2021 年度心理學(xué)研究盤點(diǎn)：建立日常幸福感的 27 個(gè)小方法

02

學(xué)習(xí)與焦慮和抑郁情緒共處

7. 腦中的「抑郁/快樂(lè)開(kāi)關(guān)」：幾分鐘緩解嚴(yán)重抑郁癥

比抑郁更痛苦的，是對(duì)抗抑郁藥存在抗藥性。  
 

好消息是，加州大學(xué)舊金山分校的研究者通過(guò)在患者腦內(nèi)植入多部位顱內(nèi)電極、進(jìn)行深部腦刺激后，成功緩解了一位存在嚴(yán)重抗藥性抑郁癥狀患者的病情。

這是一項(xiàng)于 1 月 18 日發(fā)表于《Nature Medicine》的個(gè)案研究。

? 圖源：Katherine Scangos

精神病學(xué)和行為科學(xué)系助理教授 Katherine Scangos 博士和同事發(fā)現(xiàn)，刺激大腦的不同部位，能夠減輕腦部疾病的獨(dú)特癥狀。需要注意的是，對(duì)不同部位的刺激效果取決于患者接受刺激時(shí)的精神狀態(tài)。

例如，在刺激一個(gè)區(qū)域后，患者報(bào)告說(shuō)感到了明確的「愉悅感」，而刺激第二個(gè)區(qū)域則導(dǎo)致「中立警覺(jué)……近似于感受到棉花和蜘蛛網(wǎng)那種輕微」的警醒感，在刺激腦內(nèi)眶額皮層（OFC）區(qū)域時(shí)則產(chǎn)生了一種平靜的愉悅感，「就像……在讀一本好書」。

UCSF 主任 Andrew Krystal 表示，「只有幾分鐘的針對(duì)性刺激，我們就可以在數(shù)小時(shí)內(nèi)消除患者癥狀，這一事實(shí)令人矚目?！?/span>

8. 想降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)？早睡早起一個(gè)小時(shí)

發(fā)表于《JAMA Psychiatry》的一項(xiàng)研究表明，早睡早起一小時(shí)，人們患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就降低 23%。

哈佛大學(xué)的科研人員分析了 85 萬(wàn)人的遺傳數(shù)據(jù)和 25 萬(wàn)人的睡眠偏好問(wèn)卷，獲得了超過(guò) 8 萬(wàn)人的為期一周的跟蹤數(shù)據(jù)，并收集了參與者匿名的精神科診斷信息。研究表明：

睡眠時(shí)間段的中點(diǎn)（睡到一半時(shí)的時(shí)間）早一小時(shí)，患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 23%；

睡眠時(shí)間段的中點(diǎn)早兩小時(shí)，患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 40%；

對(duì)于晚睡晚起的人，提前入睡可能會(huì)對(duì)他們的心理狀態(tài)有所幫助。尚不清楚那些已經(jīng)早睡早起的人，是否可以從更早起床中受益。

這項(xiàng)研究顯示的「平均睡眠中點(diǎn)」是凌晨 3 點(diǎn)，也就是說(shuō)人們晚上 11 點(diǎn)睡覺(jué)，早上 6 點(diǎn)起床。

舉個(gè)例子，如果一個(gè)通常在凌晨 1 點(diǎn)睡覺(jué)的人改為在 0 點(diǎn)睡覺(jué)，睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)相同，那么他患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)可以降低 23%；如果晚上 11 點(diǎn)睡覺(jué)，可以減少大約 40%。

研究者表示：

「日間偏好（喜歡早睡早起）與不容易患抑郁癥有關(guān)。一是早起的人在白天接受更多的光照，導(dǎo)致一系列激素水平變化，從而影響情緒。二是早睡早起的人能更好地適應(yīng)上下班時(shí)間，跟『社會(huì)時(shí)鐘』更一致。

只要白天增加運(yùn)動(dòng)，晚上把電子設(shè)備調(diào)暗，就能幫助向前調(diào)整睡眠時(shí)間。」

9. 和 Siri 聊天，真的可以減輕焦慮

 網(wǎng)友說(shuō)：有時(shí)候覺(jué)得，Siri 比男朋友情商高。

不是說(shuō)笑，一項(xiàng)帕洛阿爾托大學(xué)發(fā)表于《JMIR Formative Research》的研究表明，人們通過(guò)和「精通心理學(xué)」的人工智能聊天，可以有效地減少自己的焦慮和抑郁情緒。

