每天就15分鐘！健身教練媽媽帶孩子這樣鍛煉，效果強(qiáng)過跑步1小時

橘子：今天和大家分享兩套短時高效的“HIIT親子健身操”，15分鐘，在家也能做！尤其適合學(xué)習(xí)太忙的高年級孩子家庭～

前兩年，世衛(wèi)組織發(fā)布《體力活動和久坐行為指南》，里面提到：青少年（5-17歲）應(yīng)該每天至少有60分鐘的有氧訓(xùn)練，比如跑步。

但說起來容易，堅(jiān)持下來真難。孩子的時間，更是“擠”都“擠”不出來！

圖片來自花友 @雯訫 

那有沒有一種鍛煉方式，每天只花個15分鐘，卻能等同跑步1小時？

還真有！它叫HIIT運(yùn)動，全稱：

HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
High Intensity Interval Training

這項(xiàng)運(yùn)動核心思想是在能保持控制的前提下，在短時間內(nèi)（一般15分鐘左右）進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式的鍛煉。

雖然持續(xù)時間短，但效果真不俗。

BBC紀(jì)錄片《鍛煉的真相》里，主持人Mike在研究人員的帶領(lǐng)下，做過一個小嘗試：每周做3分鐘的鍛煉。

即就是用自己的極限速度騎單車20秒，短暫休息后繼續(xù)，每次三組，每周做三次。

實(shí)驗(yàn)證明，HIIT 所能帶來的健康益處，等同于每周在健身房中鍛煉兩到三個小時。

這種鍛煉方法能讓肌肉向血液發(fā)出“我需要更多的糖”的信號，并從血液中取走糖分，從而分解肌肉的糖原儲備。

更重要的是，散步或慢跑只能調(diào)動20%~30%的肌肉組織，而HIIT則能調(diào)動70%~80%，啟動了大量的協(xié)調(diào)機(jī)制。

堅(jiān)持這種簡單粗暴的鍛煉法，除了高效減脂之外，還能大大降低心血管疾病風(fēng)險。

對小朋友，HIIT的效果也是顯著的。根據(jù)2019年發(fā)布在《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生》的一項(xiàng)研究，HIIT鍛煉能夠顯著提高兒童的心肺和肌肉耐力，受測兒童的工作記憶（working memory）能力也明顯增加了。

2021年發(fā)布在《心理學(xué)前沿》的一項(xiàng)研究更顯示，HIIT鍛煉能夠有效降低焦慮、壓力和抑郁等負(fù)面情緒。

一句話總結(jié)，HIIT能讓小朋友和大朋友都變聰明變強(qiáng)壯，還能讓心態(tài)更健康。

當(dāng)然，不是所有HIIT都適合孩子，比如大家比較熟的“帕梅拉”的燃脂操就更適合減肥的成人 ...

但對于孩子而言，這些強(qiáng)度都太大，很多動作也不適合。

因此，今天橘子特意為大家找來兩套 HIIT親子健身操，同屬于HIIT運(yùn)動，但更適合孩子（5歲以上），或全家一起練。

熟練后，每套健身操耗時15分鐘左右，在家鋪上健身墊就能做。

第一套，來自美國超火健身女博主@MVMT With Cailin，她是兩個孩子的媽媽，平時多分享瑜伽、普拉提等運(yùn)動課程，也會和孩子一起錄制親子運(yùn)動視頻。

畢竟是練普拉提、瑜伽出身，主打一個“舒緩伸展”，所以她帶來的這套HIIT操強(qiáng)度偏弱些，更適合低齡、或剛接觸HIIT運(yùn)動的孩子練。

14個動作里，正式的高強(qiáng)度動作也不過5個。而且，開始的熱身、結(jié)束的拉伸，一個不少，可以從頭到尾照著做。

第二套，來自博主@Juice & Toya，他們是“夫妻檔”健身博主，單在油管上就有近百萬粉，經(jīng)常帶著自家倆男娃一塊健身（果然健身教育也得趁早）。

看他們的體格，你也知道，這套HIIT健身操“上強(qiáng)度了”。

核心高強(qiáng)度動作有11個，而且每個動作都限時40s，至少兩組起。很適合平時有一定運(yùn)動基礎(chǔ)，年齡稍大些的孩子挑戰(zhàn)。（剛開始一定不要逞強(qiáng)！）

