跑步

跑步是一項全身性運動，能夠加速全身血液循環(huán)，調(diào)整全身血液分布，消除淤血現(xiàn)象。通過下肢運動，推動人體向前移動的同時，有力地驅(qū)使靜脈血回流心臟，減少下肢靜脈和盆腔淤血，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。跑步可以保護心臟，心臟是人體易衰老的重要器官，心臟的功能正常對其它內(nèi)臟器官功能有直接的影響。中年人易得缺血性心臟病，因冠狀動脈堵塞而致心肌缺血，引起心絞痛至心肌梗塞。進行跑步鍛煉可使冠狀動脈保持良好的血液循環(huán)，長期跑步者的冠狀動脈不會因年齡而縮窄，保證有足夠的血液供給心肌，從而可以預(yù)防各種心臟病，保持良好的心臟功能。跑步可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制，有益提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。跑步還可以調(diào)節(jié)人體內(nèi)部平衡，調(diào)劑情緒，振作精神，改善物質(zhì)代謝，促進新陳代謝，降低血脂水平，膽固醇水平，控制人體重量，減肥的極好方法。經(jīng)常練習(xí)跑步健身的人是有較深的體會，有明顯的健身強心作用。  

跑步分為： 
（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。這種方法適用于晨跑（ 晨跑并不適合每一天，下雨、有霧、天氣不好都不利于晨跑，在天氣很好的情況，晨跑也不適合早起早練，要動作緩慢，不宜劇烈運動，微微出汗為宜，晨跑要在早上6點以后，空氣污染物在早晨6點前最不易擴散，此時是污染的高峰期，這對人體健康是不利的。所以夏季晨跑的時間不宜早于6點）。 
（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次／分左右的跑進方法。這種方法對增強心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。這種方法適用于年輕，體能較好者。 
（3）、快速跑步方法：是用較大的意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170—180次／分左右。這種跑法運動強度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。這種方法適用于年輕，體能較好者或?qū)I(yè)人員。 
（4）、變速跑步法：就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運動量變化較大，練習(xí)時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習(xí)的時間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時間控制在感到疲勞明顯時結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動，并循序漸進提高練習(xí)要求。  
（5）、定時跑步法;就是限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習(xí)方法。這種方法適用于專業(yè)運動員的體能測試。 
（6）、原地跑練習(xí)法：就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習(xí)方法，如：在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。這方法適用戶外無法練習(xí)時，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。 
在我們?nèi)粘Ｉ钪?，只建議實用慢速放松跑，中速跑步方法，變速跑步法。 

跑步鍛煉雖然可以強身健體，但如果運動不當(dāng)或者運動過度，也會造成一些運動損傷，對于習(xí)慣以跑步為主健身方式的人來說，通常出現(xiàn)的運動損傷主要包括肌肉酸痛、肌肉痙攣、肌肉拉傷、距小腿關(guān)節(jié)扭傷、腳掌起泡等。 

運動損傷的原因及處理方法： 
1.肌肉酸痛：一般情況下，平常運動量不大的人，如果在短時間內(nèi)，經(jīng)過較長距離的跑步鍛煉，就會出現(xiàn)小腿部位肌肉組織的酸痛感；如果運動強度過大，連帶大腿肌肉組織也會出現(xiàn)酸痛等不適。這是正常的生理現(xiàn)象，對人體的運動系統(tǒng)不會產(chǎn)生太大的傷害，只要適當(dāng)?shù)男菹?，同時稍稍減少運動量，酸痛感就會消失；同時隨著鍛煉的不斷深入，機體對于現(xiàn)有的運動強度適應(yīng)之后，酸痛感也會消除。 

 剛剛接觸跑步鍛煉的人，因呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能不強，很容易造成運動中缺氧，使體內(nèi)乳酸不能徹底分解，但只要經(jīng)常鍛煉，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就會消失。如果肌肉的酸痛感很嚴(yán)重，可以進行適當(dāng)?shù)木植堪茨Γ蛘哂脽崦矸笤谕锤休^明顯的地方，短時間之內(nèi)即可緩解。 

2.肌肉痙攣：所謂痙攣俗稱抽筋，經(jīng)常發(fā)生在腓腸肌、屈拇肌和屈趾肌等肌肉組織，痙攣是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。 

痙攣多發(fā)生在冬季，如果在寒冷的天氣里，沒有進行充分的熱身準(zhǔn)備，便開始較大強度的跑步鍛煉；或者運動中穿著過于單薄，使腿部肌肉組織受到寒冷刺激，處于靜止?fàn)顟B(tài)下的肌肉便不能盡快適應(yīng)劇烈的運動，在這種狀態(tài)下就很容易出現(xiàn)肌肉痙攣。 