不過(guò)他們沒(méi)有研究 Siri，而是研究了一種名叫「Tess」的、能提供心理支持的聊天機(jī)器人。

研究顯示：

實(shí)驗(yàn)組的參與者與 Tess 交換的信息越多，他們就越容易對(duì) Tess 給予積極反饋（如：我覺(jué)得這次對(duì)話有幫助、你真的很了解我）。

而消極評(píng)價(jià) Tess 的參與者，主要是抱怨 Tess 的回應(yīng)不夠精準(zhǔn)（如：沒(méi)有具體回應(yīng)我的問(wèn)題）；

實(shí)驗(yàn)組的參與者，在 8 周的心理干預(yù)后，表現(xiàn)出焦慮癥狀的顯著減少。而對(duì)照組的參與者，焦慮癥狀沒(méi)有顯著變化。

10. 受傷時(shí)別躲在被子里哭

你在特別難過(guò)和傷心的時(shí)候也會(huì)躲到一個(gè)沒(méi)有人的狹窄角落里嗎？

盡管狹小的空間會(huì)給我們讓我們感到安全，但愛(ài)荷華大學(xué)一項(xiàng)發(fā)表于《 Frontiers in Behavioral Neuroscience 》的一項(xiàng)小鼠研究表明，這很可能是不對(duì)的。

研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)歷創(chuàng)傷一小時(shí)后，在 CO2 濃度為 10% 的環(huán)境中待 30 分鐘，經(jīng)歷創(chuàng)傷的小鼠再次聽(tīng)到聲音時(shí)身體僵直的時(shí)間長(zhǎng)了三分之一；  
 

當(dāng)時(shí)間超過(guò) 24 小時(shí)，CO2 濃度對(duì)創(chuàng)傷記憶的強(qiáng)化效果才會(huì)完全消失；

即使不用聲音而只用環(huán)境線索（如燈光、氣味、地板紋理等）作為刺激，CO2 的強(qiáng)化作用也很明顯。

被子或者衣柜內(nèi)空間狹小，空氣流通性差，CO2 濃度比外界更高，這可能使我們對(duì)創(chuàng)傷性經(jīng)歷的記憶更加牢固。

?    電影《活埋》中男主從昏迷中醒來(lái)后發(fā)現(xiàn)自己被活埋在一片沙漠，這種高 CO2 濃度環(huán)境會(huì)讓人們的創(chuàng)傷性記憶更深刻。

11. 定期運(yùn)動(dòng)，焦慮癥風(fēng)險(xiǎn)下降 62%

在一項(xiàng)發(fā)表于《Frontiers in Psychiatry》的研究中，瑞典隆德大學(xué)以瓦薩滑雪節(jié)為平臺(tái)收集了 1989-2010 年間接近 400,000 人的數(shù)據(jù)，以流行病學(xué)研究規(guī)模分析了運(yùn)動(dòng)與焦慮癥狀之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)：定期運(yùn)動(dòng)使得人們患焦慮癥的概率降低 62%；

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平高的女性比水平低的女性更容易患焦慮癥，但患病概率仍然顯著低于缺少鍛煉的女性，這種差異僅在女性群體中存在。研究者認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)水平高可能是女性存在焦慮癥的一種癥狀，而非焦慮癥的成因。 

研究者同時(shí)也說(shuō)，盡管他們將滑雪作為研究對(duì)象，但這并不意味著滑雪比其他運(yùn)動(dòng)更能降低患焦慮癥的概率，無(wú)論從事何種類型的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉總是能為心理健康帶來(lái)正面影響。

12. 真正支持抑郁癥患者的三種行為

GeneSight 在美國(guó)進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：83％ 的受訪抑郁癥患者認(rèn)為，如果 抑郁癥能得到更廣泛的科普 ，他們的生活會(huì)更輕松。

75% 的抑郁癥患者說(shuō)，他們希望 得到親人的支持，哪怕僅僅是傾聽(tīng)，或說(shuō)一些支持性的話 ，比如：「我能幫什么忙嗎？」「你想談?wù)剢?？?/span>

但他們?cè)谏钪袇s常常聽(tīng)到：「想開(kāi)點(diǎn)，大家都有不開(kāi)心的時(shí)候」「你要努力克服」。

精神病學(xué)教授 Michael Thase 表示：「抑郁癥是一種嚴(yán)重但可治療的疾病，它影響一個(gè)人的感覺(jué)、思考和行為。人們常低估抑郁癥患者的虛弱情況，給他們貼上『懶惰』的標(biāo)簽，這可能會(huì)加劇病恥感，讓人們不愿尋求治療?！?/span>