總結(jié)一下：

如果孩子5-8歲，平時不怎么運(yùn)動，推薦第一套起步
如果孩子8歲以上，平時有一定運(yùn)動基礎(chǔ)，推薦第二套進(jìn)階

下面，我們會把兩套操的動作，用動圖羅列出來，并附上要點(diǎn)提醒?？梢越猩虾⒆?，邊看邊試著做做～

第1套
小強(qiáng)度 親子HIIT健身操

這套HIIT健身操共有14個動作，分為：熱身、HIIT、拉伸三個模塊。

先，來熱個身（6個動作）

不單是HIIT，在所有的運(yùn)動之前，充分熱身都是非常有必要的。它能讓接下來的運(yùn)動更為專注，動作更為協(xié)調(diào)。

下面是6個高效的熱身動作，每個動作只需要30秒。一起學(xué)起來~

1、站著摸腳趾 Standing at Toe Touch 
作用：舒展腰背和腿部肌肉
節(jié)奏：20個1組，完成2組

做這個運(yùn)動的時候要保持背部的收緊，不要弓腰，圖中小朋友們都做得很棒。

2、原地后踢腿 Butt Kickers 
作用：舒展臀腿肌肉
節(jié)奏：30秒1組，完成2組

這種全身性的蹦蹦跳跳很容易調(diào)起孩子們的興趣，不過在家別忘了用瑜伽墊，鄰里關(guān)系和親子關(guān)系都挺重要的??

3、原地深蹲 Squats 
作用：舒展臀腿肌肉
節(jié)奏：9個1組，完成2組

教練說，做的時候如果看不見腳趾，就要留意讓身子向后挪挪了。

橘子還專門請教了練健身的同事，她仔細(xì)看了兩個孩子的表現(xiàn)，說兩個孩子在做的時候動作都有不標(biāo)準(zhǔn)的地方：孩子們力量還是有點(diǎn)欠缺，所以下蹲的時候雙腿成了X形。

在家練的時候，這一點(diǎn)也需要留意哦。如果孩子力量暫時還沒達(dá)到，可以一次少練幾個。

4、手肘碰膝蓋 Elbow to Knee Twist 
作用：舒展腰背和臀腿肌肉
節(jié)奏：16個1組，完成2組

半年堅(jiān)持下來，橘子感覺它的難度的確不小 --- 看似動作簡單，但挺考驗(yàn)平衡性的。

做它的時候，要注意讓手肘去夠膝蓋，而不是努力抬腿，讓膝蓋去夠手肘。圖中的女孩就貢獻(xiàn)了一個錯誤的示范哦。

5、開合跳 Jumping Jacks 
作用：舒展全身肌肉
節(jié)奏：30秒1組，完成2組

最簡單，也最為新手友好的動作，還能舒展全身肌肉，練它練它練它...！

6、左右伸展 Side Stretches 
作用：舒展腿部肌肉
節(jié)奏：15個1組，完成2組

做到這里的時候，整個人身上已經(jīng)微微出汗了。所以這個動作做起來，感受還是很舒緩~

HIIT正式開始！（5個動作）

熱身運(yùn)動后，有沒有感受到心率略微加快，全身微微出汗？這是身體在告訴你，你已經(jīng)準(zhǔn)備好開始正式的運(yùn)動了??。

下面共有5個動作，每個單組都只需要30秒，完成每一個項(xiàng)目后都可休息20秒鐘，大家可以看著時間練習(xí)，也可以數(shù)著組數(shù)來鍛煉。

這些運(yùn)動的強(qiáng)度不小，大家要記得穿運(yùn)動鞋，備好瑜伽墊。讓我們開始吧~

7、觸肩平板支撐 Plank Shoulder Taps
作用：鍛煉手臂、肩背及核心肌群
節(jié)奏：15個1組，完成2組

平板支撐的加大難度版本，做的時候還是有不少難度的。

橘子一開始在做的時候總是自己會弓腰，被提醒了幾次就慢慢注意了。小朋友們在做這個的時候也需要留意哦。

還有，如果是初次嘗試，可以從最基礎(chǔ)的平板支撐做起。

8、原地登山 Mountain Climbers
作用：鍛煉臀腿和核心肌群
節(jié)奏：15個1組，完成2組

和剛剛的平板支撐一樣，橘子一家在做的時候都感覺腰不由自主弓起來了。相互提醒了幾輪，才慢慢體會到動作的要點(diǎn) ...

