瘦身Tips

回看自己在去年11月底寫(xiě)的日志《好好運(yùn)動(dòng)，好好吃飯》，掐指一算，截至3月下旬，比那時(shí)候竟然又瘦了13斤（與減肥前比，瘦了30斤??）（3月28日更新）。不僅那時(shí)候的目標(biāo)已經(jīng)達(dá)成，為了更好，自己又悄悄偷設(shè)的進(jìn)一步目標(biāo)也達(dá)成了。

結(jié)合身邊人問(wèn)我的問(wèn)題，更新下最近三個(gè)月的瘦身體會(huì)：

一、關(guān)于吃的問(wèn)題

1、不要餓肚子，也不要吃撐，八分飽到九分飽最好。重點(diǎn)是控制攝入的總熱量，熱量低的可以多吃點(diǎn)，熱量高的不是不能吃，而是一定要少吃。

2、警惕你認(rèn)為不胖人的食物。比如蔬菜，不加油不加糖的可以隨便吃，如果加油加糖了，就也要謹(jǐn)慎。所以，盡可能少在外面吃，多自己動(dòng)手做。水煮菜配照燒汁和小米辣，直接吃青菜，豆腐皮卷青菜，低脂調(diào)味汁拌蔬菜沙拉，少油的清炒或蒜蓉蔬菜，都是不錯(cuò)的選擇。再比如堅(jiān)果水果無(wú)糖酸奶全脂牛奶之類，它們是挺健康的，但吃多了照樣讓你長(zhǎng)胖沒(méi)商量。計(jì)算熱量，就會(huì)知道該吃多少了。

3、吃八分飽，兩餐之間餓了怎么辦？首先，早餐和午餐一定要吃蛋白質(zhì)，碳水盡可能選雜糧，這兩類食物都屬于飽腹感比較強(qiáng)的食物。其次，要多喝水。早餐和午餐之間我會(huì)喝1升白開(kāi)水。午餐和晚餐之間喝1.5升白開(kāi)水。再次，準(zhǔn)備間點(diǎn)。午餐前十到十五分鐘左右，我會(huì)吃三個(gè)鵪鶉蛋或一塊牛肉（作為午餐的蛋白質(zhì)，這樣去吃午餐的時(shí)候就可以避開(kāi)葷菜了）。下午四點(diǎn)左右，我會(huì)吃掉大約1斤左右西紅柿。西紅柿真是好東西，100克只有11大卡的熱量，而且酸酸甜甜又好吃又可以補(bǔ)維C。

4、減肥是不是很辛苦，想吃的東西不能吃，要忍著？

不是的。一個(gè)人的毅力是有限的，不能讓自己的神經(jīng)一直緊繃著。想吃什么都可以吃，只是要控制一次性攝入的量和種類。比如說(shuō)我很喜歡吃燒烤，麻辣燙，蛋糕，巧克力，冰激凌，火鍋，炸魚(yú)，榴蓮……那我就會(huì)選擇一樣現(xiàn)在最想吃的，放在中午吃，早上和晚上少吃或者不吃，第二天多運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)，就OK了。過(guò)幾天再換下一個(gè)，不要連續(xù)幾頓或者連續(xù)幾天都在吃這些“違禁品”??。

5、碳水到底吃不吃？

吃，一定要吃，選優(yōu)質(zhì)碳水，不要吃太多，適中就好。在選擇上，粗糧>米>面。面條饅頭要少吃，特別是面條，吃進(jìn)去的永遠(yuǎn)比我自己以為的多很多。特別是拌上醬料的面，炸醬面、熱干面、蔥油面，妥妥的面+油發(fā)胖組合，如果要吃，一定多配蔬菜，提前控制好盛到碗里的量。與碳水比起來(lái)，更應(yīng)該重點(diǎn)管控的是脂肪的攝入。經(jīng)過(guò)半年來(lái)的飲食熱量記錄，我發(fā)現(xiàn)自己碳水吃的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，油脂反而一不小心就超標(biāo)。

二、關(guān)于運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題

1、運(yùn)動(dòng)多大量才能減脂？

我的經(jīng)驗(yàn)是如果想一個(gè)月瘦3-5斤，那平均每天的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該在80-90分鐘左右，而且要每天運(yùn)動(dòng)。如果想在減重后繼續(xù)保持不反彈，或者每月再繼續(xù)瘦上一兩斤，平均每天的運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)該在30-50分鐘左右。這里的運(yùn)動(dòng)指的是中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)，心率保持在最大心率的70-80%左右。

2、運(yùn)動(dòng)量這么大會(huì)不會(huì)沒(méi)精力工作？

不會(huì)。我覺(jué)得運(yùn)動(dòng)越多精力越充沛，也越容易集中。這點(diǎn)和孩子運(yùn)動(dòng)是否影響學(xué)習(xí)同理。以我個(gè)人的體驗(yàn)來(lái)說(shuō)，早上跳操40分鐘，中午跑步5-6公里（30-40分鐘），晚上跳操15分鐘，白天工作，上下班開(kāi)車各45-60分鐘，開(kāi)車時(shí)聽(tīng)音頻課，晚上回家讀書(shū)一小時(shí)，還要做點(diǎn)家務(wù)，也不會(huì)覺(jué)得有多累。

3、經(jīng)期運(yùn)動(dòng)嗎？

運(yùn)動(dòng)。經(jīng)期前三天不跑步，不做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但可以做沒(méi)有跑跳的站立運(yùn)動(dòng)，或者以稍快的步伐走30-40分鐘都是可以的。后面幾天我就慢慢恢復(fù)跑步了，少點(diǎn)慢點(diǎn)的輕松跑是沒(méi)問(wèn)題的。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)我會(huì)等到經(jīng)期結(jié)束了再開(kāi)始。

4、不運(yùn)動(dòng)了會(huì)不會(huì)反彈？

經(jīng)驗(yàn)告訴我，會(huì)的。選擇運(yùn)動(dòng)就要做好長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，把它變成自己的生活方式。

5、運(yùn)動(dòng)后需不需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

如果要練肌肉，可以在無(wú)氧塑形之后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，其他運(yùn)動(dòng)后只需要補(bǔ)充水分。另外需要說(shuō)明的是，減肥期間的碳水?dāng)z入一定要夠量，不能太少。糖原是運(yùn)動(dòng)消耗能量的最主要最直接的來(lái)源，如果不吃碳水，運(yùn)動(dòng)起來(lái)是要頭暈的，甚至影響健康。長(zhǎng)跑或者40分鐘以上中高強(qiáng)度的有氧操前最好適當(dāng)補(bǔ)充碳水。

還有一點(diǎn)想說(shuō)的是：最近跑步我悟出一個(gè)道理。鞋帶綁得越緊越容易松開(kāi)，系得松一點(diǎn)，給腳留出活動(dòng)的余地，鞋帶才不容易開(kāi)。我們對(duì)自己，對(duì)孩子也是一樣。計(jì)劃、規(guī)則要留有余地，才會(huì)更好地執(zhí)行起來(lái)。親們，一起加油??。