如果你身邊有人出現(xiàn)了抑郁的癥狀，你可以這樣幫助他：

1） 專業(yè)的事交給專業(yè)的人來(lái)做 。鼓勵(lì)就診，遵醫(yī)囑吃藥、求助心理咨詢。

2）陪伴和傾聽(tīng)，不要試圖改變對(duì)方。提供陪伴，給他關(guān)注、尊重、接納與愛(ài)。本次調(diào)查中列舉了一些抑郁患者感覺(jué)得到支持的話，比如：「我也感到很難過(guò)」「你想談?wù)勊鼏帷埂肝以撊绾螏椭恪埂?/span>

3） 照顧好自己的情緒和精力 。接納自己的局限，也建立自己的邊界。當(dāng)你覺(jué)得耗竭的時(shí)候，花一些時(shí)間好好照顧自己。先能照顧好自己，才有可能照顧好他人。

03

戀愛(ài)、結(jié)婚…幾個(gè)處理親密關(guān)系的技能

13. 約會(huì)的時(shí)候最不該在什么事上撒謊

（單身多年的）編輯一直很好奇，大家工作以后都是怎么談上戀愛(ài)的？

直到我們偶然翻到一篇研究，2000 年往后，「通過(guò)網(wǎng)絡(luò)」認(rèn)識(shí)彼此的情侶數(shù)量飛速上升：

不過(guò)，網(wǎng)戀奔現(xiàn)發(fā)現(xiàn)被騙的新聞不在少數(shù)。已有研究發(fā)現(xiàn)，大約有 81% 的線上約會(huì)軟件使用者在編輯個(gè)人信息時(shí)加入了虛假內(nèi)容。

為了探究人們最反感哪些信息造假，來(lái)自加拿大尼皮辛大學(xué)和多倫多大學(xué)的研究表明：

與男性相比， 虛假的職業(yè)信息更讓女性感到不安；

與女性相比， 外貌欺騙更讓男性感到不安。

研究者認(rèn)為，對(duì)欺騙的反應(yīng)存在性別差異，可能與人類千百年來(lái)的進(jìn)化過(guò)程有關(guān)，自然選擇的過(guò)程使得男性更看重外在吸引力，而女性更看重身份地位。

但這種帶有性別刻板印象的認(rèn)識(shí)會(huì)隨著觀念進(jìn)步逐漸消失，從根本上來(lái)說(shuō)，真誠(chéng)是最重要的，愿意向?qū)Ψ斤@露出真實(shí)的自我才是建立關(guān)系的基礎(chǔ)。

14. 多曬太陽(yáng)，增強(qiáng)性吸引力

特拉維夫大學(xué)的研究者發(fā)表于《Cell Reports》的論文發(fā)現(xiàn)，暴露于陽(yáng)光下的人們，浪漫感和激情確實(shí)都會(huì)增加。這可能是因?yàn)椋?/span>

1）紫外線照射提升了性意愿

動(dòng)物模型實(shí)驗(yàn)顯示，紫外線對(duì)性行為有很強(qiáng)的促進(jìn)作用：雌性小鼠的性激素水平顯著上升，卵巢增大，發(fā)情期延長(zhǎng)；雄性小鼠和雌性小鼠之間的吸引力增加，并且更愿意進(jìn)行性交。這可能與一種叫 p53 的蛋白有關(guān)。

?  《泰坦尼克號(hào)》

2）陽(yáng)光喚醒了男性的「情感」和女性的「身體」

32 名人類被試的問(wèn)卷+血液測(cè)試的結(jié)果顯示：暴露于紫外線讓人們釋放了更多的性激素。

女性在接受紫外線光療后，性激情被更多地喚起，她們?cè)谏眢w喚醒上的得分更高。而男性在接受紫外線光療后，情感激情被更多地喚醒，他們會(huì)想更多地了解自己的伴侶。

研究者表示：「在歐洲和北美，春秋都是人們受孕的高峰，這被認(rèn)為和陽(yáng)光和溫度等環(huán)境因素有關(guān)。陽(yáng)光可能通過(guò)直接調(diào)節(jié)皮膚和腦之間的電信號(hào)傳遞，也可能是通過(guò)讓下丘腦控制汗腺分泌更多的信息素，來(lái)影響人們的性行為」。

