對(duì)抗抑郁，什么運(yùn)動(dòng)最管用？一項(xiàng)重磅研究給出答案

來源：生命時(shí)報(bào)

在對(duì)抗抑郁焦慮的諸多方法中，運(yùn)動(dòng)總是被提及，其效果更是被眾多科學(xué)研究所證實(shí)。

但不同人群選擇哪一種運(yùn)動(dòng)最管用呢？

近日《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的一項(xiàng)重磅研究顯示，步行、瑜伽、慢跑和力量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方式，在對(duì)抗抑郁方面，效果堪比心理治療。

這項(xiàng)大型研究顯示，力量訓(xùn)練對(duì)緩解女性抑郁更有效，瑜伽、氣功對(duì)男性更有效；瑜伽在老人中更有效，力量訓(xùn)練在年輕人中更有效；個(gè)人和團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的效果相似。特別是當(dāng)這些運(yùn)動(dòng)以較高強(qiáng)度進(jìn)行時(shí)，效果更顯著。

結(jié)合上述研究結(jié)果，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩給出如下推薦：
 

No.1

青年女性

瑜伽、力量訓(xùn)練

對(duì)職場女性來說，緊張的工作節(jié)奏容易造成久坐、慢性疲勞、精神萎靡，長期失眠、加班、熬夜，更加重了抑郁情況。

女性在感到精神壓力大時(shí)，不妨試試瑜伽，通過肌肉的拉伸和呼吸配合，讓自己從緊繃的狀態(tài)中解放出來，身心得到充分舒展。

有條件的女性，可以走進(jìn)健身房學(xué)習(xí)搏擊、啞鈴等力量訓(xùn)練，或在家中練習(xí)深蹲、跨步、俯臥撐等動(dòng)作。

也可將運(yùn)動(dòng)融入生活，比如工作一小時(shí)起來運(yùn)動(dòng)5分鐘，箭步蹲、俯臥撐、廣播體操等都是隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不僅能使僵硬的肌肉得到放松，緩解腰酸背痛，還能使大腦得到短暫休息、精神飽滿振奮。

No.2

青年男性

慢跑、力量訓(xùn)練、間歇性訓(xùn)練

男性抑郁是很難發(fā)現(xiàn)的一件事情，大多數(shù)男性在小時(shí)候會(huì)被引導(dǎo)“男子漢流血不流淚”，也因?yàn)閺?qiáng)烈的自尊心，發(fā)生抑郁等精神問題時(shí)，他們通常會(huì)選擇否認(rèn)或掩飾。

對(duì)男性來說，獨(dú)自運(yùn)動(dòng)似乎更適合他們。當(dāng)焦躁不安、沮喪、抑郁時(shí)，男青年不妨去戶外跑步或騎行，既能緩解緊張情緒，陽光照射還能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)，戶外風(fēng)景的變化也能使心情平復(fù)下來。

此外，力量訓(xùn)練能使肌肉更加強(qiáng)壯有力，建立自信心。青年男性至少保持每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化力量訓(xùn)練。

想要改善睡眠質(zhì)量，青壯年可選擇高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，或籃球、羽毛球等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

No.3

兒童青少年

體操、球類運(yùn)動(dòng)、騎自行車

兒童青少年處于生長發(fā)育重要階段，但失眠、抑郁、焦慮、社交障礙等精神心理問題困擾不少青少年，運(yùn)動(dòng)則可以有效幫助他們緩解不良情緒，煥發(fā)青春活力。

建議青少年每天至少進(jìn)行1小時(shí)的鍛煉，如健美操、騎自行車，提高身體靈活性，促進(jìn)身體各個(gè)方面的成長。

同時(shí)，還可增加一些競爭性或?qū)剐缘倪\(yùn)動(dòng)，如足球、籃球、羽毛球等，增強(qiáng)反應(yīng)能力，可振奮精神，結(jié)束后會(huì)有一定的疲勞感，更易進(jìn)入深度睡眠。

上述項(xiàng)目還能在運(yùn)動(dòng)過程中促進(jìn)社交，增進(jìn)友誼，有助減少社交障礙。

No.4

老年人群

抗阻運(yùn)動(dòng)、舞蹈、氣功、太極拳

老年人如果長期處于焦慮、多疑、抑郁等情緒狀態(tài)，并伴隨失眠、食欲缺乏等軀體癥狀，且無法紓解，就會(huì)引發(fā)抑郁。

而且，隨著老年人肌肉量流失，加之慢性病和失能問題高發(fā)，也會(huì)加重抑郁。

所以，紓解老年抑郁的運(yùn)動(dòng)處方要從身心兩方面來考慮，兼具社交性和健身性。

老年人可以走進(jìn)公園、廣場，邀上老朋友跳跳廣場舞、練練氣功、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)都不錯(cuò)；

預(yù)防跌倒等意外，需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，例如使用啞鈴或彈力帶進(jìn)行單臂推舉、雙臂前推等上肢力量訓(xùn)練；

鍛煉下肢力量可進(jìn)行動(dòng)態(tài)半蹲、雙腳提踵、雙腿臀橋等動(dòng)作。

以上動(dòng)作均可重復(fù)8-12次/組，3組/天，每周鍛煉2-3天，可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。