身邊的親子健身房，您值得擁有！

?題記

生活，柴米油鹽；

養(yǎng)娃，雞飛狗跳。

餓了，下廚做飯；

胖了，出門鍛煉。

天氣轉(zhuǎn)冷后，家長又來問波兒爸：“怎么帶孩子鍛煉？”。這類話題和朋友們線上、線下討論過無數(shù)次，相關(guān)的文章也寫了不少?？晌⑿抛畲蟮膯栴}就是信息碎片（非結(jié)構(gòu)）化，有用的信息，想用的時(shí)候常常找不到。

文章讀了很多，但很多家庭還是無法開展親子運(yùn)動(dòng)，根本原因還是因?yàn)?/span>鍛煉這事兒不方便。鍛煉能像吃飯那么自然嗎？今天我們就一起來看看：

如何為孩子搭建一個(gè)身邊的健身房吧！

1. 廚房家家有，健身房呢？

縱觀海內(nèi)外，不論老破小的學(xué)區(qū)房，還是高大上的平層別墅。居家?guī)捱^日子，大多跳不出廚房里的柴米油鹽和小孩里的雞飛狗跳。

有沒有想過家里為什么要有臥室、客廳、廚房、衛(wèi)生間呢？一是重要二是方便。

家里有臥室，為的是方便睡覺。

做父母總想孩子睡好，所以要有舒適的臥室。

家里有廚房，為的是方便做飯。

做父母總怕孩子餓著，所以要有利落的廚房。

孩子有房間，為的是方便學(xué)習(xí)。

做父母總想孩子學(xué)好，所以要有整潔的書房。

除了吃飯、睡覺和學(xué)習(xí)，還有更重要的事嗎？

波兒爸覺得：

 

比起一個(gè)勤學(xué)習(xí)、愛思考、勇實(shí)踐（橋面）的孩子，做父母的應(yīng)該早花時(shí)間、早投精力在孩子的身心健康（橋墩）上。在堅(jiān)實(shí)的橋墩上搭建各種規(guī)格的橋面，是一件水到渠成，省心省力的事情。澆筑橋墩不要著急，畢竟育子之路是長征，不是短跑！離開堅(jiān)實(shí)的身心健康作基礎(chǔ)，再好的學(xué)習(xí)、思考和實(shí)踐都是無源之水、無根之木。

 

《波波熊兒童成長框架》中指出孩子成長五件重要的事情

這件重要但卻不緊急的事情就是健康。

做父母沒有不希望孩子健健康康的，可是在孩子身體鍛煉上投入的時(shí)間與精力有多少呢？恐怕遠(yuǎn)不及學(xué)習(xí)和吃飯吧??

睡覺，有臥室；吃飯，有廚房；學(xué)習(xí)，有書房。

那么，你家有健身房嗎？

沒，整一個(gè)唄？

NoNoNo！家太小，沒地方！

別瞎折騰了，不如定個(gè)2021新年計(jì)劃——辦張健身卡！提到鍛煉，很多朋友第一反應(yīng)就是辦卡，仿佛卡加私教方可體現(xiàn)鍛煉的決心?？墒?，等過了新年新氣象的熱乎勁，因?yàn)槎炖?、夏天熱、春天困、秋天乏，健身卡也只能用來積灰了。

如果家中有了健身房，不僅能讓親子運(yùn)動(dòng)像吃飯一樣簡單，既健康又省錢，提高生活品質(zhì)的同時(shí)，也能讓家中滿滿正能量，何樂而不為呢？

2. 搭建家中健身房的原則

搭建家中的健身房，可以遵循以下三個(gè)原則：

1. 安全第一

絕大多數(shù)的健身房都有一個(gè)規(guī)定，小朋友免進(jìn)。為啥？因?yàn)榭此瓢踩慕∩矸浚瑢?duì)于缺乏自我保護(hù)意識(shí)和充滿好奇心的孩子，卻是一個(gè)充滿危險(xiǎn)的地帶。正因?yàn)槿绱?，親子健身，無論室內(nèi)還是室外，父母一定要確保孩子的安全，千萬不要想當(dāng)然。在孩子有了一定的健身基礎(chǔ)和對(duì)健身器械有了了解之后，可以適當(dāng)放松看管。