15. 影響婚姻的一個(gè)關(guān)鍵因素：在壓力中如何對(duì)待彼此

福羅里達(dá)大學(xué)心理學(xué)系的 James McNulty 等人在《PNAS》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

在那些關(guān)系最滿意、婚姻最持久的夫婦中，有一個(gè)特別的持久品質(zhì)，那就是——夫妻在壓力時(shí)期對(duì)待彼此的表現(xiàn)。它能決定婚姻的成敗。

研究人員收集了 1104 對(duì)異性新婚夫婦婚后 2-4 年的相關(guān)數(shù)據(jù)，拿到了 12486 份對(duì)婚姻滿意度的評(píng)估。研究結(jié)果表明：

依戀焦慮水平高的人，承受了更大的壓力；

長(zhǎng)久的品質(zhì)（比如遇到問(wèn)題時(shí)，傾向于參與還是對(duì)立）影響夫妻雙方行為的改變，進(jìn)而預(yù)測(cè)了婚姻滿意度。

「神經(jīng)質(zhì)」的程度高，也可能在壓力下導(dǎo)致更多對(duì)立行為。

? 《婚姻故事》  
 

所以婚姻的成敗不僅取決于找的隊(duì)友靠不靠譜，還和我們自身如何應(yīng)對(duì)壓力事件密切相關(guān)。

16. 最幸福的伴侶，在「權(quán)力感」上最平等

家里「誰(shuí)的地位高」，似乎等于「誰(shuí)在關(guān)鍵事情上權(quán)力大」。但馬丁路德大學(xué)發(fā)表于《Journal of Social and Personal Relationships》的一項(xiàng)研究表明：

親密關(guān)系中的幸福感，與伴侶雙方「實(shí)際的權(quán)力」平衡無(wú)關(guān)，只和「他們自己的權(quán)力感」有關(guān)——也就是，他在自己最看重的事情上是否有決定權(quán)。研究表明：

男性擁有更多的實(shí)際權(quán)力（平均而言男性的年齡更大、收入更高、受教育水平更高），但實(shí)際的權(quán)力分配和親密關(guān)系質(zhì)量無(wú)關(guān)；

最幸福的伴侶是雙方都有高度「?jìng)€(gè)人權(quán)力感」的伴侶。并且，你在關(guān)系中的權(quán)力感越高，信任和投入也越多。

「伴侶之間進(jìn)行的不是『零和博弈』，伴侶雙方就可以都有高度的個(gè)人權(quán)力感。

比如，妻子可能想決定去哪里度假，而丈夫想決定去哪里吃飯。能對(duì)自己看重的事情做決定，這對(duì)親密關(guān)系的幸福來(lái)說(shuō)非常重要」。

? 《愛(ài)在黎明破曉前》

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關(guān)于「交朋友」的幾個(gè)小貼士

17. 找個(gè)聽(tīng)自己說(shuō)話的朋友，能提高智商

能「傾聽(tīng)」別人的朋友真的很珍貴。

根據(jù)一項(xiàng)發(fā)表于《JAMA Netw Open》的研究結(jié)果，有很多「 聽(tīng)眾朋友（listener availability）」 的話，你可能會(huì)因此變得更聰明。

紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院的研究者分析了弗雷明漢心臟研究中 2171 名參與者的數(shù)據(jù)，包括他們的社會(huì)支持系統(tǒng)情況、腦磁共振成像和神經(jīng)心理學(xué)測(cè)試的結(jié)果。

研究發(fā)現(xiàn)：65 歲以下的參與者中，如果他們的「聽(tīng)眾朋友」較少，當(dāng)他們的的腦容量每減少一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)單位（SDU）時(shí)，認(rèn)知能力會(huì)老化 4.25 年；

如果「聽(tīng)眾朋友」較多，認(rèn)知能力的老化減少至 0.25 年。

也就是說(shuō)，如果一個(gè)人有很多「聽(tīng)眾朋友」，當(dāng)他因?yàn)樗ダ隙X容量萎縮時(shí)，他的認(rèn)知能力會(huì)保持在更好的水平——他的「認(rèn)知彈性」更好。

? 《老友記》

18. 「沒(méi)空赴約」會(huì)傷害友情，除非你這么說(shuō)

