2011
“做人要樂觀“，”一切都會好的！” 港劇金句也說：做人，最重要就是開心。“樂觀”在今天似乎已被濫用。
既然樂觀人人想要，可為什么悲觀的烏云一直飄在頭頂？樂觀是先天的嗎？還是后天可以學(xué)習(xí)的？
帶著這些疑問，我閱讀了《活出最樂觀的自己》并整理了讀書筆記。這本書260頁，共21.5萬字，讀完以下內(nèi)容精華分享大約需要8分鐘。
《活出最樂觀的自己》作者馬丁·塞利格曼是美國知名心理學(xué)家，積極心理學(xué)創(chuàng)建人。
1998年塞利格曼以最高票數(shù)當(dāng)選美國心理協(xié)會主席，在就職致辭上，塞利格曼發(fā)出了令整個心理學(xué)界為之震動的倡議：“心理學(xué)自弗洛伊德以來始終關(guān)注的是人類病態(tài)陰郁的探究，心理學(xué)家們熱衷把-8提高到-2，而我的目標是把+2提升到+6?！?/p>
數(shù)年后的今天，人們?nèi)詫⑷衤闹罗o演講作為“積極心理學(xué)”的誕生標志。
塞利格曼在新作《持續(xù)的幸福》中說：“我期待在2051年，全世界的成人中，有51%的人可以實現(xiàn)蓬勃人生，這就是積極心理學(xué)的“登月計劃”?！?/p>
1
什么是悲觀，什么是樂觀？
你要想在困難的處境中改變具有破壞性的想法，就先要了解悲觀和樂觀各自是什么。
在遇到挫折或者暫時失敗時，你是無助放棄還是斗志昂揚，關(guān)鍵在于你的解釋風(fēng)格（explanatory style）。
解釋風(fēng)格就是一種習(xí)慣性的思維方式：樂觀的解釋風(fēng)格可以阻止習(xí)得性無助，而悲觀的解釋風(fēng)格會散播習(xí)得性無助，你的解釋風(fēng)格決定了你是樂觀還是悲觀。
在實驗中，研究人員把三組狗相繼放進箱子，接受輕微電擊。
這種無論怎么努力都于事無補的想法成為習(xí)慣之后，就會形成習(xí)慣性無助（Learned Helplessness）的放棄反應(yīng)。
悲觀的核心是無助感，這種無助感讓你覺得不論怎么做都無法改變現(xiàn)狀。悲觀思維讓人相信壞事都是因為自己的錯，這件事會毀掉生活的方方面面，會持續(xù)很久。
反觀樂觀的人，在遇到同樣的厄運時，會認為現(xiàn)在失敗是暫時的，每個失敗都有它的原因，不把不是自己的錯誤也攬到自己身上。在面對惡劣環(huán)境時，樂觀的人把它看成是一種挑戰(zhàn)，更努力地去克服它。
解釋風(fēng)格有三個維度：永久性、普遍性和人格化。
普遍性和永久性是空間和時間的維度，它們控制著你的行為，你的無助感的持久性以及無助感涉及的層面。
人格化控制著你如何看待自己，對自己的感覺。當(dāng)不好的事情發(fā)生時，悲觀的人全都怪罪自己，樂觀的人會從環(huán)境或旁人身上分析原因。當(dāng)好的事情發(fā)生時，悲觀的人歸功于環(huán)境或旁人，而樂觀的人會肯定自己。
積極心理學(xué)長期研究表明，不論是習(xí)得性悲觀，還是習(xí)得性樂觀，都是在童年期或青少年期養(yǎng)成的，而孩子的解釋風(fēng)格會受到三種因素的影響：
● 孩子每天從父母身上學(xué)到各種事件的因果分析。如果父母是樂觀的，孩子也會是樂觀的。（例如“老爸老媽數(shù)學(xué)細胞少，你也不是學(xué)數(shù)學(xué)的料”）
● 孩子聽到的批評方式也會影響他的解釋風(fēng)格，如果這些批評是永久的、普遍的、內(nèi)在的，那么他對自己的看法就會轉(zhuǎn)向悲觀。（例如“真是笨到家了?。∧闶邱R尾豆腐提不得呀！”）
● 孩子早期生活經(jīng)驗中的巨大變故。如果這些事件好轉(zhuǎn)了，他會比較樂觀，如果這個變故是永久和普遍的，會在孩子心中留下悲觀的種子。
本節(jié)小結(jié)
每個生命降臨于世都是從無助開始，但人生還是有很大一部分是可以人為選擇和控制的，例如選擇你的思維模式。
