每周跑步一次可降低早逝風(fēng)險

研究表明，跑步對身體健康有顯著好處，哪怕只跑一點點。花友們，為了健康雞娃20年，跑起來吧??

▲2019年10月14日，在德國德累斯頓，一名男子在大花園公園里跑步。 （新華社/歐新/圖）

文 | 南方周末特約撰稿 祝葉華

責(zé)任編輯 | 朱力遠

世界衛(wèi)生組織2018年的數(shù)據(jù)顯示，全球四分之一的成年人身體活動不足，缺乏身體活動是全球十大死亡風(fēng)險因素之一，更是心血管疾病、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病的一個主要風(fēng)險因素。當久坐和缺乏運動同時發(fā)生時會出現(xiàn)1+1>2的效果。

所以如果你在讀這篇文章的時候是坐著的，那就站起來。如果你正在尋找開始跑步的動力，別猶豫，果斷穿上運動鞋，因為2019年11月4日《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究表明，任何程度的跑步都能平均降低27%過早死亡的風(fēng)險。

不僅是跑步，其他任意形式的積極運動亦可以降低患心臟病和癌癥等多種疾病的風(fēng)險，并起到改善心理健康的作用。

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跑步益壽的新發(fā)現(xiàn)

有許多令人信服的理由讓我們跑起來。此前有多項研究發(fā)現(xiàn)，跑步的健康益處多多，包括降低肥胖、高血壓和膽固醇升高的風(fēng)險。

現(xiàn)在，一項針對多項研究結(jié)果的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常出去慢跑的人——無論多快或多遠——死亡率都要低得多。澳大利亞維多利亞大學(xué)的研究人員調(diào)查了14項關(guān)于跑步和死亡率之間聯(lián)系的研究，參與者總數(shù)超過23萬人，跟蹤時長從5.5年到35年不等。被選中的每項研究內(nèi)容都略有不同，一些人將參加跑步小組的人與不參加跑步小組的人進行比較，而另一些人則將每月至少跑一次的人歸為“跑步者”。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跑步可能會顯著改善人的健康和壽命：經(jīng)常慢跑的人死于心臟病的風(fēng)險降低了30%，死于癌癥的風(fēng)險降低了23%，平均而言，每周少量跑步，也能將任何原因?qū)е碌脑缡棚L(fēng)險降低27%。

跑步的持續(xù)時間和強度是否重要？如果將跑步看成對抗疾病的一劑藥，劑量是多少？這項分析發(fā)現(xiàn)，所有的跑步劑量，從每周不超過一次，每次不超過50分鐘，到每天跑步，每周總共250分鐘，早逝的風(fēng)險幾乎是相同的。不同“劑量”的運動都顯著降低死亡的風(fēng)險，頻率、持續(xù)時間和速度之間沒有顯著差異。即使是那些每周跑步一次或更少、每周少于50分鐘，或以每小時6英里或更慢速度跑步的人，也能看到明顯的益處。在更大程度的跑步下，早死的風(fēng)險得到更大的降低的趨勢并沒有體現(xiàn)在這篇文章的研究結(jié)果中。

不過文章的作者也表示，找不到一種趨勢并不意味著趨勢不存在，往往是因為一個趨勢可能太小而無法在樣本量中檢測到。但研究高強度跑步對健康的影響可能很困難，因為高強度跑步的人并不多。論文2019年11月發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》(British Journal of Sports Medicine)上。

這項研究與其他研究發(fā)現(xiàn)的任何程度的運動對健康有益處的結(jié)果相吻合，但還需要更多的證據(jù)來確定跑步的益處是否有上限。另外，文章作者也表示，跑步可能并不適合所有人，應(yīng)該根據(jù)具體情況進行鍛煉，跳舞、游泳、球類運動甚至是健步走都可以達到運動健身的目的。

動起來是一定要的，因為久坐不動確實會增加死亡的概率。

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久坐不動危害大

久坐不動應(yīng)該被當作一種有處方的疾病來對待。

久坐不動是一個普遍存在的問題。2018年，美國疾病控制與預(yù)防中心的研究顯示，四分之一的美國成年人每天坐著的時間超過8小時。他們發(fā)表在醫(yī)學(xué)雜志《美國醫(yī)學(xué)會雜志》(JAMA)上的研究稱，每10個美國人中就有1人報告有兩種行為——每天坐著超過8小時和不運動。