 如果你朋友邀請(qǐng)你出去玩，但你說(shuō)「我沒(méi)空，不能去」，那么你們友誼的小船，就要晃一晃了。

在一篇發(fā)表于《消費(fèi)者心理學(xué)雜志》的研究中，俄亥俄州立大學(xué)的學(xué)者通過(guò)詢問(wèn)人們當(dāng)他們的邀請(qǐng)被朋友拒絕時(shí)的感受，發(fā)現(xiàn)：

當(dāng)朋友以「沒(méi)時(shí)間」為理由拒絕自己的邀請(qǐng)時(shí)，相比朋友以「沒(méi)錢」為借口拒絕時(shí)，人們感到與朋友的親近感和信任度下降得更多；

人們表示，「沒(méi)錢」顯然超出了朋友的控制范圍，但「沒(méi)時(shí)間」并不是；

因此「沒(méi)時(shí)間」的理由也不是都不好：當(dāng)人們由于自己不能控制的事情（比如「我下周末要參加姐姐的婚禮」）而拒絕邀請(qǐng)時(shí)，就不太會(huì)損害關(guān)系。

 沒(méi)時(shí)間這種理由之所以會(huì)傷人，是因?yàn)槿菀捉o人「相比你的邀請(qǐng)，我更看重別的事情」的感覺(jué)。

 研究者說(shuō)：「由于時(shí)間不夠而拒絕邀請(qǐng)，即便你是真的沒(méi)時(shí)間，也同樣會(huì)損害關(guān)系?！埂绻阏湟曔@份友情，就要耐心講講自己不能赴約的原因呀。

19. 別怕「凡爾賽」，主動(dòng)告知自己的好消息

你會(huì)不會(huì)擔(dān)心，把自己成功晉升、考研上岸等好消息告訴朋友，有些「凡爾賽」？

最近發(fā)表在《Journal of Personality》的研究表明，與其從別人那聽(tīng)到你的事，朋友們更喜歡聽(tīng)你把好消息告訴他。

麻省理工大學(xué)的研究人員，讓 78 名參與者想象一個(gè)場(chǎng)景：自己在和一個(gè)好朋友吃飯時(shí)，問(wèn)他最近的工作進(jìn)展怎么樣，對(duì)方回答「一直都還可以」，后來(lái)自己聽(tīng)別人說(shuō)他最近升職了。另一種情況下，參與者想象朋友直接告訴自己他升職了。

結(jié)果表明：從別人那聽(tīng)說(shuō)朋友晉升的參與者，相比朋友直接告訴自己的參與者，感覺(jué)更加消極；

人們?cè)诳紤]要不要把自己的好消息告訴朋友時(shí)，往往會(huì)高估朋友的消極反應(yīng)，并錯(cuò)誤地認(rèn)為朋友更愿意從別人那聽(tīng)到。

20. 感到絕望時(shí)，摸摸你的「毛茸茸朋友」

康奈爾大學(xué)的研究者對(duì) 17 位自殺幸存者（有一次/多次自殺，或有過(guò)嚴(yán)重自殺意念）進(jìn)行了開(kāi)放式訪談，希望了解是什么讓他們「擱置了自殺念頭」。

這篇發(fā)表在《International Journal of Environmental Research and Public Health》的研究發(fā)現(xiàn)，相關(guān)因素有：

 1）講述自己的自殺經(jīng)歷，或聽(tīng)別人講述他們的自殺經(jīng)歷

 聽(tīng)別人的故事，意味著獲得同伴的支持：「聽(tīng)到其他有類似癥狀的人的故事，比如他們?nèi)绾沃委?，這是非常有力的?！苟v述自己的故事，意味著深層次的自我表露，這會(huì)增加他們獲得別人（家人、朋友或?qū)I(yè)助人者）幫助的機(jī)會(huì)。

 2）擔(dān)心孩子和家庭

 許多人提到了生存理由量表（reasons for living scale）中，被證明有助于減少自殺風(fēng)險(xiǎn)的條目。比如：自己的精神信仰不贊成自殺、擔(dān)心孩子受影響、感到自己對(duì)家庭仍負(fù)有責(zé)任等。