要想避免肌肉痙攣的發(fā)生，在跑步鍛煉前一定要做好充分的熱身活動。天氣較冷時，可以適當(dāng)多添加些衣服。鍛煉后身體可能會出汗，此時千萬不可貪一時之快脫掉身上的衣服，而應(yīng)注意機體的保暖，同時還要注意增加水分。 

如果出現(xiàn)痙攣，練習(xí)者可以進行自主性的按摩、擠壓，使痙攣部位的肌肉和肌腱得到適當(dāng)強度的牽拉，使抽筋的肌肉得到盡力伸展；同時還可以用毛巾進行熱敷。一般情況下，只要處理得當(dāng)，短時間內(nèi)就可緩解。痙攣是一種應(yīng)激性生理反應(yīng)，對身體不會產(chǎn)生太大的損傷。 

3．肌肉拉傷：造成運動中肌肉拉傷的主要原因包括：動作幅度過大、運動過于劇烈以及熱身活動不充分等，此外身體的柔韌性和伸展性較差也是不可忽視的因素。 

練習(xí)者如何才能判斷自己的肌肉是否拉傷了呢?一般來說，拉傷的部位都會伴有肌肉痙攣、疼痛等癥狀；同時有些還會不同程度地出現(xiàn)腫脹、出血等現(xiàn)象；拉傷的肌肉組織會出現(xiàn)嚴(yán)重的活動障礙，嚴(yán)重者甚至能夠聽到韌帶斷裂的聲音。一旦出現(xiàn)肌肉拉傷，要立刻停止鍛煉，并由專業(yè)人員用彈力繃帶等進行正確的綁扎。如果過于嚴(yán)重，則要到正規(guī)醫(yī)院接受治療。肌肉拉傷在沒有徹底痊愈的時候，不可進行劇烈運動；但可以適當(dāng)?shù)剡M行散步、慢跑等恢復(fù)性練習(xí)。 

4．距小腿關(guān)節(jié)扭傷：在以下肢為主要鍛煉目的的跑步鍛煉中，距小腿關(guān)節(jié)扭傷是出現(xiàn)最多的運動性損傷。產(chǎn)生的原因除熱身活動不夠充分外，還與場地是否平整有一定的關(guān)系。距小腿關(guān)節(jié)扭傷還可能造成雙腳外側(cè)副韌帶的損傷，嚴(yán)重時還可能造成跟腱斷裂甚至骨折等。出現(xiàn)距小腿關(guān)節(jié)扭傷后，應(yīng)立刻進行冷敷止血和加壓包扎，之后把受傷的腳踝盡量置于高處，保持時間盡可能長一些。冷敷能夠起到很好的止血作用，通常采用冷水和冰塊進行，但如果出現(xiàn)皮膚破損的情況，則不適合用冷水直接沖洗，以防感染。冷敷后，將傷處置于高處，可以有效地減少腫脹發(fā)生。受傷后不可馬上進行按摩，而應(yīng)在24小時之后開始進行按摩和理療，這樣可以加快康復(fù)的進度。 

5．腳掌起泡：運動中腳掌起泡的原因主要包括鞋襪不舒適，如襪子不平整、鞋底過硬以及跑動中雙腳落地方法不科學(xué)，使雙腳產(chǎn)生太大摩擦等。所以，只要掌握正確的跑步方法并在運動中不穿過小、過緊、過硬的鞋襪，就可以避免腳掌起泡。 

 對于已經(jīng)出現(xiàn)的水泡，如果體積不大，又不妨礙活動，最好不要有意擠破，而是在上面涂一些碘酒，這樣里面的水分很快就會被吸收。對于體積很大，對行走帶來了影響的水泡，可以用經(jīng)過消毒處理的針刺破，并在受傷部位抹上紫藥水；也可以用一些磺胺類軟膏，涂在傷口表面，并用醫(yī)療紗布包扎患處。情況十分嚴(yán)重時(如有感染出現(xiàn))需去醫(yī)院處理。 

跑步要注意充分做好準(zhǔn)備活動；跑步時要循序漸進；要保持好呼吸；要及時補水；要注意跑步的場所是否平整；進餐前兩小時和進餐后兩小時都不能做激烈運動；運動過后要注意做好放松活動；最為主要的是跑步要有正確的姿勢---眼睛平視、頭和身體自然正直、收腹挺胸，擺臂不要過于前或后，也不要過高。最為關(guān)鍵的是腳落地時的技巧：一般是先用腳跟外側(cè)落地，然后向內(nèi)側(cè)過渡，再過渡到前腳掌，最后緩沖到整只腳。（簡單來做就是用腳跟先落地再過渡到前腳掌）大家往往會直接用前腳掌落地，這是錯誤的，一定要采用這種滾動式落地。