研究表明，愛運(yùn)動(dòng)的孩子不容易生病，學(xué)習(xí)成績還更好

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最近，北京風(fēng)大、天寒，在外面活動(dòng)的小朋友比以前也少了很多。這周末也是大風(fēng)天氣，我?guī)Чチ艘粋€(gè)相對避風(fēng)、又有陽光的地方騎自行車。陽光照得很舒服，一上午沒碰到幾個(gè)小伙伴。

但碰到一個(gè)“虎媽”，強(qiáng)拉著剛上一年級的小男孩出來鍛煉。他媽媽說，小男孩從小不愛下樓、不愛運(yùn)動(dòng)，學(xué)校體育測試中各項(xiàng)全都不及格，所以要加強(qiáng)鍛煉。她用盡各種方式，恩威并施，讓小朋友跑了好幾圈，總計(jì)約一千米。小男孩自然也是累得筋疲力盡，不斷哀求“我真的跑不動(dòng)了……”

這也是由學(xué)校的體育考試倒逼體育鍛煉的例子了，看來體育教改還是有很大益處。然而，其實(shí)完全沒必要等到體育不及格了才開始鍛煉，否則難免會(huì)像上面那樣操之過急。加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)也得從小做起。

01 久坐行為的害處和運(yùn)動(dòng)的好處

目前，活動(dòng)不足和久坐行為等不良生活方式越來越普遍，已經(jīng)對人類健康造成了重要影響，成為全球范圍死亡的第四大危險(xiǎn)因素。

2012年一項(xiàng)報(bào)告顯示，上海學(xué)生每周課外作業(yè)時(shí)間平均為14 h 左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于OECD 國家5 h的平均值，為全球最高。一項(xiàng)對中國上海兒童青少年(5～17 歲，53162 名)身體活動(dòng)的研究表明，他們每天久坐時(shí)間小于2 h 的比例僅為11.8%。

什么是久坐呢？根據(jù)《中國兒童青少年身體活動(dòng)指南》的定義，久坐行為指清醒狀態(tài)下坐姿、斜靠或臥姿時(shí)任何能量消耗≤1．5MET 的行為。常見的久坐行為包括在坐姿、斜靠或臥姿時(shí)的“屏幕時(shí)間”活動(dòng)( 如看電視、使用計(jì)算機(jī)、平板電腦、手機(jī)等) ; 坐姿時(shí)閱讀、畫畫、做功課; 學(xué)校里的坐姿，乘坐交通工具時(shí)的坐姿等。

身體活動(dòng)強(qiáng)度通常以代謝當(dāng)量(Metabolic equivalent，MET)作為基本測量單位。1 MET 為安靜坐位休息時(shí)的能量消耗率，約定值為每千克體重每分鐘消耗3.5 mL 氧氣。

久坐行為會(huì)導(dǎo)致青少年肥胖、近視，成年后更容易得心血管疾病、II型糖尿病和結(jié)腸癌等。

與此相反的，規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好處非常多，比如降低體脂、預(yù)防超重和肥胖、提高心肺耐力、促進(jìn)心血管健康、促進(jìn)肌肉骨骼健康，改善睡眠，減少情緒低落，降低抑郁癥發(fā)病概率，還有益于心理健康、提高社交技能等。

此外，研究表明，身體活動(dòng)和心肺適能有益于兒童青少年的腦結(jié)構(gòu)、腦功能和認(rèn)知發(fā)展，即使因體育鍛煉減少了學(xué)習(xí)時(shí)間，但在知覺技能測試、發(fā)展水平測試、智商測驗(yàn)和學(xué)業(yè)成績上表現(xiàn)的和其他同學(xué)一樣或更加突出。

回想下求學(xué)生涯遇到的學(xué)霸們，是不是大多數(shù)都是成績好，體育還也不錯(cuò)的？并不是他們天生全面開掛，而是體育鍛煉本身就能促進(jìn)學(xué)業(yè)成績。

