讀《掌控：開(kāi)啟不疲憊，不焦慮的人生》

年紀(jì)越大，就越關(guān)注身體健康。這本書(shū)中提及的飲食、運(yùn)動(dòng)健身、健康管理觀念，一舉破除了我在這方面踏入的許許多多的誤區(qū)。

比如：減脂不只是運(yùn)動(dòng)，更是跟自己的一種心理戰(zhàn)，大多數(shù)時(shí)候讓我們中途放棄的絕不是體力，而是心理。

高強(qiáng)度訓(xùn)練不等于快速瘦身，睡眠等恢復(fù)環(huán)節(jié)也極其重要。

心肺功能才是精力管理的第一要?jiǎng)?wù)。

吃素并不等于飲食健康。

“瘦身”這個(gè)詞最本質(zhì)的意義，既不是“變美”，也不是“變瘦”，而是：實(shí)現(xiàn)對(duì)自己人生的全面掌控——成為一個(gè)精力充沛的人，擺脫有心無(wú)力的失控感。

下面是一些精彩內(nèi)容，摘錄如下：

1、關(guān)于運(yùn)動(dòng)

心肺功能訓(xùn)練：

肌肉力量訓(xùn)練不應(yīng)該被列為運(yùn)動(dòng)健身的首要事項(xiàng)，而心肺功能的訓(xùn)練才是最重要的。提升心肺功能有一舉多得的效果，它不單單有利于人體心血管系統(tǒng)的健康，也可以減少身體脂肪、提高身體的柔韌度、提升肌肉耐力和加強(qiáng)肌肉力量。

鍛煉強(qiáng)度：

我們通常認(rèn)為，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以提高身體的免疫力，減少生病的概率。其實(shí)不是所有的運(yùn)動(dòng)都有這樣的效果，只有在適合自己的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，才會(huì)提高身體的免疫力。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高時(shí)，是身體免疫能力最弱的時(shí)期。

如何制定適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

心血管系統(tǒng)是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，最大攝氧量代表人體心血管系統(tǒng)的健康程度。最大攝氧量可以用運(yùn)動(dòng)手表獲得。如果你的最大攝氧量指標(biāo)低于40（男性）或者36（女性）的安全值，說(shuō)明你缺少一個(gè)好的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，這其實(shí)是一個(gè)非常大的健康隱患。

想要準(zhǔn)確測(cè)量心率，可以選擇佩戴心率手表或心率手環(huán)。有了測(cè)量心率的設(shè)備，還需要了解兩個(gè)數(shù)值，這樣才能為以后的計(jì)算區(qū)間作準(zhǔn)備。

第一個(gè)數(shù)值是最大心率。網(wǎng)上最常見(jiàn)的計(jì)算公式是（220-年齡）次/分，用這種方法計(jì)算得出的是平均值，忽略了個(gè)體之間的差異性。我們也可以用心率手表自己進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。

比如在操場(chǎng)上或跑步機(jī)上跑出自己的最大心率——熱身后，跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，然后查看手表記錄的最高心率值。

還有一種用跑步機(jī)測(cè)試的方法——熱身后以自己平時(shí)的跑步速度跑步，每?jī)煞昼姲哑露忍嵘?%，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

直到無(wú)法繼續(xù)時(shí)，堅(jiān)持跑完最后的30秒，結(jié)束后手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率。

第二個(gè)數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個(gè)關(guān)鍵的指標(biāo)。選一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來(lái)靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率。

一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是知道自己的靜態(tài)心率后，每天早上起床時(shí)看一下心率，如果比正常狀態(tài)下高5?10下，說(shuō)明前一天的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，體力尚未完全恢復(fù)，或者是昨晚沒(méi)有睡好，身體沒(méi)有得到充分的休息。這時(shí)就要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)量，或增加休息時(shí)間。

普通人通過(guò)鍛煉心率也可能降低到每分鐘50次左右，這樣就能節(jié)省心跳。

跑步：

可以參照心率水平來(lái)控制你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。我們可以用卡氏公式［（220-年齡-晨脈）×（35%?55%）+晨脈］計(jì)算出運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該保持的心率水平。

正確的熱身順序是：泡沫軸放松—?jiǎng)討B(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。

跑步姿勢(shì)：前腳掌落地；膝蓋彎曲；提高步頻速度。

跑步的力量訓(xùn)練的目的是讓肌肉更有彈性和柔韌性，為了達(dá)到這樣的目的，訓(xùn)練方式中必須包括彈跳訓(xùn)練。

訓(xùn)練時(shí)先從有氧基礎(chǔ)E強(qiáng)度或M強(qiáng)度開(kāi)始，這一點(diǎn)非常重要。打好耐力基礎(chǔ)，才會(huì)有好的持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力。

呼吸：70%左右的優(yōu)秀耐力運(yùn)動(dòng)員是兩步吸兩步呼的模式。

一雙正確的跑鞋應(yīng)該是這樣的：平底、分量輕、鞋跟不厚、鞋頭保持適當(dāng)?shù)膶挾?、穿上后腳趾有充分但不過(guò)分的活動(dòng)空間。