家中的健身房，最大的“敵人”就是隨處可見的桌角、柜邊，在運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)小小的閃失都會(huì)給孩子帶來傷害。因此，在健身區(qū)域里，一定要把潛在的“危險(xiǎn)物品”清理干凈，安全第一。

2. 方便收納

并非所有的家庭都有千尺豪宅，能夠規(guī)劃出專用健身空間的家庭相對(duì)較少。實(shí)踐中常需對(duì)客廳、走廊、陽臺(tái)等空間進(jìn)行二次利用，因此，您所選購的健身器械一定要方便收納，不然很快就會(huì)因?yàn)槁闊┒鴹売谩?/span>

3. 可以擴(kuò)展

隨著親子健身的不斷深入，隨著孩子年齡的增長和一家人體能的增加，對(duì)健身房的裝備的要求也會(huì)逐步提高。為了避免沒有必要的拆裝和重復(fù)投資，在選購健身器材時(shí)，一定要用發(fā)展的眼光，盡量不花、少花冤枉錢。

3. 親子健身房1.0 —— 小區(qū)及周邊

適用人群：剛接觸親子健身，懶得折騰的朋友。

剛開始親子鍛煉，三天打魚兩天曬網(wǎng)是在所難免的。因此，為了找到自家的節(jié)奏，不妨晚飯后一家人出門轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，開始尋覓適合運(yùn)動(dòng)的場地。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)家門口就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，帶著娃簡單拉伸，活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，找片空曠場地（廣場、公園）跑跑步。晚飯后有時(shí)間，一家人跑15、20分鐘，不難吧？如果晚上加班，那么早晨早起半小時(shí)，出去跑15、20分鐘也可以。

很多新小區(qū)基本能做到人車分流，也有不少的綠地和適合跑步的地方。對(duì)于住在這兒的朋友，為什么不好好利用一下垂手可得的健身房呢？

相比而言，老小區(qū)就比較困難了，但凡有點(diǎn)地兒都停滿了車。如果運(yùn)氣好，能碰上家門口有平臺(tái)，那就太棒了。如若不然，嘗試一下周邊步行10分鐘距離內(nèi)的公園、學(xué)校、廣場，這都是適合親子鍛煉的好地方。波兒爸相信，能跳廣場舞的地方就可以運(yùn)動(dòng)。（家附近的校園是最佳選擇，遺憾的是由于疫情，都不開放了，期待早日回歸正軌。）

無論是在小區(qū)還是周邊的場地運(yùn)動(dòng)，必須要關(guān)注安全！一定要看護(hù)好孩子，鍛煉不是亂跑亂竄，提前做好溝通，講好鍛煉規(guī)則是很有必要的。

剛開始進(jìn)行親子運(yùn)動(dòng)，不要糾結(jié)形式和內(nèi)容，從跑步開始就可以。怎么開始？請(qǐng)參考下文：

 

不確定親子健身從哪里開始，那就跑步吧！跑步，是人類最自然的本能。跑步，不需要有專業(yè)的場地。跑步，不需要花費(fèi)很長時(shí)間。要做的就是帶著孩子，穿上鞋子，出門跑起！

 

《奔跑吧！孩子》

經(jīng)過三至六個(gè)月的跑步，大家會(huì)慢慢積蓄了一些運(yùn)動(dòng)能量，此時(shí)正是邁入下一階段——自重健身的好機(jī)會(huì)。自重健身是波兒爸最為推崇的親子運(yùn)動(dòng)方式，主要原因之一就是方便，在家就可以完成大部分的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。

4. 親子健身房2.0——家中健身房

在身體習(xí)慣跑步以后，您會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)，自己和孩子都會(huì)愛上這種酣暢淋漓的感覺。無論是身體還是精神都會(huì)輕快一些，親子關(guān)系也會(huì)因?yàn)檫@短短的半小時(shí)而變得更加親密。此時(shí)，可以考慮在家中拓展出一塊健身區(qū)域。當(dāng)然，如果能騰出專門的運(yùn)動(dòng)空間/房間，可以直接跳到下一階段。

在家中進(jìn)行鍛煉前，先要清理出一塊安全的"運(yùn)動(dòng)區(qū)域"，確保周圍沒有障礙物或有棱角的家具。因此，首推瑜伽墊的主要目的之一就是"強(qiáng)行"劃出一塊適合運(yùn)動(dòng)的安全區(qū)域。