 3）冥想、宗教、養(yǎng)只毛茸茸朋友

比如很多人提到遛狗時(shí)自己就會(huì)感覺(jué)很好，有人通過(guò)冥想幫助自己，有人說(shuō)鍛煉對(duì)他幫助很大。

也有一些別的因素對(duì)人們很有幫助，比如一個(gè)人說(shuō)「承認(rèn)同性婚姻的法律給了他活下去的理由」。

 以往對(duì)自殺的研究，常常得到讓人感到無(wú)力的概括性結(jié)論，比如「有過(guò)自殺行為的人，終生自殺率會(huì)隨著年齡的增加而增大」。

但對(duì)這些自殺幸存者的訪談，讓人看到了希望，研究者說(shuō)：「即便遇到了災(zāi)難性事件，但他們?cè)讷@得了創(chuàng)傷后成長(zhǎng)，并在自我管理方面變得越來(lái)越好」。

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一些簡(jiǎn)單的「職場(chǎng)心理」錦囊

21. 這種特定角度的微笑，可以幫你獲得信任

首先動(dòng)用你面部的三十六塊肌肉做出微笑的表情，然后驅(qū)動(dòng)上下唇肌閉上嘴唇，再收縮額肌微微睜大眼睛。

——恭喜！你的臉上現(xiàn)在有了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的「親密微笑（Affiliation Smile）」。

威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，微笑至少可以分為三種：獎(jiǎng)賞、支配和親密。

? 右上的微笑就是「親密微笑」

在分析這三種微笑如何影響社會(huì)判斷和信任的實(shí)驗(yàn)中，Magdalena Rycholowska等人發(fā)現(xiàn)：

獎(jiǎng)賞性微笑代表鼓勵(lì)并且向外界發(fā)出快樂(lè)的信號(hào)，而支配性微笑加強(qiáng)了微笑者的優(yōu)越感或地位感，親密微笑則可以建立和維持社會(huì)關(guān)系。

22. 使用自信的語(yǔ)言，可以對(duì)抗職場(chǎng)性別歧視

許多女性習(xí)慣在發(fā)言時(shí)態(tài)度委婉，在職場(chǎng)中，這可能會(huì)導(dǎo)致她們的話更容易被忽視。

最近發(fā)表于《Management Science》的研究發(fā)現(xiàn)，換掉一些措辭，你就可以改變自己的處境。

研究人員招募了約 1000 人來(lái)玩游戲，領(lǐng)導(dǎo)者采用了 6 種不同自信程度的措詞給出建議。

盡管所有人給的建議相同，但他的陳述越自信，就會(huì)有越多的人聽(tīng)從建議。

但是，性別差異在后續(xù)調(diào)查中體現(xiàn)顯著：35.6% 的男性參與者表示，如果他們是領(lǐng)導(dǎo)者，在提供建議時(shí)會(huì)采用最為自信的自我推銷型的措辭，而只有 22% 的女性會(huì)做出同樣的選擇。

偏愛(ài)低調(diào)的語(yǔ)言不是錯(cuò)，但在一些場(chǎng)合它需要支付隱形的代價(jià)。

如果你在短時(shí)間沒(méi)辦法自信，先重復(fù)做一個(gè)小練習(xí)：試試看，你可以在不貶低自己的前提下，講明白自己的訴求嗎？

23. 長(zhǎng)得好看很有用，但長(zhǎng)得普通也沒(méi)關(guān)系

心理學(xué)家提出過(guò)一種「暈輪效應(yīng)」，說(shuō)的是對(duì)某人的第一印象影響了人們對(duì) ta 身上其他特質(zhì)的評(píng)價(jià)，比如一個(gè)人長(zhǎng)得好看，人們第一眼看見(jiàn) ta 就會(huì)覺(jué)得這個(gè)人其他方面應(yīng)該也不差。

一項(xiàng)發(fā)表在《 Personnel Psychology 》上的研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)得好看的人感覺(jué)自己更自信，更有力量，并且表現(xiàn)出了更多有效的非語(yǔ)言信息，面試官對(duì)他們的聘用意愿也更高。

這種「長(zhǎng)得好看的人在職場(chǎng)上更有優(yōu)勢(shì)」的現(xiàn)象被稱為「美貌溢價(jià)」（ Beauty Premium ）。

? 《愛(ài)樂(lè)之城》

「美貌溢價(jià)」不只是評(píng)價(jià)者自身產(chǎn)生的認(rèn)知偏差，同時(shí)被評(píng)價(jià)者也會(huì)根據(jù)外界對(duì)他們的反饋發(fā)展出某些獨(dú)特的行為模式來(lái)強(qiáng)化這種認(rèn)知。

