(shí)——?jiǎng)討B(tài)冥想擺脫讓大腦疲勞的“自動(dòng)駕駛狀態(tài)”。（1.步行冥想 2.以站姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想 3.以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想 4.其他方法，有意識(shí)的關(guān)注日常生活中的動(dòng)作） 
3、壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時(shí)——壓力呼吸法改善腦部結(jié)構(gòu)，改變對(duì)壓力的感知方式。（1.注意壓力來(lái)臨時(shí)自己的變化2.將意識(shí)集中到呼吸上 3.將意識(shí)擴(kuò)散至全身） 
4、想跳脫思考怪圈時(shí)——“猴子思維”消除法 讓反復(fù)在腦海中出現(xiàn)的“猴子思維”安靜下來(lái)。（1.扔掉胡思亂想 2.找到例外 3.站在先賢的角度看待問(wèn)題 4.不要判斷好壞 5.探索原因） 
5、被憤怒沖動(dòng)沖昏頭腦時(shí)——RAIN法 創(chuàng)造一個(gè)“不會(huì)被杏仁核挾持”的大腦結(jié)構(gòu)。（1.認(rèn)知 2.接受 3.調(diào)查 4.保持距離） 
6、看他人不順眼時(shí)——溫柔的慈悲心 培養(yǎng)可以消除大腦疲勞的“正面情緒” （1.保持正念的意識(shí)狀態(tài) 2.想起那個(gè)讓你不爽的人 3.在心中對(duì)他沒(méi)念以下句子，希望你能避開(kāi)各種危險(xiǎn)，平平安安，希望你幸福安心自在，希望你身體健康） 
7、身體不適時(shí)——掃描全身法 從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛。（1.平躺并關(guān)注自己的呼吸 2.將注意力集中在左腳尖 3.掃描全身 4.全身各個(gè)部位都可以這么做） 
 

高效休息法 世界精英這樣放松大腦86人有 · 評(píng)價(jià)28【日】久賀谷亮人民郵電出版社 / 2019-06

了解了七種消除大腦疲勞法后進(jìn)入正文，正文通過(guò)小夏和拉爾夫?格羅夫教授以及伯父和他店里的幾個(gè)員工的故事帶情節(jié)展開(kāi)正面呼吸法。里面有很多專業(yè)名詞，雖然都記不住，但是不妨礙看得懂。文中提到有一種典型的心理疲勞叫“職場(chǎng)過(guò)勞倦怠癥”，就是指我們一直埋頭做一件事的人身心極度疲勞后會(huì)變得像焰火燃燒殆盡一樣失去動(dòng)力，變得無(wú)法適應(yīng)社會(huì)。這種現(xiàn)象在職場(chǎng)工作中普遍存在。干什么都提不起興趣，就感覺(jué)特別累，過(guò)個(gè)周末都休息不好，提不起精神，有種越睡越累的感覺(jué)。 
正念冥想能為大腦帶來(lái)積極的變化。經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)，每次冥想的時(shí)候，內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層（除了能管理記憶和情感同時(shí)也負(fù)責(zé)管理預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)DMN）的活動(dòng)程度比較低。也就是說(shuō)DMN就類似剎車失靈的汽車，停不下來(lái)。它每天消耗大腦的能量占60%-80%。太恐怖了，我們大腦沒(méi)事就自動(dòng)運(yùn)營(yíng)，而且特別消耗能量，如果想讓大鬧停下來(lái)，就需要通過(guò)正念冥想來(lái)抑制DMN的滾動(dòng)對(duì)大腦能量的消耗。文中引用很多論文都證明正念冥想對(duì)于大腦休息有很重要的作用。