悲觀和樂觀都是思維方式，都是我們可以了解并做主的。
習(xí)得性樂觀這種思維方式不論孩子或成人都可以通過學(xué)習(xí)獲得，而且小的時候?qū)W會了，終其一生，都對無助具有免疫力，所以教孩子樂觀，與教孩子勤奮和誠實一樣重要！
2
樂觀的人生為什么精彩？
1988年美國游泳名將Matt Biondi參加漢城奧運會時各大報紙以預(yù)測Biondi可以拿多少塊金牌大作文章，他參加了7項比賽，而媒體的大肆渲染讓人們都覺得Biondi可以飽覽7塊金牌。
Biondi的第一項比賽是200米自由泳，他得了第三名，讓人們失望。
第二項比賽是100米蝶泳，又以一臂之差獲得銀牌。
記者在采訪時毫不留情開始抨擊Biondi，并對接下來的5項比賽大表懷疑。
而4個月前Biondi和隊友一起做歸因風(fēng)格實驗，他的分數(shù)就屬于樂觀的前25%，同時教練在訓(xùn)練中也模擬挫折情境，例如Biondi的100米蝶泳游了50.2秒，教練卻告訴他51.7秒，Biondi露出非常吃驚和失望的表情，因為他很少游這么慢。教練讓他休息幾分鐘后再游，這一次他游得更快， 50.0秒！他的解釋風(fēng)格是非常樂觀的。所以雖然前兩項比賽沒拿第一，但教練對他拿金牌很有信心。
Biondi果真在后來的5項比賽中拿到了5塊金牌。
樂觀的解釋風(fēng)格讓人在壓力之下表現(xiàn)得更好，更努力地去嘗試，使人們從挫折中快速恢復(fù)。
樂觀者可以發(fā)揮出已有的甚至是超出潛能的表現(xiàn)，而悲觀者的表現(xiàn)則在其潛能之下。
傳統(tǒng)的觀點一直認為能力或才能是學(xué)業(yè)或事業(yè)成功的關(guān)鍵，但一位作曲家就算是有莫扎特的天分和強烈的成功動機，如果他認為自己并不擅長作曲，他還是不會成功。他的悲觀想法會讓他很容易放棄。
精彩的人生需要堅持，一種遇到挫折也不放棄的堅持，而樂觀的解釋風(fēng)格是堅持的靈魂！
開始時能力、動機跟堅持一樣重要，但時間一久，被拒絕地越來越多時，堅持就變得比前兩項更重要了，而樂觀會造就你的堅持。
本節(jié)小結(jié)
樂觀雖不是萬靈藥，但它可以保護你不受抑郁的侵害，免疫系統(tǒng)功能會更好，身體更強健，它可以提升你的潛能表現(xiàn)水平，它是一個令人愉悅的精神狀態(tài)。
3
如何習(xí)得樂觀？
第一種是轉(zhuǎn)移注意力，第二種方式是去反駁悲觀的解釋。從長遠來看，反駁更有效。
就像無助感會被習(xí)得一樣，通過不斷練習(xí)，樂觀也是可以學(xué)會的，并且一旦學(xué)會了就會一直伴隨你。
方式一：轉(zhuǎn)移注意力
1、開始悲觀亂想時，把注意力轉(zhuǎn)移到別的地方去。試試這個方法：拿起一個小物件，仔細研究它幾秒鐘，把玩它，嘗一嘗，聞一聞，用手指彈它，聽聽它的聲音。
2、不好的事情發(fā)生時，安排一個時間去想它。比如，一個念頭翻來覆去時可以對自己說：停住，我不要現(xiàn)在想它，我要等到今晚六點再想。
3、當(dāng)消極想法一出現(xiàn)，立刻把它寫下來。消極想法利用反復(fù)思慮的特性提醒你它們的存在，寫下來，它們就失去了縈繞在你心目中的目的。沒有目的的東西是沒有威力的。
方式二：開創(chuàng)樂觀的ABCDE
A：Adversity 不好的事
B：Belief 你對不好的事情的解釋。
C：Consequence 你的感覺以及依照這些感覺所作出的行為。
D：Disputation 反駁
E：Energization 激發(fā)
以現(xiàn)在生活中常見的節(jié)食舉例，凱蒂已經(jīng)節(jié)食兩星期了，今天下班后和同事出去喝一杯，吃了薯條和炸雞。吃完以后，凱蒂認為自己破壞了節(jié)食計劃，前功盡棄。
凱蒂對自己說：“今晚你的節(jié)食努力都報銷了，你真是沒毅力。只要和朋友聚會就受不了誘惑胡吃海喝，他們也一定認為你是個一事無成，不能堅持的人。哎，既然過去的節(jié)食都毀了，干脆把冰箱中的冰淇淋蛋糕拿出來，痛快大吃一頓算了?！?/p>
