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親子教育

看完這篇文章，你會(huì)回去修改三天前立的新年 flag

小花生小溪

2017

2019-1-4 21:30 轉(zhuǎn)載 · 圖片8

作者 / 菁上海

元旦前后，看到朋友圈有新年立 flag 的小游戲已經(jīng)小規(guī)模傳開。最近這一兩個(gè)月，都會(huì)是 “立志模式” 吧！中國(guó)人還要過(guò)農(nóng)歷新年，一不小心就把這 “年” 從 12 月過(guò)到了 2 月。

flag 是要立的，最好能立得穩(wěn)當(dāng)些。年初的雄心勃勃，如果沒(méi)幾個(gè)月就石沉大海，這年頭年末的對(duì)比未免太過(guò)強(qiáng)烈，沒(méi)達(dá)成目標(biāo)事小，損傷信心事大。

年底到現(xiàn)在，在看一本很易讀的書，《Better Than Before》, 講的是就是 “習(xí)慣”。通常 New year’s resolution 里面，一次性的愿望容易達(dá)成，需要持續(xù)的小習(xí)慣卻容易讓人敗下陣來(lái)。放心，這本研究習(xí)慣的書，絕對(duì)是言之有物的。

作者格雷琴 · 魯賓，畢業(yè)于耶魯大學(xué)，擁有法學(xué)學(xué)位。她曾為美國(guó)聯(lián)邦最高法院大法官桑德拉 · 戴 · 奧康納擔(dān)任助理。目前是專職作家，超級(jí)暢銷書《The Happiness Project》、《Happier at home》的作者。

BetterThan Before

作者：Gretchen Rubin

出版社：Crown

副標(biāo)題：Mastering the Habits of Our Everyday Lives

出版年：2015-3-17

《比從前更好》

作者: [美] 格雷琴 · 魯賓

出版社: 中信出版集團(tuán)

原作名: BETTER THAN BEFORE

譯者: 朱曼

出版年: 2016-8-1

對(duì)自己的了解有幾分？

不要憑空立志

新年新開始，想要重新做人的愿望特別強(qiáng)烈，很正常。但古人早就點(diǎn)明，“常立志”和 “立長(zhǎng)志” 是不一樣的。

立 flag 建立在對(duì)自己觀察和了解的基礎(chǔ)之上，憑空（或僅憑新年的一絲新鮮勁兒）立志太容易失敗了。

一個(gè)習(xí)慣的最終形成，與人對(duì)期望（expectations）的不同反應(yīng)有關(guān)，當(dāng)人們想要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，就意味著設(shè)立了一個(gè)期望。而期望，通常有外在期望和內(nèi)在期望之分。

根據(jù)對(duì)內(nèi)、外部期望的不同態(tài)度排列組合，格雷琴 · 魯賓將人分成了四種類型：Upholders（支持者）、Questioners（懷疑者）、Obligers（義務(wù)者）、Rebels（叛逆者）。

（翻拍自本書第 26 頁(yè)）

大部分人，不是 questioner 就是 obliger。前者對(duì)外部期望比較不屑，除非是自己認(rèn)定的，不然不予執(zhí)行。后者就有些 people-pleasing 的意味，對(duì)外部的期望總是想方設(shè)法完成，比如 deadline，比如同事交代的事，卻難以完成給自己的小目標(biāo)，但是，當(dāng)加入一個(gè)有著共同目標(biāo)的小團(tuán)體，意即，內(nèi)部期望轉(zhuǎn)化成了外部期望，就能幫到這樣的人。

只有極少數(shù)人是 upholder 或 rebel。本書作者就是 upholder，難怪她成了習(xí)慣、幸福研究領(lǐng)域中極具影響力的專家之一，這類人常常需要很多自己的時(shí)間安排各項(xiàng)事宜。至于 rebel，大概就是所謂的 “自由自在的靈魂” 吧，這類人每天醒來(lái)想的從來(lái)不是今天 “該” 做什么，而是我 “想” 做什么，習(xí)慣？不存在的。

