第一次全馬的經(jīng)驗記錄

一、報名
1.關(guān)注各地馬拉松公眾號。了解各地馬拉松的報名條件。比較成熟的，知名的賽事，對報名條件也會有更高的要求，比如要求有線下的官方成績。所以，首場馬拉松只能選沒有成績要求的比賽。另外，如果離家近，可以提前了解賽道，心里會更有數(shù)一些。
2.報名后要等中簽通知。有的賽事中簽率很低，能抽中就太幸運啦。所以，報名的時候也要考慮中簽率。也可以同一階段多報幾個比賽。

二、賽前準備
1.一定要做充分訓練。提前三個月，至少至少也得提前一個月，做馬拉松的適應性訓練。很多運動軟件可提供課程指導。我用的keep，不過不是很推薦，我感覺它的課程安排不是很合理。
2.合理的訓練要符合幾個原則：循序漸進，長距離夠多，接近比賽前訓練量降低。
3.我用了三個月的時間完成了從半馬到全馬的練習。這三個月期間跑了5次半馬以上的距離，因為最后一個月出現(xiàn)了拉傷，最遠距離只達到28公里，距離全馬還有好大差距。
4.訓練期一定一定避免受傷。補鈣，補氨糖。用護膝。訓練服，襪子，鞋子，防曬都要做足準備再跑。我就是太不注意了，光腳跑了一次18公里，磨了兩個大血泡。不戴護具，又盲目提速，造成膝蓋韌帶拉傷。得不償失，得不償失啊親們。

三、賽事飲食和休息
1.賽前一周不要節(jié)食，也不要大吃大喝。保持正常的碳水、蛋白質(zhì)、蔬菜、脂肪均衡飲食就好。不要饑一頓飽一頓。要讓身體處于一個健康、規(guī)矩的狀態(tài)。
2.賽前一周保證睡眠質(zhì)量和時間。這點我做的不好，總是起得太早。睡眠質(zhì)量也不太好。
3.賽前一天。碳水，蔬菜為主，避免過多的蛋白和脂肪。保證充足飲水。也就是要給身體補水，吃的東西要好消化，比賽的時候基本是空腹狀態(tài)，沒負擔。早睡早起。
4.比賽當天。六點半檢錄。從家到賽場需要一個小時，打點提前量，我五點十五就得出門。倒推了一下起床時間，4點起吧，給自己充足的時間吃飯，整理。晨起一杯溫水。一定要吃早餐。白面包即可。不要喝牛奶，也不要吃雞蛋。就面包就好，可以加一杯酸奶。賽前上廁所，排空。

四、比賽過程
1.前半程會異常興奮?？赡苁鞘状螀⒓?，真的是特別興奮。氛圍太好了。出發(fā)臺的DJ太會渲染氣氛了，再加上央視的直播，大屏幕就在路邊，可以看到直播的盛況，頭頂上的無人機一直在盤旋，身邊的加油聲不絕于耳，跑友們也都很興奮，互動很多。在這種環(huán)境下，不知不覺速度就起來了。是好事，也不是好事兒。
2.前半程怎么跑。說是好事兒，是因為興奮會帶著你走向極限。速度的提升帶來的也是體能的消耗。正常情況下，前半程還是要壓一壓速度的。我訓練的半馬成績在2小時，配速5分40秒左右，所以開始我的計劃是前半程配速6分10秒左右，為后半程保存體力。但最后的結(jié)果是配速達到了5分在30秒，最快配速出現(xiàn)在16公里，配速5分12秒。還好最終沒有跑崩。否則豈不是腸子都要悔青了。有經(jīng)驗的選手，都會在前面壓速度。大家聽我的，不要像我一樣愣頭青。
3.另外，前半程興奮還容易過多參與互動。這也是消耗體力的。
4.補給。我覺得前十公里沒必要做任何補給。水，能量膠，鹽豆都沒必要。我是在13公里左右才開始補水的。之后，每5公里左右補一次。一次性水杯，不管倒了多少水，一兩口足夠了。不要一次性喝大量水。25公里以后口渴的感覺才會比較明顯，一次也不過喝上三四口。取水，喝水都在奔跑中進行，千萬不要停，減速都盡量不要。能量膠我是在13公里左右開始，每10公里一支。快跑到水站了，提前喝一個。然后喝口水，嘴里就沒那么甜了。要不會感覺有點齁。有能量膠了，我就沒吃鹽丸，我感覺用不上。補水，我只要礦泉水，運動飲料太甜了，越喝越渴，不建議。其他的我只吃了一截香蕉。好甜，好好吃。哈哈哈，體力透支的時候，啥啥都好吃。香蕉可以快速升糖，還可以補鉀。
5.后半程怎么跑。全靠意志力。跑馬其實就是自己給自己吊著一口氣。也是因為我日常訓練不夠，沒跑過30公里以上的長距離。跑到28公里，35公里，取水的時候，我都出現(xiàn)了腳抽筋的情況。這在日常訓練的時候從來沒有出現(xiàn)過。我當時的第一反應是完蛋了，接著就告訴自己忽略它，繼續(xù)保持配速。還好，兩次都不嚴重，一兩分鐘后就自己調(diào)節(jié)好了。
6.最難的十公里。這個也和路線有關(guān)。我們這次30-40公里當中有一段路全是上坡。秋天的梧桐很美，但那段路也著實很虐。身邊的人紛紛開始走了，自己也覺得有點跑不動了，真想也跟著走?。〉抑?，一旦開始走，乳酸會快速集聚在小腿，酸脹，沉重，讓你不想再多跑一步。所以，硬著頭皮繼續(xù)跑。30-35公里依然保持著6分半的配速。35-40公里7分鐘配速?？梢月?，但不能停。這是我一直在告誡自己的。
7.最后是沖刺還是歇一歇。過了40公里，一看時間才4小時4分鐘。當時的我一下子就松了。這成績是萬萬沒想到?。≡谖业念A期里，5小時能跑完就謝天謝地了。不跑了不跑了，放松一下，走到終點得了。其實，這想法是不對的。太沒追求，太不上進了。馬拉松的精神就是要堅持始終，堅持到最后?？晌疫€是走了一段，最后一公里，才又跑了起來，但速度已是很慢了。如果我能把這口氣吊到最后，成績還可以提高5分鐘。也好，給下次PB留點空間。

跑馬拉松，能快的時候盡量快一點，難的時候可以慢，但不能停。我想人生也是這樣。