2、關(guān)于飲食：

碳水化合物：

碳水化合物每天攝取多少才算適量呢？

你可以按照以下三步計(jì)算出自己每天所需的碳水化合物：

第一步，計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，簡(jiǎn)稱(chēng)BMR）。

女性：BMR=655 +（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）

男性：BMR=66 +（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡years）

第二步，計(jì)算每天所需總熱量。

使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：

第二步，計(jì)算每天所需總熱量。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：幾乎不動(dòng)總需=BMR×1.2稍微運(yùn)動(dòng)（每周1?3次）總需=BMR×1.375中度運(yùn)動(dòng)（每周3?5次）總需=BMR×1.55積極運(yùn)動(dòng)（每周6?7次）總需=BMR×1.725專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需=BMR×1.9

第三步，按照三大“燃料”之間的比例，即碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%，計(jì)算出每天需要攝取多少碳水化合物。

不推薦的碳水化合物“燃料”有哪些呢？餅干就是其中一種，尤其是粗糧餅干。

補(bǔ)血：

想要補(bǔ)血，首先選擇蛋白質(zhì)含量高的紅肉，尤其是紅色瘦肉，更是最佳選擇。提醒一下，要靠大棗和紅糖補(bǔ)血是很難滿足身體需求的，但補(bǔ)糖卻是非常容易實(shí)現(xiàn)的。

蛋白質(zhì)攝入：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取不足的時(shí)候，頭發(fā)的粗細(xì)、發(fā)量、光澤都會(huì)受到影響。

體力活動(dòng)極少時(shí)，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8～1.2g；運(yùn)動(dòng)人群、體力勞動(dòng)者，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2～1.8g；

即使是久坐不動(dòng)的人群，每天攝入的蛋白質(zhì)如果低于每千克體重0.8g，就屬于蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足。比如體重60kg，每天久坐不動(dòng)的情況下最少攝入的蛋白質(zhì)是0.8乘以60，即48g蛋白質(zhì)，這48g蛋白質(zhì)大約相當(dāng)于240g熟牛肉（100g熟牛肉含有蛋白質(zhì)20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白質(zhì)3.2g左右）或7個(gè)雞蛋（每個(gè)雞蛋大約含有蛋白質(zhì)7g）含有的蛋白質(zhì)量。

平時(shí)不要等肚子餓得咕咕叫了再吃東西，要知道那時(shí)候可能人體已經(jīng)在分解肌肉中的蛋白質(zhì)了。

脂肪：

脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在于脂肪或肉類(lèi)的肥肉部分，在常溫下呈現(xiàn)固態(tài)。不飽和脂肪酸是植物油的主要成分，在常溫下呈液態(tài)。優(yōu)質(zhì)脂肪酸通常就是指不飽和脂肪酸。

建議成年人每天脂肪攝入量和體重百分比為0.1%，比如體重60kg的成年人，每天應(yīng)攝取的脂肪量就是60g。脂肪來(lái)源于我們平時(shí)吃的肉類(lèi)、零食、食用油等。

反式脂肪酸不要吃?？词澄餇I(yíng)養(yǎng)表時(shí)，要注意，它也叫“氫化植物油”“氫化××油”，在咖啡伴侶里它叫“植脂末”，在面包、糕點(diǎn)、餅干、方便面里它叫“奶精”“麥淇淋”“人工黃油（奶油）”“植物黃油（奶油）”“植物起酥油”等，還有“蛋糕專(zhuān)用油”“精制植物油”等，其實(shí)這都是反式脂肪酸的別稱(chēng)。以后看到這些詞，你就可以確定這種食品含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。

巧克力：

真正喜歡巧克力的人，應(yīng)該選擇可可粉排在成分表第一位、白砂糖排在第二位或第三位之后的巧克力品種。

另外還有一種價(jià)格便宜的巧克力用的原料是代可可脂，這個(gè)問(wèn)題就更多了，離真正的巧克力也更遠(yuǎn)了。代可可脂是人工合成的類(lèi)似巧克力物質(zhì)，含有反式脂肪酸。

米飯：

原來(lái)米飯最有效的保鮮方法就是制作時(shí)按比例加入豬油，加入適量豬油后的米飯?jiān)诘诙煲廊豢梢员３置烂畹目诟泻惋枬M的外形，色香味依舊。這就是便利店隔夜米飯保鮮的秘訣。

蔬菜：

綠葉蔬菜的平均維生素含量居于各類(lèi)蔬菜之冠，比吃水果性價(jià)比更高。強(qiáng)烈建議日常飲食的每一餐都配有一盤(pán)綠葉蔬菜。

3、關(guān)于休息

睡眠：睡前90分鐘遠(yuǎn)離電子設(shè)備；睡夠8小時(shí)；午睡25分鐘，判斷力提升35%。

冥想：每天睡前冥想；

泡沫軸：利用筋膜達(dá)到放松的效果。

運(yùn)動(dòng)為精力賦能，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率，讓精力運(yùn)轉(zhuǎn)通暢、靈活；

飲食是精力原料的生化入口；

恢復(fù)活動(dòng)可修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保持流暢；

而心態(tài)和認(rèn)知是精力邊界劃定的管理者，是精力管理的核心力量和出發(fā)點(diǎn)。

精力管理就從這四點(diǎn)入手。

書(shū)中給了很多操作性強(qiáng)、又非常簡(jiǎn)單的自測(cè)、實(shí)踐方法，可以幫助我們根據(jù)自己的情況，制定合理的健身及飲食計(jì)劃，做好“精力管理”。

想要有質(zhì)量的人生，精力是第一要素。

那么，你可以從這一本書(shū)開(kāi)始。