但這并非無(wú)法改變，在后續(xù)研究中，研究者們發(fā)現(xiàn)了一種削弱外貌影響的方法—— 當(dāng)面試者采取一種「強(qiáng)勢(shì)站姿」（ power pose ）時(shí)，這種外貌帶來(lái)的差異就會(huì)消失。 所謂強(qiáng)勢(shì)站姿，和兵哥哥稍息的姿勢(shì)差不多——雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)，挺胸抬頭。

當(dāng)長(zhǎng)相普通的面試者采取這種站姿時(shí)，他們的自信水平、力量感和表現(xiàn)出的非語(yǔ)言信息與長(zhǎng)得好看的人基本不存在差異，面試官的聘用意愿也變得一樣高。

研究者說(shuō)：「通過(guò)調(diào)整站姿，就可以很大程度地減長(zhǎng)相普通的人和長(zhǎng)得好看的人在找工作時(shí)的差距，但站姿也不是唯一的解決方法， 任何可以讓人感到自信的方法都可以用來(lái)幫助他們更好地應(yīng)對(duì)需要被社會(huì)評(píng)價(jià)的環(huán)境。 」

所以就算和你競(jìng)爭(zhēng)工作崗位的是易烊千璽和迪麗熱巴，也要保持自信哦。

06

趕走盤旋在我們腦子里的“思維害蟲”

24. 只有「最強(qiáng)」的人才能生存？這么想的人，更可能心理功能失調(diào)

 「適者生存」是達(dá)爾文在《進(jìn)化論》中提出的核心思想。

一些被稱為「幼稚的社會(huì)達(dá)爾文主義者（naive social Darwinism）」的人認(rèn)為，人類社會(huì)看做是一個(gè)充滿競(jìng)爭(zhēng)的叢林，認(rèn)為人們需要對(duì)有限資源進(jìn)行無(wú)情的競(jìng)爭(zhēng)，只有最強(qiáng)的人才能生存。并把操縱別人看做可以接受的取得成功的途徑。

《PLOS ONE》上發(fā)表的研究表明，持有這一觀點(diǎn)的人，往往心理功能存在失調(diào)。

?  《風(fēng)騷律師》

 在這項(xiàng)研究中，波蘭科學(xué)院心理研究所 Radkiewicz 和 Skar?yńska 分析了四個(gè)樣本共 2933 名參與者的多項(xiàng)人格測(cè)試，發(fā)現(xiàn)「幼稚達(dá)爾文主義者」們：

在大五人格量表中，宜人性得分低。低宜人性意味著缺乏親社會(huì)行為、不信任別人、口是心非、無(wú)法妥協(xié)；

在暗黑三人格（dark triad of personality）量表得分高。這意味著具有自私、不信任他人和虛偽的特征，且缺乏同理心和同情心；

在依戀風(fēng)格中，更可能屬于恐懼依戀風(fēng)格。他們可能因?yàn)楹ε卤痪芙^而避免親密關(guān)系，并且自我接納程度低且敵意水平高。

研究者表示：「幼稚的社會(huì)達(dá)爾文主義者『弱肉強(qiáng)食』的想法背后，有一種類似于精神分裂的東西——對(duì)權(quán)力很崇拜，但卻有脆弱和不穩(wěn)定的自我形象。

他們對(duì)他人的敵意和對(duì)權(quán)力的追求，可能是一種心理補(bǔ)償策略，是對(duì)『認(rèn)為自己缺乏社會(huì)認(rèn)可』的一種反應(yīng)。但他們的這種心理補(bǔ)償策略，卻可能導(dǎo)致更多的疏離感和社會(huì)排斥感，從而形成一個(gè)惡性循環(huán)?！?/span>

25. 覺(jué)得「放松=浪費(fèi)時(shí)間」，對(duì)心理健康有害

 有句老話講，當(dāng)代人的難題不是走出舒適區(qū)，而是根本不知道怎么「走進(jìn)舒適區(qū)」。

 一項(xiàng)發(fā)表于《Journal of Experimental Social Psychology》的研究表明，如果覺(jué)得「休閑=浪費(fèi)時(shí)間」，人們將很難從休閑活動(dòng)中獲得享受，很可能變得沮喪。

? 《無(wú)所作為》

 俄亥俄州立大學(xué)的研究者在對(duì) 199 名大學(xué)生的評(píng)估中發(fā)現(xiàn)：認(rèn)為「休閑=浪費(fèi)時(shí)間」的參與者，尤其是當(dāng)休閑的動(dòng)機(jī)純粹就是玩樂(lè)時(shí)（Terminal Motivations），更不容易在觀看視頻時(shí)感到享受。