我自己就是 obliger——最大眾了。這樣的人是很難養(yǎng)成習(xí)慣的（哭一會(huì)兒先）。因?yàn)橹韵胍B(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣，通常是為了自己的益處，而 obliger 擅長(zhǎng)的是滿足別人而非自己。

本書作者還有一系列的問(wèn)題列表，幫助讀者了解自己，比如：

-- 你是百靈鳥還是貓頭鷹？

-- 你是長(zhǎng)跑選手還是短跑選手？

-- 你喜歡購(gòu)物嗎？

-- 你喜歡簡(jiǎn)單還是充裕？

-- 你是終結(jié)者還是開啟者？

-- 你喜歡熟悉還是新奇？

-- 你是促進(jìn)導(dǎo)向的還是預(yù)防導(dǎo)向的？

-- 你喜歡循序漸進(jìn)還是突飛猛進(jìn)？

了解了這些，才能在習(xí)慣養(yǎng)成的路上少走冤枉路。

過(guò)去的一年，我沒(méi)有全職工作，與孩子在一起的日子，時(shí)間刻度仿佛比過(guò)去更加清晰地印在心上。這一年比以往更有精力關(guān)照自己的內(nèi)心，覺(jué)察和感知狀態(tài)的變化，并奢侈地享有時(shí)間去做出調(diào)整。而過(guò)去，到了年底，連年初許的愿是什么可能都忘了。

最好玩的，是幾乎每一兩個(gè)月就會(huì)做一些實(shí)驗(yàn)性質(zhì)的活動(dòng)，大體都是圍繞著如何讓生活更加順暢所作的 “研發(fā)”。其實(shí)說(shuō)出來(lái)也有點(diǎn)不好意思，都是很細(xì)碎的事。比如：

冰箱門上粘貼一塊磁性白板，用來(lái)記錄第二日的菜單，以及要采買的菜。聽起來(lái)平凡無(wú)奇，在此之前我試過(guò)紙本，也試過(guò)記在手機(jī)上，都很不順。

我還花了一些功夫取消自己的午睡，除非身體很不舒服。調(diào)整以后，孩子午睡的時(shí)候能夠做一些工作，不必都留到晚上，弄得神經(jīng)很興奮難以入睡，一來(lái)二去，夜間睡眠穩(wěn)定提前了半小時(shí)。

還有就是開始運(yùn)動(dòng)了，在試著和姐妹們組團(tuán)艱難地完成了跑步 13 周計(jì)劃（每周跑三次）后，我去健身房鍛煉了，每周能見(jiàn)教練 1-2 次，好的時(shí)候能有 3 次。

從這些小小的實(shí)踐中，我對(duì)自己有很多新的認(rèn)識(shí)：

1、我的生活還挺粗糙的，遠(yuǎn)沒(méi)到熨帖的程度。并不是追求安逸，而是在現(xiàn)有基礎(chǔ)上更加精進(jìn)，浪費(fèi)更少的時(shí)間，減少精力的不必要損耗，提升幸福感。

2、組團(tuán)有助我愿望達(dá)成，尤其是目標(biāo)清晰、現(xiàn)實(shí)的時(shí)候。我不是喜歡熱鬧的人，但在一些挑戰(zhàn)自我的事上，兩個(gè)人真的比一個(gè)人好！

3、小時(shí)候就沒(méi)有養(yǎng)成提前預(yù)習(xí)、課后復(fù)習(xí)的好習(xí)慣，大了以后才知道有多吃虧。不管是工作還是生活，必須要有一個(gè)事前的計(jì)劃和事后的梳理，否則一團(tuán)亂麻，容易加增不必要的壓力。

4、我愛(ài)好習(xí)慣，好習(xí)慣使我快樂(lè)。雖然還有很大的進(jìn)步空間，這讓我更加摩拳擦掌。這是以前墨守陳規(guī)的我沒(méi)機(jī)會(huì)顯露的一面。

