2022讀書筆記1：《跑步圣經(jīng)》

跑步圣經(jīng) (第2版)44人有 · 評(píng)價(jià)8﹝德﹞赫爾伯特·史迪凡尼◎著 毛方英 張玄黎 殷媛媛◎譯北京科學(xué)技術(shù)出版社 / 2018-10

2021年10月的某天，我突發(fā)奇想要去跑個(gè)步，結(jié)果意外發(fā)現(xiàn)跑步的樂趣。于是，從11月到12月，漸漸從走步變成慢跑，甚至喊出了2022要跑1000公里的豪言壯語。結(jié)果，這只初生不怕虎的牛犢，在12月底意外拉傷，停跑了一周，心有余悸地開始捧讀《跑步治愈》《跑步圣經(jīng)》。讀下來，果然收獲頗豐，立即調(diào)整跑步方案，實(shí)踐起來?？磥聿还茏鍪裁?，蠻干都是不行的。沒有教練，那就用知識(shí)武裝自己，做自己的教練吧。

說到這兩本書，我覺得《跑步圣經(jīng)》更具實(shí)踐價(jià)值。以下是我記錄的一些干貨和心得：

一、訓(xùn)練準(zhǔn)則

有八條無論是現(xiàn)在還是將來都普遍適用的訓(xùn)練準(zhǔn)則，它們是有意義的訓(xùn)練計(jì)劃或活動(dòng)的基礎(chǔ)。這八條準(zhǔn)則主要建立在生物規(guī)律的基礎(chǔ)上，但是大部分是首先被教練和運(yùn)動(dòng)員從實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)的：

◆有效的訓(xùn)練刺激準(zhǔn)則：要超過臨界值甚至大大超出臨界值，但不可過度，如果超出太多會(huì)損傷身體。臨界值不是恒定的值，而是跟隨訓(xùn)練不斷變化的。

“低于臨界值的刺激不會(huì)有效果，稍微超過臨界值的刺激能夠保持體能，大大超出臨界值的刺激能夠促使生理結(jié)構(gòu)適應(yīng)更高的要求。相反，如果刺激過強(qiáng)，則會(huì)破壞身體結(jié)構(gòu)和功能?！?/p>

◆循序漸進(jìn)地提高訓(xùn)練負(fù)荷準(zhǔn)則：

跑步訓(xùn)練過程中提高訓(xùn)練刺激強(qiáng)度，最好按照以下順序進(jìn)行：

1.首先提高訓(xùn)練頻率；

2.其次延長(zhǎng)每個(gè)訓(xùn)練單元所持續(xù)的時(shí)間；

3.然后縮短各訓(xùn)練單元之間的休息時(shí)間；

4.最后提高跑步訓(xùn)練的速度。

◆變換訓(xùn)練負(fù)荷準(zhǔn)則： 多變的訓(xùn)練刺激能夠使訓(xùn)練刺激情況不斷更新，讓各種不同結(jié)構(gòu)的負(fù)荷過程和再生過程更加有效率地相互疊加。

如，你可以在每周五進(jìn)行輕快的速度耐力跑，每周日進(jìn)行1次距離明顯更長(zhǎng)但速度更慢的耐力跑。每14天可以交替進(jìn)行輕快的耐力跑與變速跑。

◆負(fù)荷與休息的最佳搭配準(zhǔn)則；

◆復(fù)習(xí)與耐久性準(zhǔn)則： 想獲得高水平的體能，取得個(gè)人的最好成績(jī)，需要連續(xù)數(shù)年進(jìn)行訓(xùn)練。

