八下第九周周記（2022.4.24）

周日24開始半期考，兩天考了八科，酸爽

今天周二，成績還沒有下來，留作第十周做記錄，或者按照科來記錄

1.睡眠與情緒

第一，最如釋重負的安慰的是，睡眠增加并沒有帶來學習下降。相對于八上，上床時間從9:40往9:15調(diào)，保證平時8-8.5小時睡眠，周末10小時睡眠。目前看，成績并沒有下降，反而有上升趨勢。月考是進入了班級前五，半期也算正常發(fā)揮，但有待看具體結果。主要是期末的短板科物理有進步。所以目前要堅持充足睡眠與適當娛樂調(diào)劑，身心健康第一的原則不能動搖。三月份開學扛過了班級流感，周圍病了一圈娃，好友也感冒了兩周，說明娃抵抗力還是有提升。進入初中，真是生不起病，請不起假。

第二，睡眠需要進一步微調(diào)。原來周末從午飯后睡到下午3點半。打算這周末（周五、六、七）開始調(diào)整為晚上8點半開始洗漱上床，九點前睡著，直到七點左右起，睡夠10小時（谷愛凌日常模式）。這樣周末午睡基本半小時或1小時就行。《睡眠革命》中建議周末節(jié)假日不要打破平時作息。所以對于瞌睡娃來說，周末節(jié)假日不要晚睡晚起，最好是比平時提早到九點前睡著，平時時間起來或者推遲一點起床（不超過七點）。自然醒最好。

第三，基本發(fā)現(xiàn)妞最佳睡眠狀態(tài)。《睡眠革命》講到每人需要的睡眠周期不一樣。1.5小時為一個周期。妞是需要6個周期，9小時。而且她是九點左右褪黑素開始分泌就應該進入休息模式。九點前睡著 ，六點起，睡夠9小時，早上基本沒有起床困難癥。醒來還會心情很愉快。平時睡不夠9小時，只能通過周五六七的10小時來彌補。按照每天理想的9小時，每周是總共63小時。實際是周一到周四8—8.5小時，周五六七10小時，這樣總周期至少是62小時，基本也達到理想狀態(tài)了。

睡眠革命: 如何讓你的睡眠更高效88人有 · 評價18（英） 尼克·利特爾黑爾斯 著；王敏 譯北京聯(lián)合出版社 / 2017-06

第四，考試期間的睡眠和情緒。考試期間要堅持理想睡眠模式，8點半洗漱，九點睡著到六點，睡夠9小時。瞌睡蟲從來沒有精力體力考前熬夜復習。小學就發(fā)現(xiàn)，尤其不能考試前一夜刷題。羨慕那些能熬夜的學霸，天生瞌睡少，這就是差距。不得不承認，人和人精力體力天生有區(qū)別啊！這次周末遇到五一調(diào)休，只有一天假期。以往一般是復習一天，最后一天半休息狀態(tài)。這次考前一天周六抓各科復習，尤其晚上以政治歷史背誦為主，直到晚上八點半才停工，結果九點怎么都睡不著。妞說一閉眼滿腦子都是各種知識點。給妞分享過《考試腦科學》的內(nèi)容，她更加深刻感受到睡覺時候，海馬體的工作機制。在進行知識分類，選擇哪些要進入大腦存儲，哪些需要遺忘。所以，睡前1-2小時是記憶的黃金時段。但妞有點用腦過度，大腦停不下來，反而影響了入睡。海馬體的工作原理也可以解釋，為什么有些數(shù)學難題，睡一夜后有了思路。所以偶爾晚上的數(shù)學難題要給自己一些緩沖時間，睡一覺早起一會，看看會不會有思路。早起娃，早上腦袋比晚上清醒，效率更高。

結果妞考前一晚，10:30了才睡著?？记耙灰狗咐В珡土曔^度導致大腦興奮翻去復來睡不著，然后開始憂慮第二天考試狀態(tài)不佳，體力精力情緒壓力都會增加。看到妞這么折騰，我說了一句：“也就是個半期而已，焦慮個毛線啊”，妞后來迅速睡著了。妞第二天笑著說，這句話起了些作用，但也許也是因為實在太困了。其實大可不必焦慮，只要平時沒有欠什么瞌睡賬，每周偶爾一兩次非主觀原因的晚睡，其實不要緊。決定成績的，基本是平時的積累。過度焦慮，說明自己心里沒底。