在改良日常生活上，可以努力的還有太多。為了自己，為了家人和朋友，這是非常值得花心思去做的。

論改變習(xí)慣的基礎(chǔ)策略

“一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成需要 21 天的堅(jiān)持”，這是關(guān)于習(xí)慣的一個(gè)流行說(shuō)法。然而，書中引用 University CollegeLondon 的一項(xiàng)研究結(jié)果：人們要養(yǎng)成一個(gè)每天都做的小習(xí)慣，平均要花 66 天。而人與人之間的差異極大（想想 upholder 和 rebel 的對(duì)比），所以 “66 天” 這個(gè)結(jié)果對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)，也并沒(méi)有什么直接的參考價(jià)值。

還是實(shí)打?qū)崗拿恳惶熳銎?。?dāng)開始一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，記得最基礎(chǔ)的兩點(diǎn)：scheduling & accountability。

Scheduling，顧名思義，就是把習(xí)慣排上日程——夠基礎(chǔ)，不專門安排一個(gè)時(shí)段，習(xí)慣怎么可能發(fā)生？這點(diǎn)上，有幾個(gè)注意點(diǎn)很有參考價(jià)值：

--將 “目標(biāo)習(xí)慣” 和一個(gè)固有習(xí)慣打包在一起。比如，“早餐后，如何如何”，“鬧鐘一響，就如何如何”。原理很簡(jiǎn)單，不習(xí)慣的總是容易忘記做。

--對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，“天天都做”比 “一周做 N 天” 更簡(jiǎn)單。試想，當(dāng) N 比 5 還小，難免會(huì)花很多時(shí)間在心里作斗爭(zhēng)：whether today is the day？本書作者作為一個(gè)成熟的暢銷書作家，保持著天天寫作的習(xí)慣，哪怕只寫一句話，也不會(huì)中斷一天。越是如此連貫，她感到自己越是具有創(chuàng)造力，產(chǎn)出源源不絕。周末、假日、旅行中，都不是中斷寫作的理由。

--如果很看重這個(gè) “目標(biāo)習(xí)慣”，將其放在早上是更明智的選擇。原因有二：一，早晨的情況是最簡(jiǎn)單、最能被自己掌控的，一旦一日活動(dòng)次第展開，會(huì)有很多人和事不受控制地進(jìn)來(lái)；二，越到晚上人的自控力越弱。

-- 給某個(gè)行為 / 習(xí)慣 / 時(shí)間取個(gè)朗朗上口的名字，會(huì)有奇特的幫助。作者舉例，她隔段時(shí)間會(huì)安排一個(gè) “Power Hour”，專門處理那些不斷被推后、該做卻沒(méi)做的事。她很享受 “Power Hour”，雖然那些事情在平時(shí)都讓人有些畏難。

至于 accountability，是財(cái)務(wù)專業(yè)非常常見(jiàn)的一個(gè)單詞和一種要求，翻譯成 “可計(jì)量”，意思是要能夠量化。放到習(xí)慣上，簡(jiǎn)單理解就是要讓人一目了然——有人盯著你。

組一個(gè)小團(tuán)體相互監(jiān)督鼓勵(lì)是個(gè)好辦法——尤其對(duì)于 obliger 來(lái)說(shuō)。值得一提的是，書上說(shuō)，如果這個(gè)團(tuán)體成員本身關(guān)系不是很親近，將更利于增加 accountability，促進(jìn)習(xí)慣養(yǎng)成。因?yàn)?strong>人們太容易不把親近的朋友說(shuō)的話當(dāng)一回事兒。這顯然很正確。為了抵抗手機(jī)癥，我任命老公為家中的 “手機(jī)官”，但又常常反悔想要把權(quán)利篡奪回來(lái)。

有人說(shuō)，愿望一講出來(lái)就不靈了，得暗暗進(jìn)行才可能達(dá)成。因?yàn)橐坏┲v出來(lái)，受到身邊人的鼓勵(lì)和認(rèn)可，因此收獲的滿足感會(huì)讓人誤以為目標(biāo)已經(jīng)達(dá)成了一半，從而失去長(zhǎng)跑的動(dòng)力。