以下是波兒爸為中級(jí)健身家庭推薦的設(shè)備：

1. 瑜伽墊：

在選購瑜伽墊時(shí)，請(qǐng)?zhí)貏e關(guān)注瑜伽墊的材質(zhì)（環(huán)保）、尺寸、厚度。經(jīng)過近四年的實(shí)踐，一個(gè)家庭可以根據(jù)需求選擇：1.6米寬、2米長雙人墊一塊，80厘米寬、1.8米長單人墊一塊，厚度建議在2-3cm。這兩塊墊子可以滿足一人運(yùn)動(dòng)、兩人運(yùn)動(dòng)和全家一起運(yùn)動(dòng)的不同需求。當(dāng)然，如果經(jīng)常在室外運(yùn)動(dòng)，不妨買一塊物美價(jià)廉、方便攜帶（70*180）的瑜伽墊，隨時(shí)隨地都可以打開運(yùn)動(dòng)一下。

下面幾款是波兒爸家用的選擇，供參考：

入門款（戶外）：40元，物美價(jià)廉耐造！

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入門款（室內(nèi)）：250元，略貴。

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升級(jí)款（室內(nèi)）：280元，2米X1.6米X15毫米

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升級(jí)款（室內(nèi)）：250元，1.8X0.8米X10毫米

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除了練習(xí)瑜伽，在親子健身中，瑜伽墊還有以下幾個(gè)用途：

1.）親子鍛煉的儀式感：當(dāng)孩子和父母一起清理房間雜物、鋪設(shè)瑜伽墊的時(shí)候，象征著一家人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間開始了；

2.）起到防滑、保護(hù)作用。在進(jìn)行自重健身時(shí)，為了防止對(duì)腕、膝關(guān)節(jié)的沖擊，不慎跌倒時(shí)也能減少對(duì)身體的傷害；

3.）減少對(duì)鄰居的影響：對(duì)于住高層的朋友，在家中運(yùn)動(dòng)很有可能會(huì)影響樓下的鄰居，因此鋪設(shè)一個(gè)加厚的瑜伽墊有利于減少噪音；

4.）多功能性：運(yùn)動(dòng)之外，瑜伽墊也可以充當(dāng)孩子的游戲墊，是玩玩具講故事不錯(cuò)的選擇。

2. 家用引體向上器：

引體向上是非常好的自重運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)很多小朋友來說并非易事。為什么要推薦呢？因?yàn)橐粋€(gè)引體向上的器械，可以有很多擴(kuò)展方式，比如吊環(huán)、秋千、TRX懸掛訓(xùn)練都需要有一個(gè)掛的地方，引體向上器正好滿足了這個(gè)需求。

下面幾款是波兒爸家用的選擇，供參考：

免打孔：170元，用了四年半，沒質(zhì)量問題。

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免打孔：200元，買了沒有多久，感覺還行。

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家用引體向上器有打孔和免打孔的兩種選擇，波兒爸選用的四個(gè)中，只有最后一個(gè)是打孔的。由此可見，免打孔基本可以滿足家庭需求。當(dāng)然，如果您不介意在墻上打兩個(gè)孔，打孔型也是更加安全的選擇。

打孔綜合款：400元，多功能，很實(shí)用，種草很久但家中空間有限放棄。

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3. 拋接球：

這個(gè)是波兒爸專門為孩子開發(fā)出來的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，僅此一家哦！可以選購幾種“球”，在進(jìn)行親子運(yùn)動(dòng)時(shí)與孩子互動(dòng)。它不僅可以練習(xí)孩子的手眼協(xié)調(diào)配合能力（大、小、軟），而且能幫助幼兒園小朋友練習(xí)拍皮球（零噪音），同時(shí)也在核心力量訓(xùn)練中起到非凡作用。

泡沫球是在迪卡儂買的，現(xiàn)在已經(jīng)沒有了，某寶上找了一個(gè)較為靠譜的鏈接：

海綿球：30元/個(gè)，物美價(jià)廉耐造。

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壓力球：6厘米，26元/套8個(gè)，用處多多。

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4. 吊環(huán)：

既可以輔助進(jìn)行RTX練習(xí)，又可以增強(qiáng)肢體穩(wěn)定性。在孩子鍛煉懸垂能力同時(shí)，也能增加運(yùn)動(dòng)樂趣。