9、跪姿俯臥撐 Push-Ups on Knees
作用：鍛煉手臂、肩背及核心肌群
節(jié)奏：12個1組，完成2組

對咱這種看過了就是練過了，收藏了就是記下了的couch potato（常年躺沙發(fā)）來說，跪姿俯臥撐要比那種標(biāo)準(zhǔn)款要容易不少。

這個動作十分適合全家人一起練習(xí)，來比比看誰更能做得多~！

10、仰臥蹬腿 Bicycle
作用：鍛煉臀腿和核心肌群
節(jié)奏：16個1組，完成1組

平常的仰臥蹬腿，就是躺在瑜伽墊上，像騎車一樣來回蹬腳，而這個版本則更像上面健身運(yùn)動中提到的Elbow to Knee Twist（上文第4個動作）。

半年堅(jiān)持下來，橘子感覺它對膝蓋是真的友好。若是家里老人有膝蓋不好的困擾，這個動作也推薦來練習(xí)。

11、側(cè)身平板支撐 Side Plank 
作用：鍛煉肩背、核心肌群，提升平衡性
節(jié)奏：堅(jiān)持30秒，完成2組

這是HIIT健身操中的最后一個動作，堅(jiān)持完它的時候，橘子已經(jīng)躺在瑜伽墊上了 ...