考試腦科學715人有 · 評價224 · 書評4（日）池谷裕二 著中國工信出版集團 / 2019-07

初中后，關于考試的情緒調(diào)整和心理建設也是必修課。谷愛凌媽媽說過一句話，我印象很深刻：把平時當考試，把考試當平時。所以關鍵是平時要學踏實了。俗話說“大考大好耍，小考小好?！?，考前需放松，妞是有深刻體會的。這次是因為周末只有一天，亂了節(jié)奏。以后的教訓也是不要把復習壓力放在最后。我覺得還應該補充的是“不考也要?！?。適當娛樂可以促進休息和情緒，關鍵是平時的效率。

半期前幾天，妞也是或多或少有些焦慮。我就說，一個半期就緊張了，接下來的小中考和中考怎么辦？還有高考，或許還有研究生之類的。這輩子考試多得去了?！陡咝菹⒎ā氛f到，大腦所有的疲勞都是來自于過去和未來。后悔過去或者擔憂未來。其實消除這種焦慮的解決辦法就是冥想。我注意力轉移到當下，及其自己身體此刻的感受上來。能夠放松大腦，同時更好提升專注力。

高效休息法 世界精英這樣放松大腦86人有 · 評價28【日】久賀谷亮人民郵電出版社 / 2019-06

摘錄書中一部分：DMN是指內(nèi)側前葉皮質質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網(wǎng)絡，它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時自動進行基本操作。換言之，就是大腦的“低速空轉”狀態(tài)。再說得通俗點，大腦是一種靜不下來、總是動個不停的器官。
回想起來確實如此。平時我就算再怎么發(fā)呆，腦海中也會不斷浮現(xiàn)各種雜念，它們反復出現(xiàn)又消失。
就像剛剛解釋的那樣，DMN是一個“在人類心神不寧時仍不停運轉的大腦回路”。而且令人驚訝的是，一天當中大腦竟然有一半以上的時間都花在心神不寧上。也許可以把這理解成是沒有打開心扉、一直關注內(nèi)在的狀態(tài)。實際上，DMN中的后扣帶皮層被認為與自我本位的“自我執(zhí)念”有關。
尤達大師接著說：“重點是，據(jù)說DMN的能量消耗占大腦整體能量消耗的60％～80％。也就是說，DMN正是大腦最大的能量浪費者，應該就是它一直消耗能量才導致人類大腦疲勞。更無奈的是，當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5％，這更加凸顯了DMN這個大胃王有多可怕。
“如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位-內(nèi)側前額葉皮質和后扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。
“大腦“低速空轉”時浮現(xiàn)的雜念正是導致大腦疲勞的主要原因之一?！?/p>

和妞一起訓練正念呼吸和動態(tài)冥想，書中其他五中休息法還需實踐。動態(tài)冥想其實走路也可以訓練，注意力集中在自己腳部，感受腳踩著地面的感覺等。吃飯時候，感受味覺等。甚至休息時候，我妞在花園里遛彎，去觀察每一朵花的形狀、顏色，聞花香等，都能訓練自己的注意力集中在當下自己身體的感覺。緩解大腦疲勞，提升注意力，緩解焦慮，長期訓練對于重塑大腦、提升記憶力也是有幫助的。通過一些刻意訓練，覺得時間停在當下可真好。感覺從沒有這么仔細去觀察過春天。

看到每一種植物都忍不住用形色APP去識別，記住它的名字。印象深刻的是，終于知道了馬藺就是大名鼎鼎的馬蘭花。妞觀察后說到，它中間淺，邊緣是淺紫色。長條形花瓣，三片展開，中間三片直立。描述雖然沒啥美感，但是卻樂在其中。做好眼前的事情，享受當下，不為未來焦慮。從大自然中吸取力量，感受生活的美好，內(nèi)心能多一份平和。