這種現(xiàn)象，本書也提到了。結(jié)論是，還得分人，要看你是 public resolver 還是 private resolver。作者的妹妹是個(gè)編劇，工作場(chǎng)合有太多的零食，但她有糖尿病，她的做法就是告訴同事們，她不會(huì)吃紙杯蛋糕。據(jù)她反應(yīng)，這樣的做法還是很有效果的。

我可能也是個(gè) public resolver。但我認(rèn)為要注意的是，說(shuō)出愿望，也要看對(duì)誰(shuí)說(shuō)。如果不能常常交談，勉勵(lì)你，那也是白搭。說(shuō)到底，還是要在本質(zhì)上增加 “accountability”。

化繁為簡(jiǎn)，勁往一處使

不知道你們是不是也這樣，寫新年愿望的時(shí)候，生活、工作、人際關(guān)系，林林總總，每個(gè)方面都有小目標(biāo)，可謂面面俱到。哪怕提煉了重點(diǎn)，也要分個(gè)一二三。

得益于生活和工作的高度融合，我發(fā)現(xiàn)，人的目標(biāo)真不能太多——一句正確的廢話。生活是非?，嵥榈?，它就是有本事在不知不覺(jué)間侵占你所有的時(shí)間和精力。想要跳脫日常，達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)，已經(jīng)是不容易。

我希望瘦 10 斤，希望每個(gè)星期都更新公眾號(hào)，希望平日里能利用微博記錄腦袋里靈光一閃的句子和感受，每天都寫，希望工作中承諾的 12 篇讀書筆記都是佳作，希望廚藝能夠從 0 級(jí)升級(jí)到可以輕松為一家三口煮一頓飯不至于焦慮的程度……

年初，我有許許多多的 “希望”。有一半落空了。縱觀這許多的小目標(biāo)，會(huì)發(fā)現(xiàn)它們中間有不少都和“寫” 有關(guān)：

工作是必須達(dá)成的，簽了協(xié)議的，工作成果同時(shí)可以為我個(gè)人的公眾號(hào)所用，好了，一個(gè)月更新四次公眾號(hào)的目標(biāo)，難度降低為一個(gè)月更新三次，因?yàn)檫€有一次就可以發(fā)為工作而寫的讀書筆記。

我把簡(jiǎn)單的生活實(shí)踐化為文字，充實(shí)了公眾號(hào)的內(nèi)容。比如廚藝，作為一個(gè)廚渣，或者說(shuō)是一粒廚塵埃，如何踏實(shí)地從每周提前規(guī)劃一周菜譜，到搜集好朋友的快手菜，逐步領(lǐng)悟基礎(chǔ)生存之道，實(shí)在是值得一書的。

我沒(méi)能做到每天寫一條微博，但本質(zhì)上，我很希望微博成為記錄選題的一個(gè)場(chǎng)所，以及一個(gè)碎碎念不用擔(dān)心被太多人看到的平臺(tái)。不過(guò)，每天要寫幾十字、百來(lái)字的任務(wù)有點(diǎn)像是緊箍咒，我很快放棄了。取而代之的，是 “爛筆頭”。總之，最重要的“靈感” 一定會(huì)及時(shí)記下來(lái)，可能是工作用的紙質(zhì)筆記本，也可能是手機(jī)的 Notes app，家里的黑板墻…… 不拘泥于形式，也不在意表達(dá)，簡(jiǎn)單粗暴的一兩個(gè)詞匯，就夠了！

還再度參加了某個(gè)寫作小組，連續(xù) 30 天的寫作計(jì)劃。有了 “陪跑者”，實(shí)實(shí)在在的幾萬(wàn)字就這么寫了出來(lái)——它們經(jīng)過(guò)編輯和修改就成了可以發(fā)表的文章。

