2016
先說說背景：
去年9月1日和大學(xué)同學(xué)吃飯的時候，聽她講完從70kg成功瘦到55kg的勵志故事后，我火速行動起來了，果然身邊的榜樣力量是無窮的~
我從9月2日開啟正式減脂，執(zhí)行力爆棚吧?。ㄟ@一點真的必須贊我自己）
四個月時間，165cm的我從9月初的65.7kg，到12月底是55.6kg，一共減去10.1kg?，F(xiàn)在又過去四個月，體重一直在56kg上下浮動，沒有反彈復(fù)胖的跡象。
身材圍度變化明顯，上衣從L碼到M碼、褲腰從29碼變成27碼，穿衣服也比以前好看多了~
不僅如此，我的身心都感覺到輕盈和舒暢，作為一個36+的中年少女，我表示很享受這樣的狀態(tài)。
因為回顧減肥過程，確實一點也不痛苦。
………………以下是正文………………
減肥，無非就是四個字——少吃多動。
大家都懂的道理，為什么真正減肥成功的還是少數(shù)派？
??在思考這個問題的時候，我們先來想想自己之前叫嚷著減肥的時候，最后做了什么？
??聽說吃全麥餐包、歐包減脂很有效果，馬上買了，結(jié)果吃完1個餓了就開始炫各種零食。
??聽說跟著keep練就能瘦，馬上下載app，結(jié)果跟練過程太辛苦就放棄了。
聽說去健身房能減肥，馬上購置了一大堆健身服，辦了私教年卡，結(jié)果只去了三次就把卡含淚轉(zhuǎn)讓出去。
??聽說大家都推薦的XX減肥法超級有效，馬上跟著做，結(jié)果把身體整垮。
??聽說吃某種減肥藥能瘦，馬上買了吃，結(jié)果很快反彈。
……
以上種種，是不是你我都曾經(jīng)踩過的坑？
回到那個問題：為什么很少人能減肥成功？
??我想，最根本的原因在于，身材管理是一個長期課題，能堅持下去的才是王道，而如果使用的減肥方法不夠簡單，未能讓自己堅持下去，不能與日常生活融合在一起，那么肯定難以成功。
??所以在這篇文章里面，我想分享過去兩個多月，自己實踐的一種“生活化減肥”極簡模式，也會和各位姐妹們聊一聊減肥的底層邏輯。
一、好好吃飯
大家不要一說到減肥，就想著節(jié)食哦！
30+的女人，千萬別輕易節(jié)食，不然姨媽出走、掉發(fā)、荷爾蒙失調(diào)、身體垮了……得不償失！
大家聽我一句勸，一定要好好吃飯！
?至于怎么吃，可以重點關(guān)注這幾點：
1.了解熱量缺口
所謂瘦身成功=少吃多動，如果用專業(yè)語言來說，就是當(dāng)我們的熱量消耗＞攝入，就能瘦，也就是說只要制造“熱量缺口”，你想不瘦也很難。這應(yīng)該可以稱為減肥的學(xué)科知識。
人體每天所需的基礎(chǔ)消耗熱量可以通過公式計算，這里以我為例：
我的年齡35周歲（精確數(shù)字，因為今年還沒過生日），身高165cm，初始體重65.70kg，
第一步，計算基礎(chǔ)消耗，也就是每天不運動，只保持呼吸、思考的基礎(chǔ)消耗熱量
10*65.7（體重kg）+6.25*165（身高cm）-5*35（年齡）-161=1352.25
第二步，判斷運動代謝系數(shù)，幾乎不運動的系數(shù)1.2，一周1-3次運動的系數(shù)1.375，一周3-5次運動的系數(shù)1.55，一周6-7次運動的系數(shù)1.725，專業(yè)運動員系數(shù)1.9
第三步，計算每日熱量消耗，即基礎(chǔ)消耗*運動代謝系數(shù)
我一周是3-5次運動，所以每日熱量消耗為：
1352.25*1.55=2095.99千卡
第四步，制造熱量缺口，也就是每天攝入比消耗減少10%-20%，則已經(jīng)能達到減肥瘦身效果。
2095.99（每日總消耗）*（100%-20%）=1676.79千卡
所以如果我每天攝入熱量不超過1676.79千卡，就一定能瘦下來！
如果覺得上面計算太麻煩，也可以用極簡方式，下載一些app（如薄荷健康之類，用免費的功能就行），輸入體重身高年齡就能自動幫我們算出來啦。
2.改變飲食結(jié)構(gòu)
過去，我?guī)缀蹙褪敲款D飯吃到撐，到下一頓開始還沒有餓著的感覺。而且我還特別喜歡吃肉，青菜和碳水吃得比較少。