02 各年齡段的孩子都做哪些運(yùn)動(dòng)呢？

按照強(qiáng)度，可將各項(xiàng)身體活動(dòng)分成低強(qiáng)度身體活動(dòng)，比如整理床鋪、洗碗、演奏樂器等；中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，比如正常速度騎自行車、快步走、滑冰等；高強(qiáng)度身體活動(dòng)，比如搬運(yùn)重物、快速跑步、激烈打球踢球、快速騎自行車等。后兩種才是通常意義上的運(yùn)動(dòng)。

美國運(yùn)動(dòng)建議指南指出，學(xué)齡前兒童（3到5歲）每天應(yīng)該以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平，活動(dòng)三個(gè)小時(shí)左右，比如投擲游戲、騎自行車或三輪車；而學(xué)生（6到17歲），則可以每天進(jìn)行約60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并給出了具體的活動(dòng)建議，如下。

（來源于Physical Activity Guidelines for Americans，并根據(jù)我國國情適當(dāng)修改，點(diǎn)擊查看大圖）

上述指引同時(shí)指出，對于6-17歲兒童來說，有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉增強(qiáng)、加強(qiáng)骨骼類這三類運(yùn)動(dòng)均是一周至少三天，每次約60分鐘。

上述表格的很多運(yùn)動(dòng)都很容易操作，比如騎自行車、跑步、羽毛球、跳繩、跳遠(yuǎn)、拔河，并不需要過多的器材，甚至不需要很大的場地。只需要父母重視運(yùn)動(dòng)（最好是戶外運(yùn)動(dòng)）這件事就夠了。其中，我國中小學(xué)最為重視的體育項(xiàng)目——跳繩，其實(shí)既屬于有氧運(yùn)動(dòng)，也能強(qiáng)化肌肉和骨骼，還又省錢又省場地，不失為很棒的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了。

另外，2016年英國一項(xiàng)研究表明，所有體育運(yùn)動(dòng)中，揮拍類運(yùn)動(dòng)（羽毛球、網(wǎng)球），能夠降低47%的全因死亡率，降低56%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)；游泳能夠降低28%的全因死亡率，降低41%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。其他各類運(yùn)動(dòng)，在這兩個(gè)比率上要低一些，但比不運(yùn)動(dòng)還是強(qiáng)很多。

（外國版本的風(fēng)一樣的女子~）

綜上，看上去羽毛球性價(jià)比很高，也算很普及、很方便開展的體育項(xiàng)目，有助于培養(yǎng)成終身的興趣愛好。這更加堅(jiān)定了我日后給小朋友報(bào)專業(yè)羽毛球班的決心……在我看來，它唯一缺點(diǎn)就是正規(guī)訓(xùn)練都在室內(nèi)。

對于學(xué)齡前兒童，并不一定非要報(bào)班。滿6歲之后，如果想系統(tǒng)培養(yǎng)某一項(xiàng)或者兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，再報(bào)班也都來得及。

比如，我們沒有條件、也要?jiǎng)?chuàng)造條件（那個(gè)超級簡易籃球框……）地開展各類運(yùn)動(dòng)，且每一項(xiàng)都不需要來回接送或者金錢投入。

（大多不費(fèi)事，但打羽毛球確實(shí)得搭進(jìn)去一個(gè)陪練……）

現(xiàn)在天氣寒冷，相對來說不便于開展各項(xiàng)戶外運(yùn)動(dòng)，但也并非完全不行。

首先，選擇空氣質(zhì)量較好（pm2.5不高于100）、陽光較好的天氣，選擇避風(fēng)的地方開展戶外活動(dòng)。要注意保暖，也要避免穿得太厚。運(yùn)動(dòng)前，需要充分熱身，防止肌肉拉傷或者關(guān)節(jié)受損。秋冬季節(jié)更適合做動(dòng)作幅度較小的運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)容易引發(fā)身體不適。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也不是一朝一夕的事，需要不斷堅(jiān)持，因此需要根據(jù)小朋友的身體狀態(tài)、以往運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。文章開頭提到的小男孩媽媽，我覺得太過著急了。之前都不愛下樓（我能說一定程度上也是爸媽不帶著下樓而導(dǎo)致的么），卻猛的加大強(qiáng)度，如果因此受傷和生病，就得不償失了。