然后等凱蒂真把蛋糕吃個精光時，節(jié)食計劃真的前功盡棄了！
其實最開始吃了些炸雞薯條（Adversity 不好的事）和后來的大吃（Consequence后果）并沒有必然的聯(lián)系，真正把這兩件事聯(lián)系起來的是凱蒂對自己為什么吃炸雞薯條的解釋（Belief 想法、解釋）— “真是沒毅力，一事無成、不能堅持的人”—非常悲觀的解釋風(fēng)格，凱蒂的結(jié)論也很悲觀“節(jié)食努力都報銷了”。事實上節(jié)食并沒有前功盡棄，但是永久性、普遍性及人格化的解釋使凱蒂放棄了。
而改變心理反應(yīng)（Belief）最好的工具就是反駁（Disputation）。我們在遭受挫折時對自己說的話可能和不懷好意的人說的話一樣毫無根據(jù)，我們的自我解釋常常是扭曲的，它們是過往不愉快的經(jīng)驗，例如童年的沖突，嚴厲的長輩，苛刻的教練或者老師，同伴的妒忌等造成的不合理的思維習(xí)慣。
我們不要因為這些聲音來自我們自己，就認為它們一定是對的。它們不過是想法、念頭而已。你相信某個想法并不代表這個想法是真實的。
所以很重要就是退后一步，讓你與你頭腦中悲觀的解釋保持距離。反駁最大的作用就是檢查自己的反射性想法是否正確。
還是回到節(jié)食的場景，如果凱蒂反駁自己的自動化解釋，這件事可以有完全不同的結(jié)局：
等一下，我在酒吧沒有大吃大喝，吃了點炸雞薯條，但我沒吃晚餐，所以平均起來，我可能只超過了一點點熱量而已（非災(zāi)難性的暗示）。只有一個晚上多吃一點并不代表我意志薄弱，想想看，我都堅持兩個星期了（證據(jù)），這證明我很堅強。此外，也沒人會計算我吃了多少熱量的食物，事實上，好幾個朋友看到我都說我瘦了。
最重要的是，即使我吃了我不應(yīng)該吃的東西，我也不應(yīng)該繼續(xù)破壞我的解釋計劃，這樣做是沒有意義的。最好的方式是不再去想這次犯的錯，繼續(xù)努力節(jié)食（激發(fā)）。
對一件不好的事情的悲觀反應(yīng)往往是過度反應(yīng)，你要以一個偵探的姿態(tài)去搜尋證據(jù)證明了你扭曲了事實，一般你都能很容易找到，因為真相就在你身邊。
通常一件事情的發(fā)生不會只有一個原因，而是由多個原因引起的。既然有很多原因，為什么偏要挑最永久、最普遍、最人格化，殺傷力最強的原因呢？
你的任務(wù)是要打破這種殺傷力很強的習(xí)慣思維，訓(xùn)練自己去找各種原因，把重點放在可以改變、特定的、非人格化的原因上。
此外，有些時候，你的消極想法是對的，例如節(jié)食計劃中要避免高油高脂肪食物，但這種情況也可以使用“Decatastrophizing 非災(zāi)難法”的暗示問問自己，會有多壞的影響？一個晚上多吃了炸雞薯條就是前功盡棄了嗎？
本節(jié)小結(jié)
好消息！
習(xí)得性樂觀不像節(jié)食，很容易堅持下去。
一旦你發(fā)現(xiàn)自己心情不好，焦慮生氣時，聽聽你對你自己說了些什么，在心里走一遍ABCDE，如果有時間寫下來最棒，反駁悲觀思維，把它踩扁，不讓它再露頭！
▼由此得到▼
悲觀反應(yīng)是過度反應(yīng)，雖然這種反應(yīng)很普遍，但這并不表示它是可以接受或者生活必須是這個樣子。
如果你知道有不同的解釋風(fēng)格可以選擇，你在挫折來臨時會準備得更好。
成功的生活需要大部分時間的樂觀和偶爾的悲觀。輕度的悲觀使我們在做事之前三思，不會做出愚蠢的決定；樂觀使我們的生活有夢想、有計劃、有未來！
參考文獻：
1、《教出樂觀的孩子，讓孩子受用一生的幸福經(jīng)典》作者 馬丁·塞利格曼，卡倫·萊維奇， 麗薩·杰科克，簡· 極勒姆 浙江人民出版社
2011
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