實(shí)木款：170元，性價(jià)比略低，但值得擁有

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5. 彈力帶

可以用于運(yùn)動(dòng)開始前的熱身，以及自重健身（如引體向上）的輔助，額外還能為親子健身添加更多的樂趣。彈力帶用于初級(jí)力量練習(xí)，比起啞鈴類更為柔和、安全。

健身用（中高拉力）：15kg40元，25kg50元，35kg60元，45kg80元，60kg100元。

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瑜伽用（低拉力）：2kg20元，3kg30元，4kg40元。

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5. 身邊的健身房 3.0

在經(jīng)過一年左右的自重健身后，無論家長還是孩子，身體素質(zhì)都會(huì)有很大的提升。拿俯臥撐做個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)的話，此時(shí)爸爸應(yīng)該可以做20個(gè)，小朋友和媽媽做10個(gè)左右。引體向上標(biāo)準(zhǔn)的話，爸爸可以做5-7個(gè)，小朋友可以做1個(gè)，媽媽在彈力帶的幫助下可以做1個(gè)。

此時(shí)，家庭健身房的初級(jí)設(shè)備已無法滿足一家人的健身需求。恭喜您，已經(jīng)可以更進(jìn)一步啦！

由于天氣原因，一年當(dāng)中適合鍛煉的時(shí)間會(huì)大打折扣。因此，對(duì)于親子健身已經(jīng)成為習(xí)慣的家庭，大可以去搭建一個(gè)功能更為全面的健身房。當(dāng)然，這里考慮的不只有功能，還需要考慮居家裝飾和安全。因此，在做升級(jí)的時(shí)候，波兒爸盡量避免選用冷冰冰的金屬健身器械。

親子健身中高級(jí)家庭，波兒爸推薦以下設(shè)備：

1. 木制肋排架（+拉力綜合訓(xùn)練）

基本可以滿足壓腿、引體向上、臂屈伸（需要配件）等日常健身的需求。前段時(shí)間波兒爸家小窩升級(jí)后，引入了這個(gè)肋排架，輕奢但這是波兒媽唯一中意的健身設(shè)備。其實(shí)還看上了劃船機(jī)和綜合健身器，可惜沒有地方裝，只好作罷??

肋排架：5300元，純實(shí)木，質(zhì)量好，輕奢。

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拉力訓(xùn)練器：6800元，啥都好，就是略貴。

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2. 隔音/防震健身地墊

由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，運(yùn)動(dòng)時(shí)難免會(huì)產(chǎn)生一些噪音。如果您不是住別墅或一樓，可以考慮入幾塊靠譜的地墊。一定要提前規(guī)劃，避免后期添置時(shí)遇到大型/固定的健身設(shè)備無法移動(dòng)的麻煩。

隔音墊：970元（2.44米X1.53米X7毫米），略貴。

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3. 壺鈴

開展壺鈴運(yùn)動(dòng)，對(duì)各部分肌群進(jìn)行專門訓(xùn)練，也可以為進(jìn)一步的自重健身添加負(fù)重。購買壺鈴不要一步到位，從輕重量的開始，循序漸進(jìn)。

健身壺鈴：4kg70元，6kg100元，8kg150元，12kg200元，16kg270元，20kg370元。

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讀到這里，說明您真心重視孩子和自己的健康。那么從在小區(qū)里跑步開始，慢慢制備健身裝備吧！相信用不了多久，您和孩子就會(huì)擁有最值得炫耀的資本——健康的體魄！

波兒爸把所有運(yùn)動(dòng)相關(guān)的文章，都收集在了#波波熊愛運(yùn)動(dòng)：健體魄話題（??點(diǎn)擊連接進(jìn)入）里了，大家可以把這個(gè)話題收藏起來慢慢看。接下來，波兒爸會(huì)邀請(qǐng)波波一起，來做一些視頻教程，給小弟弟、小妹妹分享《波波熊自重健身路線圖》中的每一個(gè)動(dòng)作。

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我是波兒爸，一只健康、陽光、努力的小熊——波波熊的爸爸。

所有的一切，包括今天的遇見，都是緣分。

隨緣而努力，隨遇而心安，希望和各花友們共同進(jìn)步。

如果我們第一次遇見，請(qǐng)先查看：

《無縫幼小銜接的經(jīng)驗(yàn)及文章匯總》

《寒假將至，小一家長不焦慮！》

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