越認(rèn)為「休閑是浪費(fèi)時(shí)間」的人，幸福感就越低，感到抑郁、焦慮和有壓力的程度就越高。

如果這就是你，研究者也提供了一些改變的建議。

 「你可以這樣想：休閑是為了變得高效。它可以幫助減輕壓力、實(shí)現(xiàn)自己的長(zhǎng)期目標(biāo)，并且對(duì)心理健康有益，還可以練習(xí)更好地活在當(dāng)下?！?/span>

26. 九種「扭曲性思維」，和抑郁癥有關(guān)

 印第安納大學(xué)布盧明頓分校發(fā)表在《Nature Human Behavior》上的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，存在 9 種「扭曲性思維」，可能和患抑郁癥有關(guān)。

 來(lái)看看，你是否曾經(jīng)有過(guò)？（反正我是中了好多）：

 1）非黑即白：「沒(méi)人喜歡我」「要么忍要么滾」

2）沒(méi)那么好（不合理地貶低自己取得的成就）：「都是運(yùn)氣」「要不是有小張，我肯定不行」

3）情緒性推理（完全基于自己的感覺(jué)做判斷，忽視其他證據(jù)）：「雖然他對(duì)我很好，但我知道他是裝的」

4）貼標(biāo)簽（用判斷代替事實(shí)）：「我是個(gè)失敗者」「高考落榜，我是個(gè)loser」

5）放大自己的缺點(diǎn)（或貶低優(yōu)點(diǎn)）：「我性格很好，但這不重要」

6）漏掉積極信息（過(guò)多關(guān)注消極細(xì)節(jié)，而非整體情況）

7）一概而論 （根據(jù)幾個(gè)例子，就得出一概而論的否定性結(jié)論）

8）往自己身上攬責(zé)（相信別人的消極反應(yīng)都是因?yàn)樽约海骸杆裉鞗](méi)和我說(shuō)話，一定是因?yàn)槲易蛱熳隽思朗隆?/span>

9）會(huì)算命（總是預(yù)測(cè)自己的消極未來(lái)）：「不論我怎么努力，都不可能成功」

? 有抑郁癥診斷的人，他們使用與“往自己身上攬責(zé)”和“情緒性推理”有關(guān)短語(yǔ)的頻率，明顯高于其他人   

研究者認(rèn)為，「對(duì)于已有抑郁癥診斷的患者，應(yīng)該檢測(cè)他們的認(rèn)知扭曲程度，以此判斷干預(yù)的重點(diǎn)是身體癥狀（晝夜節(jié)律差或疲勞），還是扭曲性思維?！?/span>

27. 別人比你想象中喜歡你

你覺(jué)得在別人眼中自己是什么樣子？

塔爾圖大學(xué)發(fā)表在《Journal of Personality and Social Psychology》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與你對(duì)自己的看法相比，別人眼中的你更自信、更負(fù)責(zé)、情緒更穩(wěn)定。

研究者分析了全球 29 種文化中，人們依據(jù) NEO PI-R 量表對(duì)自己的評(píng)價(jià)，與家人和朋友對(duì)他們的評(píng)價(jià)有何不同。

研究表明，相比我們對(duì)自己的評(píng)價(jià)：

家人和朋友認(rèn)為我們更自律、更有能力（這兩點(diǎn)屬于責(zé)任心維度，Conscientiousness），并且認(rèn)為我們更加利他（利他屬于宜人性，Agreeableness）；

家人和朋友認(rèn)為我們沒(méi)那么神經(jīng)質(zhì)（Neuroticism），也就是認(rèn)為我們的情緒更穩(wěn)定。 

? 對(duì)各種文化的研究均表明，別人認(rèn)為我們情緒更穩(wěn)定，也更加負(fù)責(zé)。如果評(píng)價(jià)我們的人和我們很親近，他們也會(huì)對(duì)我們有更加積極的態(tài)度。

為什么他人對(duì)我們的評(píng)價(jià)，會(huì)一致地向某些方面偏移？

研究者表示：「我們更多地根據(jù)我們所看到的（別人做了什么）來(lái)評(píng)價(jià)他人，但我們往往基于我們的想法、感覺(jué)或計(jì)劃評(píng)價(jià)自己」。

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構(gòu)建日常秩序的幸福感

你還有哪些小技能？