肌肉鍛煉，獨(dú)特的方法（重點(diǎn)講講腰腹肌肉）

很久沒在專欄里發(fā)文章了，有些小花生媽媽發(fā)來消息詢問原因。真是慚愧難當(dāng)。目前有孕在身快3個月，但總覺得這也不是停筆的借口。借著今天補(bǔ)了一覺，精神稍好，繼續(xù)八一八健身的話題。 

前些天，Rock打來電話，要我參加我們幾個熟識的會員聚餐。之前就已經(jīng)聽老公說起，Rock手里的女會員，我已經(jīng)是這兩月來第三個懷孕，棄他而去的了。想當(dāng)初第一個懷孕的會員，我們還吃了頓歡送餐，席間Rock就無比傷心，料想現(xiàn)在他的心已經(jīng)傷透了…… 

為了撫慰一下他受傷的心靈，我說這頓我請。這家伙立馬來了精神，放棄在健身房附近小餐館吃飯的打算，吵著要去正大廣場。去就去吧，本人孕婦一名，請客吃飯，還負(fù)責(zé)接送……啥世道？ 

到了正大廣場，四人愣住了，里面改造過了嗎？餐廳怎么少得可憐？兜了半天，沒有感興趣的，還是去了蕉葉。點(diǎn)菜的時候，又遇到老問題：我們點(diǎn)了一桌子的菜，點(diǎn)到后來服務(wù)生不給點(diǎn)了，說這么多菜你們吃不了，我們竊笑，拍胸脯保證能吃完，服務(wù)生還是不同意，說吃完再點(diǎn)。幫我們省錢啊！算了，本來都是上來就點(diǎn)兩大盤米飯給Rock墊肚子的，今天只給點(diǎn)了一份，便宜他了。 

一個狼吐虎咽的肌肉男加上三個少婦……什么樣的組合？旁邊一桌坐著3、4個瘦弱的男人頻頻往我們這里瞟，我們一桌四人不厚道地開始得意，哈哈！ 

哎呦，似乎和健身的話題有點(diǎn)扯遠(yuǎn)了……言歸正傳。 

話說離最后一次去健身房上課已經(jīng)是一個多月前的事了，但是對于Rock的最新教誨還是言猶在耳。經(jīng)常在我練得七葷八素的時候給我來個口頭考試： 

“說說看，你現(xiàn)在這塊肌肉練的是哪個方向？” 

“??？” 

各位看官估計也沒弄懂這句話的意思。這還要從肌肉的三個面、六個方向說起。從來沒想到過，鍛煉肌肉還要考慮到肌肉原來是立體的，既然是立體的，那就像立方體一樣是個六面體。對于肌肉來說，三個面分別是水平面、垂直面、矢狀面（所謂矢狀面，可以想象搭弓射箭的畫面，從前胸到后背的方向是也）。每個面又分相反的兩個方向，共六個方向。肌肉的鍛煉如果能考慮到從不同的面均衡練習(xí)，就能達(dá)到事半功倍的效果。 

比如練習(xí)腹部，我們最先想到的是仰臥起坐，這就是矢狀面的練習(xí)，垂直面的練習(xí)我們其實每天都在進(jìn)行，走路、跑跳，但為什么這些練習(xí)不能算鍛煉呢？因為地球的引力作用，日常的走跑，腹部肌肉是受到牽引的，不能有效消耗自身能量。所以，只有反過來，對抗地球引力！這樣肌肉才需要額外花費(fèi)能量達(dá)到目的。最簡單的動作是，踢腿，腿要盡量往上抬，感覺到擠壓腹部。在健身房，我們的動作消耗更大：道具是齊膝的健身椅、靶子，助跑，左腿踏上椅子，右腿抬高用腳背用力踢位置在頭頂處的靶子（按個人韌帶能力），下來后雙腿動作互換。可以看出消耗能量比較大的兩點(diǎn)：一是跳上齊膝高的健身椅（一組20個），二是高踢腿時擠壓到腹部，踢到靶子時，由于阻力腹部還要再收縮用力。不過個人感覺在家的話，最方便的動作是，邊跳躍，邊兩腿交叉抬高。記住有氧和肌肉鍛煉同時進(jìn)行是最有效的。至于水平面的腹部鍛煉，我能想到的是健身房里的和肩膀同寬的靶子放在胸前抬手能擊打到的位置，兩手握拳（帶拳擊手套最好，用的力更大，不會傷手）拳心向上，起始動作是側(cè)平舉，然后雙臂伸直，水平地用拳頭側(cè)面擊靶，這時能明顯地感覺到腹部收緊。其實在家里找根柱子，包上健身墊也可以，或者叫老公幫忙拿著靶子，靶子可以是幾張健身墊卷在一起。 

再說說腰部的鍛煉。腰部和腹部就不一樣了，腹部可以把肌肉每個面練到，腰部就不行。一來腰部不是一塊實實在在的完整肌肉，而是圍繞身體一圈的肌肉，二來腰部鍛煉不當(dāng)容易受傷。腰部鍛煉一般分前腰、側(cè)腰、后腰。前腰聯(lián)系到腹部，不再贅述，后腰帶動到背部，以后再表。今天就說說側(cè)腰練習(xí)。側(cè)腰具體也要分側(cè)前腰（身體前方左右45度角方向的腰部）、側(cè)腰、側(cè)后腰（身體背部左右45度角方向的腰部）。要練到這三塊肌肉，基本只能靠垂直面的鍛煉，通過腰部不同角度的練習(xí)帶到一點(diǎn)水平面的練習(xí)。方法是：靶子放在側(cè)腰齊腰高度，曲抬腿能踢到的距離。身體微傾，用外腳背由下往上用力踢靶，這是練側(cè)腰；靶子稍微往側(cè)前方挪一點(diǎn)，以小腳趾所在的位置為中心，踢靶，練側(cè)前腰；靶子往側(cè)后方稍挪，以外腳跟為中心，踢靶，練側(cè)后腰。當(dāng)然這是健身房的練習(xí)方法，在家里練的話，宗旨不變，方式可以調(diào)節(jié)。比如沒有靶子，可以在腳踝上綁沙袋，這是我在家用的比較多健身工具，也可以用彈力繩綁在腳上，這些都能在迪卡儂買到。