馬拉松

馬拉松運動是一項極限運動，對參與者的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時間內(nèi)完成該項目無疑是一個嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程。 

跑馬拉松一定要具備基本的耐力和基本的心里承受能力。馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責(zé)的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強度的運動。而且與普通的健身跑步不同，馬拉松完全是長時間在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。 

跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔(dān)；足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。要選擇鞋底回彈性好，穿著輕便、舒適、柔軟，鞋幫透氣性好，鞋底耐磨、不易折斷的跑步鞋。至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點：  
一、能夠經(jīng)常地跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對身體的要求；  
二、 能夠經(jīng)常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；  
三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定；  
四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；  
五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離；  

跑馬拉松前，一定要做好充分的熱身運動： 
1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑；  
2、活動全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；  
3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對重大運動量大強度時不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；  
4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動興奮。  
當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計劃執(zhí)行。  

馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此在技術(shù)上有其獨有特點： 
在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌落地或滾動式落地，柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合每個人的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出廢氣，又促進吸氣過程省力并增加呼氣量。呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。無論在起跑或是沖刺時都不應(yīng)該閉氣，而且在一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。  

 馬拉松前的合理飲食安排： 
在加強訓(xùn)練期間，相應(yīng)地增加攝食量，尤其是從水果蔬菜類和谷類增加碳水化合物的攝入量，有助于減少肌糖原的耗損以及劇烈訓(xùn)練后所產(chǎn)生的疲勞感。當(dāng)然，為了在比賽中最大限度地發(fā)揮自己的體能和訓(xùn)練效果，必須進行賽前調(diào)整。最簡單的調(diào)整是控制體重，要控制體重主要還是在飲食上做些修整，對體重的調(diào)整就會產(chǎn)生良性作用。減體重的方法，也就是依靠訓(xùn)練來增加體能消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來。 

賽前半個月左右，不要過多攝取糖分、水分，食物應(yīng)多樣，應(yīng)均衡，防止偏食，防止暴飲暴食，在飲食中適當(dāng)增加維生素B、C，多食有利于增強耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、獼猴桃等，飲食充分節(jié)制，最好每餐為八分飽。 

說了這么多，希望能夠?qū)⒓诱哂兴鶐椭??？傊?，作為一名馬拉松參與者，要抱著重在參與，量力而行的科學(xué)態(tài)度，只要在規(guī)定的時間內(nèi)健康、勝利地完成就是最大的勝利。即使沒能堅持到底，上了收容車，那也不要懊喪，你畢竟嘗試了馬拉松，磨練了自己，檢驗了自己的體能、體力，也達到了健身的目的，促使你會更注意鍛煉，這個過程也是十分愉快的，畢竟參與馬拉松，跑出健康才是真諦！