◆分期與循環(huán)準(zhǔn)則；

◆適合不同個(gè)體與年齡段準(zhǔn)則；

◆增強(qiáng)專業(yè)性準(zhǔn)則。

二、選擇合適的速度

人們可以嘗試按照呼吸與步伐之間的節(jié)奏控制速度。路面平坦時(shí)，呼吸與步伐之間會(huì)出現(xiàn)節(jié)奏。每跑四步呼吸一次是較好的情況。如果跑步速度較快，需要更多氧氣，你可能每跑三步呼吸一次，但你仍處于綠色的有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)域，最次處于有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的臨界點(diǎn)。如果你每跑兩步就要呼吸一次，甚至呼吸頻率更高，那你就已經(jīng)處在深紅色的無氧運(yùn)動(dòng)區(qū)域了，這只有在比賽的沖刺階段才會(huì)出現(xiàn)。

跑的太快是最常見的錯(cuò)誤。有一個(gè)尋找正確的中等負(fù)荷的途徑：慢慢提高你的跑步速度，直到可以明顯感覺到自己的呼吸。那時(shí)，你就處在了有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的臨界區(qū)域。之后，稍微跑慢一些，這樣就能找到處于綠色有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)域的正確負(fù)荷。

或者通過心率來確定最佳負(fù)荷：訓(xùn)練時(shí)的心率=180-年齡±10。（我的訓(xùn)練時(shí)心率應(yīng)該保持在128～148之間）

按照年齡估算，我的最大心率為178，跑步訓(xùn)練的無氧閾值應(yīng)為151。耐力跑訓(xùn)練時(shí)心率應(yīng)保持在125-150之間，與之前的方法計(jì)算的128-148之間基本吻合。

三、跑步訓(xùn)練類型

可分四大類：◆長(zhǎng)跑法；◆交替法；◆山地跑法；◆比賽法。

（一）長(zhǎng)跑法

◆再生跑和長(zhǎng)距離慢跑：心率為最大心率70%以下，對(duì)我來說，124以下。30分鐘～2小時(shí)。高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的恢復(fù)性訓(xùn)練。

◆熱身跑和減速跑：熱身15分鐘，減速10分鐘。在速度訓(xùn)練時(shí)，前后要做足。

◆普通長(zhǎng)跑： 心率在最大心率的70%～80%之間，處于基礎(chǔ)耐力范圍1。30分鐘～1小時(shí)以上。進(jìn)行普通長(zhǎng)跑時(shí)，主要的能量源是脂肪代謝。（我的心率應(yīng)保持在124～142）

◆持續(xù)跑和加速跑： 持續(xù)跑時(shí)心率要控制在最大心率的70%～75%之間，常在周末進(jìn)行，半馬訓(xùn)練時(shí)持續(xù)跑距離在17-25公里之間。

◆快速持續(xù)跑： 在盡可能平坦的跑道上進(jìn)行有氧快速持續(xù)跑時(shí)的心率在最大心率的80%～90%（低于無氧閾值）之間。這一范圍被稱作基礎(chǔ)耐力范圍2。訓(xùn)練強(qiáng)度不應(yīng)該讓人感到痛苦，而應(yīng)該讓人感到輕松。進(jìn)行快速持續(xù)跑之前和之后，你都應(yīng)該至少慢跑10分鐘。心率保持在最大心率85%（快速持續(xù)跑時(shí)我的心率應(yīng)保持在151），距離5-30公里。臨界心率為最大心率的90%（我160），此時(shí)是存在風(fēng)險(xiǎn)的。因此，我在跑步時(shí)應(yīng)控制心率在151左右，不能高于160。

（二）交替法

對(duì)長(zhǎng)跑者來說，交替的速度和場(chǎng)地是訓(xùn)練計(jì)劃中重要的次要組成部分。但是，只有在比賽逐漸臨近時(shí)，這一部分占總體訓(xùn)練的比重才會(huì)提高。（對(duì)我來說用不上）

◆長(zhǎng)距離間隔跑：需要有基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練奠定的基礎(chǔ)。在快速間隔跑時(shí)比較容易受傷。

◆短距離間隔跑： 快速間隔跑訓(xùn)練經(jīng)常被稱作“湯里的鹽”。

◆法特萊克訓(xùn)練法：是 指進(jìn)行熱身跑之后，跑步者根據(jù)身體感覺、興趣和心情輪流以較快速度和較慢速度跑步。但它并不是隨著感覺走的游戲，對(duì)場(chǎng)地和時(shí)間都有一定要求。例子：金字塔形的分鐘跑：1分鐘快，1分鐘慢，2分鐘快，2分鐘慢，以此類推，直到7分鐘快跑為止，再依次縮短每一段的時(shí)間。

