這些健身方式，讓你在家運(yùn)動(dòng)也能有好效果

到現(xiàn)在為止，我也有 4 年多健身經(jīng)驗(yàn)了，剛開始健身的時(shí)候時(shí)間還比較充裕，一周還能去 4 到 5 次的健身房。但隨著工作時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，每周去健身房的時(shí)間也不能保證了。

現(xiàn)在基本上有一半的健身時(shí)間是在家里進(jìn)行。如果按照以下我所寫得家庭健身的方式去做，滿足 95% 以上人的需要是沒有問題的。

在家健身雖然也需要一些輔助器械，但我不建議大家買好多器械回來(lái)。不僅費(fèi)錢還占地方，我建議在淘寶買對(duì)啞鈴和一個(gè)瑜伽墊足夠。接下來(lái)我將會(huì)告訴你如何標(biāo)準(zhǔn)有效地做這些動(dòng)作。

我在家健身主要是以下這些方式：

徒手類運(yùn)動(dòng)

啞鈴動(dòng)作類運(yùn)動(dòng)

健身操（后面會(huì)把每個(gè)階段的健身操都分類告訴你）

拉伸動(dòng)作

徒手類運(yùn)動(dòng)

1、下肢力量

深蹲

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

無(wú)深蹲不翹臀，這個(gè)動(dòng)作也是大多女性們的最愛，當(dāng)然對(duì)于辦公室久坐人群也大有益處。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

站姿，雙腳分開比肩略寬，腳尖向外 15 度左右

挺胸收腹，頭部微抬，正視前方，雙手前平舉

下蹲時(shí)，后背挺直，屁股繃緊并稍微上翹

髖部和膝部同時(shí)彎曲，保持重心在足底，慢慢蹲下

膝蓋方向始終和腳尖保持一致，不能內(nèi)收和外擴(kuò)

下蹲至臀部有緊繃感不能在低為止

起立時(shí)重心稍微靠后，髖部膝蓋同時(shí)伸直

下蹲憋氣或者吸氣都行，找到自己舒服的方式即可

以上是最基礎(chǔ)的深蹲，如果感覺刺激不夠，那就加啞鈴，找到自己想要的重量，做高腳杯深蹲

高腳杯深蹲

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

兩腳分開略寬與肩，雙手捧起啞鈴一端貼在胸部，另一端自然下垂貼近腹部

肩部向后收緊，后背挺直，下顎微收，目視前方

其余動(dòng)作和基礎(chǔ)深蹲標(biāo)準(zhǔn)一樣，深蹲一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，這樣才能起到相應(yīng)的效果和更好的保護(hù)自己

剪蹲

這個(gè)動(dòng)作能練到股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉。這個(gè)動(dòng)作非常重要，因?yàn)樵蹅內(nèi)粘Ｉ钪?，比如上樓梯、爬山、各種球類動(dòng)作等，這些都是在做剪蹲。

若雙腿的肌肉不強(qiáng)壯，做這些動(dòng)作時(shí)就會(huì)容易傷到膝關(guān)節(jié)，而且運(yùn)動(dòng)的持久力會(huì)很差。經(jīng)常鍛煉剪蹲不僅能讓你的臀部更加豐滿，而且還會(huì)提高你的運(yùn)動(dòng)能力！

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

雙腳站立，抬頭目視前方，小腹收緊，兩手放在髖部，兩肩張開向后收緊，保持身體穩(wěn)定

抬起一只腳，站立腿收緊臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳后跟先著地，順勢(shì)過(guò)度到全腳掌，成剪蹲姿勢(shì)

保持髖關(guān)節(jié)和脊椎穩(wěn)定，重心稍微靠后，身體向下移動(dòng)到大腿與地面平行

臀部主動(dòng)發(fā)力，髖關(guān)節(jié)先于膝關(guān)節(jié)打開，直立身體，整個(gè)過(guò)程髖、膝、腳尖在一個(gè)平面上，身體不要左右晃動(dòng)

如果你覺得基礎(chǔ)剪蹲很輕松，那就拿著啞鈴來(lái)做

在準(zhǔn)備的姿勢(shì)時(shí)，保持上半身穩(wěn)定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。

雙手分別持啞鈴與體側(cè)，身體不要前傾。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)遵循基礎(chǔ)剪蹲

2、上肢力量

俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。

要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線。

手臂距離的寬窄不同，側(cè)重鍛煉肌肉的部位也不同

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用 2 到 3 秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，整個(gè)動(dòng)作的完成不能過(guò)快，最終胸部距離地面應(yīng)該是 2 到 3 厘米距離左右，然后用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐無(wú)法完成，前期慢慢提升自己上肢力量的一個(gè)方法。