第五，平時的情緒調(diào)整模式應該提上今后的日程。看些關于調(diào)劑情緒的書籍。時不時還是會幺蛾子和親子沖突。

周記后部分避免不了虎頭蛇尾了。

2.鍛煉

繼續(xù)鍛煉依賴校內(nèi)，半期前復習，又沒有練習排球。五一一定要堅持每天練。不要因為考試打亂節(jié)奏。

3.生活學習習慣

整理書桌能自覺，偶爾需要提醒。每天清理書包雜物，周末分科清理試卷應該固定在每周五晚八點，同時剪手腳指甲，然后洗漱完準備八點半左右休息。妞說由于周一二三作業(yè)暴多，每周四和周日固定洗頭。天熱了再加一次。

4.閱讀與計算

考前也有中斷，偶爾只有早起的英語新聞和晚飯聽歷史或者新聞聯(lián)播。周末散步，會播放論語。歷史與新聞聯(lián)播如何搭配，妞自己定方案。

5.興趣

看在成績沒有下降的份上，每晚放學回家，繼續(xù)哈利波特手機游戲。每晚我在廚房洗碗，就會過來給我說“我悟出一個事情”。好幾次我都欣喜地以為是學習上悟出什么門道，結果全是游戲攻略。今天又遇到啥對手，又得到什么寶物之類，一上場就把誰收拾了之類。一到周五就要玩會主線，時間會稍微多一些。我也聽不懂，但知道這是娃課外不多的樂趣之一。老公的游戲遺傳基因還是很強大，娃沒有成癮已經(jīng)不錯了。其實我也在鍛煉她的自控能力。哈利波特愛好擴展到看電影《神奇動物在哪里》，發(fā)現(xiàn)游戲中的雷鳥、嗅嗅等原來都是來自于這個電影。一起看完第一部，第二部到處都找不到結果我好不容易才找到一個鏈接下載。由于怕看了睡不著，加上考試復習，妞建議我把第二步看完講給她聽。于是我們又有一個共同愛好。講完故事，開始一起評價里面各類人物和動物。第三部《鄧布利多之謎》，前不久影院上映，由于疫情不敢去，等著網(wǎng)絡上看了。

臨摹黑白版漫畫比老戳手機強

古風漫畫臨摹素材, 這本就夠了3人有噠噠貓 著中國水利水電出版社 / 2020-04

半期結束又開始手賬和寫畫自己的《蒲菊貓日記》了。每次寫完給我讀，逗得我哈哈笑。笑點低，容易樂的媽。

6.學習

留待半期后分科總結或者下周周記。其實總體來說，越來越深的感受就是一句話，踏實走好每一步就是最大的捷徑。

7.親子關系

和娃一起成長，完善自己。多讀書和思考，和妞一起早睡早起，周末多戶外，重視身心健康。不念過往，不懼將來。中年老母提升自己的外在驅動力，一是工作，二是當媽。工作一般只要需要某專業(yè)方面的提升。而當媽后，巴不得自己是個360度無死角的能人。同時又不得不承認自己能力有限，然后自己和自己和解。和解的心態(tài)就是，完不完美不重要，重要的是一直在路上就行了。

有時候管娃到哪種程度自己也有矛盾，管多了剝奪了自主性，管少了內(nèi)心又不踏實。做不到完全不管，也做不到很細節(jié)。自己基本能做的是管好身心健康、閱讀等偏宏觀的方面。娃基本不讓我主動干涉學習細節(jié)，一般都是她開心時候會主動和我聊，看娃心情。

親子相處方式?jīng)]有統(tǒng)一標準，都是彼此磨合。娃越來越獨立是必然發(fā)展規(guī)律，順應就行。

最近一直的感覺是，初二是個分水嶺。課業(yè)科目增加，各科強度、難度都在加大，精力體力、情緒、八課的平衡、效率等各方面挑戰(zhàn)都比初一大。逐步長大、想要走向獨立的叛逆娃和總是不放心、忍不住嘮叨的更年期媽相處不容易。陪娃走好初二這個轉折點，希望后面更順利，娃也能越來越獨立去應對挑戰(zhàn)。