◆加速跑。

（三）山地跑法

山地跑是作者比較推薦的一種訓(xùn)練方式，對(duì)耐力的持久性和力量有很大幫助。跑步要領(lǐng)是以較慢的速度小步跑下坡，上坡心率保持在無氧閾值臨界點(diǎn)以下。而且作者指出：“只要不以較快的速度進(jìn)行上坡跑，山地跑對(duì)骨骼造成的壓力就會(huì)小得多?！?/p>

（四）比賽法

通過此部分的學(xué)習(xí)，反觀我的跑步練習(xí)經(jīng)常處于快速持續(xù)跑。我應(yīng)該增加普通長(zhǎng)跑訓(xùn)練，把訓(xùn)練時(shí)間延長(zhǎng)。調(diào)整后如下：

周一至周五任意2-3天：中午普通長(zhǎng)跑30-45分鐘。心率124-142。

周末：

方案1：持續(xù)跑或快速持續(xù)跑5公里（心率124-151）+5公里再生跑（心率124以下）。

方案2：山地跑10公里（心率151以下），速度慢下來。

四、為健康而跑步

從慢跑開始的跑步計(jì)劃（12周）

應(yīng)提醒自己不要犯這樣的錯(cuò)誤

五、兒童及青少年跑步訓(xùn)練

1、兒童的跑步訓(xùn)練應(yīng)更具有趣味性。兒童的體育鍛煉，多樣、豐富為宜，不應(yīng)過早開始專攻長(zhǎng)跑。有氧跑步應(yīng)該占整體訓(xùn)練的50%，無氧運(yùn)動(dòng)則越少越好。兒童參加馬拉松也沒有什么益處。為了練好耐力，建議每周訓(xùn)練3～4次，每次訓(xùn)練最少半小時(shí)最多1小時(shí)。

以下建議可以增加孩子鍛煉的趣味性：

2、從青春期開始，力量訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練越來越重要。除了每周可以進(jìn)行3-4次跑步訓(xùn)練外，還應(yīng)該繼續(xù)保持多樣的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

訓(xùn)練是可變的。既可以周末進(jìn)行一次2小時(shí)以上的長(zhǎng)跑，又可以每周進(jìn)行一次200～1000米的接力跑。如果能夠通過訓(xùn)練不斷加強(qiáng)乳糖耐受力，那連續(xù)不停地訓(xùn)練才是有意義的。無氧練習(xí)不可以超過跑步總運(yùn)動(dòng)量的10%～15%，最多只能是接近這個(gè)比例。柔韌性和力量的練習(xí)也可以作為常規(guī)訓(xùn)練項(xiàng)目。

兒童、青少年和成人都可以通過庫珀跑來評(píng)價(jià)耐力水平。

庫珀跑：在熱身后用12分鐘跑盡可能長(zhǎng)的距離。

五、其他注意事項(xiàng)

1、跑步姿態(tài)

正確的姿態(tài)聽起來簡(jiǎn)單，但大多數(shù)跑步者的姿態(tài)都不正確，這和肌肉、骨骼的情況有關(guān)。需要通過錄像來發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤，不斷糾正。也需要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。

2、熱身、拉伸、力量訓(xùn)練

對(duì)于跑步來說都非常重要，必須進(jìn)行充分。

3、營養(yǎng)與休息

碳水化合物是重要的能量來源，膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)也應(yīng)多攝入（粗糧、蔬菜、水果）。不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸（堅(jiān)果、植物油、深海魚）。空腹跑存在一定風(fēng)險(xiǎn)，不是很建議空腹跑。休息和放松是訓(xùn)練的一部分，其質(zhì)量同樣會(huì)影響訓(xùn)練效果。