3、腹部

如果你有幾塊誘人的腹肌，那么會(huì)立刻讓你穿衣顯瘦脫衣有肉，以下這些動(dòng)作，是我經(jīng)常在家做的，只要堅(jiān)持練，一個(gè)月就會(huì)有很明顯的效果。

不過(guò)要想擁有八塊腹肌也不是簡(jiǎn)單的事，因?yàn)槲覀兊母共渴亲钊菀锥逊e脂肪的部位，想要自己的腹肌更有型，必須要注意飲食，降低體質(zhì)。

啞鈴動(dòng)作類運(yùn)動(dòng)

肩部

擁有一雙寬厚的肩膀，會(huì)讓一個(gè)人看起來(lái)健壯不少，而且穿衣服也更有型。不過(guò)肩是由三部分肌肉組成的，如果只練一部分，練得不均衡，那也非常難看。

下面幾個(gè)動(dòng)作分別練到了肩的前中后三束肌肉

肩上推舉：鍛煉三角肌中束。

坐下挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部，肘關(guān)節(jié)成 90 度，呼氣將啞鈴上舉到手臂接近伸直。

然后吸氣返回起始位置。注意啞鈴向上舉時(shí)路線為弧線。注意穩(wěn)定，啞鈴不要擺動(dòng)。

前平舉：鍛煉三角肌前束。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置于身體兩側(cè)，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體前方向上舉起。

然后吸氣返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。

側(cè)平舉：鍛煉三角肌中束。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置于身體兩側(cè)，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體側(cè)面向上舉到略低于肩部。

然后吸氣返回起始位置。身體不要搖晃，雙手要保持伸直。

俯身飛鳥：鍛煉三角肌后束。

雙腳與肩同寬站立，手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身 45 度，呼氣將啞鈴從膝蓋前方向上舉到略低于肩部。

然后吸氣返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。

啞鈴的作用是很大的，可以做動(dòng)作很多，可以鍛煉的部位也很豐富。

用啞鈴做二頭彎曲，可以鍛煉肱二頭肌。

做直臂三頭屈伸，可以鍛煉肱三頭肌。

健身操

初級(jí)

鄭多燕

可以從鄭多燕小紅帽開始，一節(jié)也就辦個(gè)小時(shí)，非常適合時(shí)間緊張的朋友。動(dòng)作簡(jiǎn)單，強(qiáng)度略小，但跳完一節(jié)也會(huì)出好多汗。如果一周能跳個(gè) 4-5 次，效果也是杠杠滴。

Pump It Up

以有氧減脂為主的操課，時(shí)間較長(zhǎng)，熱身 10min + 舞蹈動(dòng)作 20min + HIIT20min + 核心 10min + 拉伸 15min。

每套操要 75 分鐘，動(dòng)作跑跳較多，整體編排循序漸進(jìn)，較為合理，是比較完整綜合的有氧操。適合時(shí)間多，沒有太多運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的朋友減脂，強(qiáng)度微弱。

中級(jí)

T25

一節(jié)課 20 多分鐘，主要是通過(guò)在訓(xùn)練過(guò)程中保持高強(qiáng)度和高心率水平，來(lái)達(dá)到短時(shí)間內(nèi)高效燃脂和運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂的目的。

適合有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，拿不出很完整的時(shí)間訓(xùn)練，希望能高效減脂和持續(xù)燃脂的朋友

高級(jí)

Insanity

典型的HIIT訓(xùn)練，由于動(dòng)作靈活度高、動(dòng)作強(qiáng)度大，燃脂能力超強(qiáng)。

但是多跳躍動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，所有對(duì)膝蓋的要求也非常高。建議在動(dòng)作過(guò)程中一定要保證姿勢(shì)正確，跳躍時(shí)注意緩沖，避免受傷。

P90X

以肌肉維度塑形為主，只要配備彈力繩、啞鈴、瑜伽墊，就可在家打造完美的肌肉維度。

強(qiáng)度可以說(shuō)是與 insanity 旗鼓相當(dāng)，適用于有一定健身經(jīng)驗(yàn)的朋友，以增大肌肉維度為主。

朋友們一定要根據(jù)自己的情況來(lái)選擇合適的強(qiáng)度，沒有運(yùn)動(dòng)健身基礎(chǔ)不要直接就做高階版，要循序漸進(jìn)。

 拉伸 
 

運(yùn)動(dòng)前后一定要記得拉伸， 這樣避免運(yùn)動(dòng)途中受傷，運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛也可以得到緩解和修復(fù)

拉伸時(shí)一定要注意，動(dòng)作的正確，以下是拉伸動(dòng)作對(duì)比

一般我要不去健身房，基本就在家練，上肢下肢分開練，中間可以休息一天，一般每種動(dòng)作 4-5 組，每組 12-15 次。

一周做一次健身操。希望朋友們都能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)健身的好習(xí)慣。

來(lái)源：知乎日?qǐng)?bào)，作者： Rocks