側(cè)身平板支撐算是這套運(yùn)動Program中難度最高的項(xiàng)目了 --- 除了要求上肢和腰腹力量，對平衡性也有不少挑戰(zhàn)。

正是因?yàn)閯幼麟y度大，教練也是設(shè)置了30秒的時長，初接觸的花友們可以根據(jù)娃的情況來調(diào)整。

最后，拉伸一下（3個動作）

正式的健身操已經(jīng)完畢了，有沒有感受到滿滿的成就感~ 

這個時候身體已經(jīng)有點(diǎn)疲憊了，但務(wù)必不要忘了做拉伸，它能讓肌肉更為柔韌，也能讓先前的運(yùn)動更能有效。

12、側(cè)身伸展 Side Bends 
作用：拉伸腰背肌肉
節(jié)奏：10個1組，完成1組

做完難度最高的運(yùn)動，這個側(cè)身伸展的確很舒服。

13、坐立前屈 Forward Bend 
作用：拉伸腰背、胸腹及上臂肌肉
節(jié)奏：30秒1組，完成1組

做到這里的時候，橘子已經(jīng)有點(diǎn)累了，但下腰和下肩的過程著實(shí)很治愈。

14、雙腿伸展 Toe Taps 
作用：拉伸核心肌群
節(jié)奏：13秒1組，完成1組

最后一個拉伸動作，做完收工~！

一共14個動作，熟悉后，做一組大概15-20分鐘，和娃跳個繩的時間差不多， 效果卻好不少！

第2套
大強(qiáng)度 親子HIIT健身操

如果你覺得上一套“so-easy”，那這套也許更適合。一共16個動作，其中高強(qiáng)度動作11個，鍛煉時一定調(diào)整好呼吸哦！

一樣先熱身（5組）

不單是HIIT，在所有的運(yùn)動之前，充分熱身都是非常有必要的。它能讓接下來的運(yùn)動更為專注，動作更為協(xié)調(diào)。

下面是5個高效的熱身動作，一起學(xué)起來~

1. 肩部繞環(huán) Arm Circles
作用：舒展肩關(guān)節(jié)和背部肌肉
節(jié)奏：12個1組，完成3組

雙腳分開與肩同寬，身體站直，向前向后伸展雙臂，感受胸腔的舒展。

2. 抱臂拉伸 Arm Hugs
作用：舒展肩關(guān)節(jié)和胸腔，拉伸背部肌肉
節(jié)奏：6個1組，完成2組

雙臂向后做“一”字型拉伸，雙手回縮搭在肩上，雙肘交錯保持半秒。

2. 觸足伸展 Toe Touches
作用：舒展肩關(guān)節(jié)和腿部肌肉
節(jié)奏：10個1組，完成1組

雙腳與肩同寬，保持腰部收緊（動的是腿部和胳膊），不要弓腰哦。

4. 左右觸足伸展 Side Stretch
作用：舒展肩關(guān)節(jié)和胸腔
節(jié)奏：9個1組，完成2組

雙腳向左右兩側(cè)伸開，雙手向下向前交替來碰觸腳尖，注意收緊腰背哦。

5. 下犬式拉伸 Downward Dog
作用：舒展腰背、腿部肌肉
節(jié)奏：5個1組，完成2組

臀部向上抬高，充分伸展手臂和雙腿，交替踩動腳跟，感受雙腿后側(cè)的拉伸和放松。

HIIT運(yùn)動（11組）

熱身運(yùn)動后，有沒有感受到心率略微加快，全身微微出汗？這是身體在告訴你，你已經(jīng)準(zhǔn)備好開始正式的運(yùn)動了??。

下面共有11個動作，每個都只需要40秒，完成每一個項(xiàng)目后都可休息20秒鐘，大家可以看著時間練習(xí)，也可以數(shù)著組數(shù)來鍛煉。

這些運(yùn)動的強(qiáng)度不小，大家要記得穿運(yùn)動鞋，備好瑜伽墊。讓我們開始吧~

6. 開合跳 Downward Dog
作用：鍛煉手臂的肌肉爆發(fā)力與耐力
節(jié)奏：15個1組，40秒內(nèi)完成3組

做這個動作的時候，雙腳要站在一條直線上，膝關(guān)節(jié)保持自然彎曲，落地時膝蓋不要內(nèi)扣（即雙腿不要呈現(xiàn)內(nèi)八狀）。

7. 左右直拳 Boxing
作用：鍛煉手臂的肌肉爆發(fā)力與耐力
節(jié)奏：12個1組，40秒內(nèi)完成3組

雙腳站在一條直線上，左右交替出拳。

8. 深蹲 Squats
作用：鍛煉臀腿肌肉，發(fā)展核心力量
節(jié)奏：12個1組，40秒內(nèi)完成2組

做的時候雙腳要與肩同寬，注意膝蓋不要超過腳尖。

9. 支撐交替觸肩 Shoulder Taps
作用：鍛煉手臂及核心肌群
節(jié)奏：12個1組，40秒內(nèi)完成2組

做這個動作的時候需要收緊腰腹，想象有一杯水放在你的下背部，做的時候盡力不要讓它灑出來。

10. 跪姿俯臥撐 Push-Ups on Knees
作用：鍛煉胸背、腹部及核心肌群，提升上肢穩(wěn)定性
節(jié)奏：10個1組，40秒內(nèi)完成2組

相較標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，跪姿的要簡單不少。注意雙手寬度略大于肩，收緊腰腹哦。 

11. 原地高抬腿 High Knee March
作用：鍛煉腿部肌群
節(jié)奏：10個1組，40秒內(nèi)完成2組

做的時候肩和雙臂保持放松，不要甩肩膀哦。

12. 伐木動作 Wood Chop
作用：鍛煉腰腹及核心肌群
節(jié)奏：15個1組，40秒內(nèi)完成2組

想象全家人在一起砍樹，用腹肌的力量帶動身體旋轉(zhuǎn)，做的時候注意收緊肩關(guān)節(jié)哦。

13. 原地登山 Mountain Climber
作用：鍛煉腹部、腿部及臀部肌群，提高平衡能力
節(jié)奏：12個1組，40秒內(nèi)完成3組

這個動作看似簡單，可要點(diǎn)也不少：背部放平，肩膀要在手腕的正上方，手臂撐住地面的時候要保持肩部下沉（就是讓肩胛骨微微向后收緊）。

14. 仰臥蹬腿 Bicycle
作用：鍛煉臀腿肌肉
節(jié)奏：12個1組，40秒內(nèi)完成3組

想象和騎車一樣蹬腿，做這個動作時同樣需要收緊腰腹。

由于這個動作是通過仰臥來進(jìn)行，所以膝蓋受到的壓力很小。若是家人有膝蓋不好的困擾，這個動作一定要收藏下來。

15. 俄羅斯轉(zhuǎn)體 Russian Twist
作用：鍛煉腰腹肌群
節(jié)奏：13個1組，40秒內(nèi)完成3組

 收緊腰背，雙手通過胸椎的活動來進(jìn)行左右旋轉(zhuǎn)。

若想挑戰(zhàn)更高的難度，做這個動作時還可以握住啞鈴、礦泉水瓶等負(fù)重工具。

16. 左右企鵝觸足 Penguin Tap
作用：鍛煉腰腹肌群
節(jié)奏：11個1組，40秒內(nèi)完成2組

想象自己是一只趴在瑜伽墊上的企鵝，調(diào)動腰部力量交替碰觸左右腳跟。

這些動作做完，就可以好好拉伸，歇著啦！

從今天開始，和娃動起來吧！

-The End-

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