在年初，我只是模糊覺(jué)得，要 “好好寫”。一年下來(lái)，不能說(shuō)有什么像樣的成果，但在我之前的生活中，還真沒(méi)有試過(guò)如此集中地寫作。（做記者寫新聞的經(jīng)歷不算。）

開始總是最難的。就像健身，最難的并不是舉鐵的部分，而是換上運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，走出家門的動(dòng)作。

格雷琴 · 魯賓舉了自己寫這本書的例子，在開始真正的分析和寫作之前，她去圖書館翻閱了無(wú)數(shù)的資料，做了厚厚的筆記——這道工序是她喜歡的，但也不斷問(wèn)自己，“哪天開始動(dòng)筆寫呢？”她發(fā)現(xiàn)自己也容易掉入 “tomorrow logic” 的陷阱中，幻想著未來(lái)某天會(huì)更適合開動(dòng)，更加的有備無(wú)患。事實(shí)上，這種拖延是自我欺騙。現(xiàn)在，你已經(jīng)做好足夠的準(zhǔn)備（或者說(shuō)，不存在完全準(zhǔn)備好的狀態(tài)），可以開始了。

大部分人能夠得益于穩(wěn)定的、小步的積累，只要開了頭，慢慢推進(jìn)，就是最大的進(jìn)步。也有少數(shù)人喜歡 / 適合大步流星、破釜沉舟，比如，決心學(xué)法語(yǔ)了，于是搬去法國(guó)住半年。

她還提到 “轉(zhuǎn)換期”（transition）的概念，并用孩子做類比：對(duì)小寶寶來(lái)說(shuō)，家長(zhǎng)知道要讓他們從玩耍轉(zhuǎn)移到下一個(gè)活動(dòng)需要溫和的過(guò)渡，否則只會(huì)引來(lái)孩子哭鬧、大人板臉的雙輸局面，比如睡眠儀式就是一個(gè)典型的轉(zhuǎn)換期。

對(duì)大人來(lái)說(shuō)，也是這樣。我們習(xí)慣了給自己安排一個(gè)又一個(gè)的待辦事項(xiàng)，日程里面很少會(huì)安排 “睡眠儀式”、“轉(zhuǎn)換期” 這樣的概念。隨著年齡上去，發(fā)現(xiàn)還真需要。比如睡前如果是在工作，那么我就很難快速入睡了。每當(dāng)坐下來(lái)準(zhǔn)備工作，總是不滿于漫無(wú)目刷一通手機(jī)的行為，但又戒不掉。或許，我可以給自己 10 分鐘的時(shí)間，大概想好看什么內(nèi)容，接納自己在進(jìn)入工作狀態(tài)前，需要某種過(guò)渡。話說(shuō)回來(lái)，如果書里能多介紹幾種過(guò)渡到工作的轉(zhuǎn)換期創(chuàng)意就好了。

就如何應(yīng)對(duì)層出不窮的借口、強(qiáng)化好習(xí)慣，本書也有很精彩的論述，比如改變外在環(huán)境，回報(bào)和獎(jiǎng)勵(lì)的策略，給想做的事配上一件不想做的事等等。

那些被放棄的決心事項(xiàng)

真的痛恨自己對(duì)手機(jī)的依賴。如果智能手機(jī)對(duì)專注力有傷害，我已經(jīng)傷殘 9-10 級(jí)。一段時(shí)間專心想 “治” 這病，嘗試鄭重任命老公為手機(jī)官，乖乖上繳手機(jī)，并承諾不會(huì)因?yàn)槟貌坏绞謾C(jī)而惱羞成怒。獨(dú)自在外時(shí)，長(zhǎng)按開關(guān)鍵——關(guān)機(jī)，開工。

然而生活的課題總是五花八門，沒(méi)辦法做到長(zhǎng)久集中火力專攻手機(jī)難題。一段時(shí)間后，手機(jī)依賴病又會(huì)重返。意志力有限，我恐怕得接受現(xiàn)實(shí)，該病癥需要?？齐S訪。“不刷手機(jī)” 之類的 flag 就不立了。