此外，在不餓的情況下，我還會偶爾吃點小零食，像我最喜歡的樂事薯片（黃瓜味真的很好吃有木有?。看味寄苤苯印办拧币徽麄€薯片筒，而不是淺嘗輒止的一兩片。
也正是如此，我的體重一直維持在130斤。我也一度認為，這個數(shù)字再也沒法減少。
直到這次減肥開始，我看到了讓我醍醐灌頂?shù)囊痪湓挘?/p>
130斤的飲食結(jié)構(gòu)，不可能有100斤的身材！
是啊，這樣的飲食結(jié)構(gòu)，就算怎么運動，都不可能瘦下來。
所以，我開始觀察身邊的100斤左右的朋友是如何吃飯，模仿并調(diào)節(jié)自己的飲食結(jié)構(gòu)，增加青菜的攝入，減少肉類食物，堅持吃七八分飽，重點是不吃撐，另外減少吃零食。
分享下我的一日三餐：
第一個月：
早餐只吃1瓶牛奶＋1個水煮雞蛋+水果，如果覺得太餓可以吃2個雞蛋。
這個方法是我那個成功減肥近30斤的大學(xué)同學(xué)教的，只在第一個月這么吃。我實踐下來發(fā)現(xiàn)，其實1瓶牛奶＋1個水煮雞蛋并不會餓，大家可以試試。
后來我看了一些書，才知道原來是讓自己第一個月早餐為無碳?高蛋白飲食，讓身體慢慢適應(yīng)“高抗餓系數(shù)”的高蛋白。
牛奶：我會換著不同牌子喝，新希望、德亞、金典都是一直在喝的。最近新希望有神券，40瓶109元，才2元多一瓶，我覺得味道很不錯，奶香味十足又不會甜膩，推薦給大家試試！
?午餐和晚餐正常吃，但不能吃撐。份量大概是2份青菜， 1份碳水化合物（米飯、粗糧等），1份蛋白質(zhì)（魚類、肉類等）。如果覺得很難掌控這個量，大家可以和我一樣買211餐盤：
第二個月至今：
早餐除了牛奶雞蛋，還增加青菜、肉類和碳水化合物。
這是我目前的早餐餐盤：
滿滿的一大盤，我是真的全部吃完的哦！
飽腹感極強，到午餐一點也不餓。
更多早餐，可以看之前分享過的“二八法早餐”模式：#“二八法”早餐
午餐和晚餐和第一個月一樣，保持七八分飽就可以。
曬曬這兩天吃的：
3.吃好每一口飯菜
從小到大，我都是屬于那種吃東西超級快的人，尤其遇到我喜歡吃的東西，那吃得速度甚至有點像豬八戒吃人參果（你懂的）。
9月份開始，我嘗試改變這種大口吞咽食物的方式，改為小口品嘗、細嚼慢咽，慢慢品嘗食物最本真的味道。像上圖，我會把這樣的一塊烤南瓜分6-10口才吃完，避免因為狼吞虎咽，導(dǎo)致腸胃尚未能感知飽的感覺。
比如以前吃面條，我能一雙筷子叉起20多根面，一口嗦下去，現(xiàn)在基本都是叉起4-5根，慢慢吃，感覺飽了就放下筷子。
4.不能忽視喝水
以前我喝水很少，也不喜歡喝湯，所以每天加起來可能還不到800ml水量。
后來查閱了很多資料，無論是從減脂還是健康角度，都是提倡多喝水，而且要喝夠2000ml的量，增加身體的代謝能力。包括現(xiàn)在疫情的特殊時期，大家都要多喝水哦！
現(xiàn)在我白天都會盡力去喝水，早上起來一杯溫開水，再沖一杯燕麥拿鐵，一邊看書一邊喝。
然后6點半再喝一杯溫開水，就到樓下運動。早餐一般會喝250ml牛奶或者用養(yǎng)生壺煮的飲品糖水。
上班也堅持喝4-5杯水，午飯和晚飯前都會1杯水，防止吃撐。晚飯后就不喝水了，避免第二天水腫。
就這樣輕松達到2000ml的水量！
二、早早睡覺
無論是瘦身減肥，還是從健康角度考慮，早睡都是非常關(guān)鍵的一個部分。
一方面，早睡能讓身體代謝提高。要知道，30歲過后，長期睡眠不足，會讓我們的身體皮質(zhì)醇分泌增加，壓力激素上升，新陳代謝會減慢，也就是說即使你吃得少運動多，也可能出現(xiàn)體重保持不變的情況哦，而且還可能變成易胖體質(zhì)。
?另一方面，早睡還能抑制咱們吃宵夜的習(xí)慣。很多人減肥的時候，晚餐吃得少，到了十點左右就會餓，以致很難拒絕宵夜的誘惑。所以，倒不如早早睡覺，帶著一點點饑餓感入睡（這個真的很容易掉秤），睡個滿足的美容覺之后，健康又不會變胖，何樂而不為呢？