研究以2015-2016年美國健康與營養(yǎng)調(diào)查中5900名成年人的數(shù)據(jù)作為分析的基礎(chǔ)。在接受調(diào)查的成年人中，近26%的人每天坐著的時間超過8小時，而近45%的人自我報告稱他們不活動，女性和男性身上都發(fā)現(xiàn)了類似的模式。當把久坐和缺乏運動兩種行為結(jié)合起來時，最大比例的成年人(接近14%)屬于每天坐6到8個小時卻沒有得到足夠鍛煉的那一組。另有11%的人表示，他們每天坐著不動的時間超過8小時；同樣比例的人表示，他們每天坐著不動的時間在4到6小時之間。在參與調(diào)查的成年人中，只有不到3%的人表示他們每天坐的時間不到4個小時，而且非?；钴S。調(diào)查結(jié)果顯示，每天坐著超過8個小時，同時運動太少的人隨著年齡的增長而增加。

2017年發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》(Annals of Internal Medicine)上的一項針對8000名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，無論你鍛煉多少，久坐都是導(dǎo)致早逝的一個風(fēng)險因素。

隨著坐著的總時間增加，早死的風(fēng)險也會增加。2019年8月《英國醫(yī)學(xué)雜志》（British Medical Journal）上一項研究也發(fā)現(xiàn)久坐的生活方式比吸煙、糖尿病和心臟病更加有害人類健康，每天久坐9.5小時以上(不包括睡眠時間)會增加死亡風(fēng)險。

挪威運動科學(xué)大學(xué)的科學(xué)家歸納分析了此前發(fā)表的8項研究成果。范圍涉及美國和西歐40歲以上的36383名成年人，參與者平均被跟蹤5.8年，其中2149名參與者在研究過程中死亡。這些研究使用可穿戴設(shè)備（可以跟蹤活動的量和強度）追蹤參與者的總體活動，強度分為輕、中、劇烈三類。做飯或洗盤子屬于輕度運動，快步走或修剪草坪屬于中度運動，慢跑或搬運重物屬于劇烈運動。不運動的參與者的死亡風(fēng)險大約是最活躍的參與者的5倍。研究最終給出的結(jié)論是，無論強度大小，任何程度的體育活動都能顯著降低死亡風(fēng)險。相比之下，每天久坐9個半小時或更長時間的人死亡風(fēng)險明顯增加。

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動起來就行

年輕人開啟一項鍛煉相對容易，但在中年或更晚的時候開始一項鍛煉計劃可能是令人生畏的。我們不時會聽到人們在七十多歲時開始第一次馬拉松的鼓舞人心的故事，但這些人是例外，不是每個人都需要(或想要)高強度的鍛煉，選擇適合自己的運動類型，動起來就行，游泳、散步哪怕是跳廣場舞都可以讓我們健康起來。

走路是我們每天在這個世界上如何移動的方式，與跑步一樣，適度步行可以降低參與者患高血壓、膽固醇和血糖水平的風(fēng)險。2017年，《柳葉刀》（The Lancet）上的一篇文章研究了體育活動對來自17個高收入、中等收入和低收入國家的13萬人的死亡率和心血管疾病的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只要每天快走20分鐘，就能在7年內(nèi)減少20%的早逝率；如果增加到90分鐘的步行或25分鐘的跑步，會減少35%。這項研究稱，體育活動可以幫助治療和預(yù)防二十多種與生活方式相關(guān)的疾病。邁出第一步的重要性，按照自己的節(jié)奏運動，堅持下去就會有效果。這確實改變了我們對體育運動的認識。

2019年1月發(fā)表在《美國流行病學(xué)雜志》(American Journal of Epidemiology)上的一項研究也顯示，將每天30分鐘的久坐時間換成30分鐘的輕度體力活動（例如隨意散步半小時），可以降低17%的早死風(fēng)險；將30分鐘的久坐時間換成30分鐘的中度到劇烈運動，可以降低35%的早死風(fēng)險。

騎車和步行都能達到類似的效果。北京大學(xué)和美國杜蘭大學(xué)的研究團隊在《美國心臟協(xié)會雜志》（Journal of the American Heart Association）上發(fā)表了對10萬多名中國人進行了長達10年的隨訪結(jié)果，這是關(guān)于中國人主動通勤與心血管疾病風(fēng)險的長期關(guān)聯(lián)的前瞻性研究，隨訪結(jié)合了空氣污染等一系列影響因素，分析了走路和騎自行車這類主動通勤方式與心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，走路和騎行兩種主動通勤方式分別和缺血性心臟病風(fēng)險下降10%和19%有關(guān)，其中騎自行車還和缺血性中風(fēng)風(fēng)險下降8%有關(guān)。

目前的研究成果都有其局限性，有些是依靠模擬得出的風(fēng)險概率，有些則是通過統(tǒng)計學(xué)的手段估算出了大致的范圍，這些數(shù)據(jù)是針對不同人群、不同年齡段得出的結(jié)論，普適性可能是最大的爭議點，但有一點是可以肯定的，任何形式的運動都可以改善我們的身體狀況。每一天的碎片運動都有幫助，爬樓梯、餐后散散步，或者把車停得遠一點，都是可以接受的。

本文轉(zhuǎn)載自：南方周末