我每天的作息基本是晚上9點多到10點睡覺，由于我睡眠質(zhì)量很高，第二天5點之前就會自然醒（就算現(xiàn)在冬天，我還是有這樣的生物鐘），中午也會睡20分鐘左右，這樣每天的精力都還不錯～
三、堅持運動
減肥，如果說七分靠吃，那三分就要靠運動，管住嘴的同時，也要邁開腿。
所以，真正體現(xiàn)減肥成效的，并不是站在秤上的數(shù)字變小，而是看起來體態(tài)輕盈，穿衣服更加好看，也就是身材變得緊致。
而能幫助我們達到這一點的，必須也只能是運動了。
?運動減脂的方式很多，跑步、跳繩、快走、健身、跳操等等應(yīng)有盡有。
這里我想分享下自己的思考：
1.運動要選適合自己的，才能堅持下去
從9月份以來，我每天會有兩次快走，一次是早上6點多，一次是中午飯前，每天合約1小時的運動量。
因為我自己本身很喜歡快走，1公里走7分多鐘，每次走25-30分鐘，大步流星的運動后是非常舒服，而且感覺很過癮，一天不走就覺得不自在。
所以說，對比跳繩、跑步等運動，快走是最適合我，也能讓我堅持下去的運動。
2.運動也要極簡，減少花費，融入生活
有些人一想到運動，就是健身房報班，請私教。
有些人一想到運動，就想花錢購置各種器材服飾。
實則不然，運動方式只有最簡單、花費最少，才能更有效果。
從某個程度來說，減肥也是“減費”，減少各種不必要的支出，包括運動支出。
比如我選擇的快走，它就是一項花費極少、場景限制極少、道具極少的運動，不需要專門跑健身房，場地要求不高，隨時隨地就能開始，比如小區(qū)樓下，甚至上下班路上都行（我以前還有段時間走路上下班，特別環(huán)保），又或者是快走機，在家督促孩子寫作業(yè)的時候順便運動也行，也不需要購置太多健身器具，只需要舒服的外衣和運動鞋。
要知道，我們需要的不是健身中心，健身設(shè)備或者昂貴的運動服，而是一點兒動力和對運動的樂趣！
3.運動要敢于戰(zhàn)勝“沒時間”這個借口
很多媽媽都會覺得自己上班、帶娃根本沒時間，所以運動基本沒辦法進行。
但其實，大家還是有時間刷短視頻、逛淘寶，看群聊，甚至還有時間看網(wǎng)上各式各樣的瘦身減肥帖子（包括我這篇文章），回到自己身上，卻說“沒時間”。
時間就像海綿，擠一擠還是有的。這句話一點不假。
比如大家可以利用早上，早起半小時到樓下運動，中午下班午休前，也能擠出半小時運動吧，甚至晚上，孩子畫畫、彈琴、做作業(yè)練習(xí)的時候，不妨放下手機，擠出半小時跳跳操、用快走機運動，不也可以么？
有些人會覺得，白天上班、晚上帶娃已經(jīng)夠累了，哪有精力做運動。
事實上，當(dāng)開始運動，你的身心都得到舒展，反而更有精力和體力，更有能力工作和陪娃。
我們完全可以依靠這樣的正向循環(huán)，相信自己！
????????寫在最后????????
我把這篇瘦身減肥的文章，也列入“家庭生活整理”系列，其實是因為兩者很有關(guān)聯(lián)性。
某個程度來說，減肥和整理很接近。
當(dāng)我們整理的時候，我們會發(fā)現(xiàn)當(dāng)下生活真正“需要”的是什么，能“放下”的又是什么；
當(dāng)我們減肥的時候，我們也會重新審視自己：每天真的需要吃這么多東西么？這樣的飲食習(xí)慣真的合適自己么？運動真的沒有時間么？
減肥、整理，都可以讓我們的身體或家居變得清爽而舒適，這一點，也是共通的。
我把自己踐行的減肥方式，定義為“生活化減肥”，就意味著這是生活的一部分，說到底，就是在日常中找到一種舒服的、快樂的、健康的、可持續(xù)的、自然而然的生活方式。
淘汰“不需要的物品”，割舍掉人生的“贅肉”，才是輕松又舒適的生活方式。
以上，是我一個36歲普通中年少女關(guān)于減肥瘦身的大實話～
沒吃藥，沒節(jié)食，沒盲目花錢買買買或報班……我只希望寫出這些大實話，可以幫助各位姐妹重新認識自己。也祝愿大家在這個春暖花開的時節(jié)，開啟新的更加健康更加舒適的生活方式，練出好身材也是自然而然的事兒！
相信自己！
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