三月四月不運(yùn)動,五月六月徒傷悲

2022-3-30 15:56 原創(chuàng) · 圖片3

又是一年草長鶯飛,雖然由于疫情,暫時不適合大范圍出門游玩,但是一切都會過去的,春天花會開,夏天也會如約而至,大街上又會看到小蠻腰們啦!

雖已年近不惑,卻從未停止追求美好的決心,尤其對于自己身材的管理,每當(dāng)感覺到自己有長胖的趨勢時,內(nèi)心就會有一種極度的不安全感。

為了控制體重,陸陸續(xù)續(xù)也采取了許多辦法,尤其是在運(yùn)動上費(fèi)了不少苦心(僅僅苦心而已,執(zhí)行力不行)。游泳、徒步、爬山、跑步、瑜伽,但是近一年來堅(jiān)持得最好的,最有效的仍然是跑步和瑜伽。

自去年5月份辦了瑜伽年卡以來,幾乎每周去5次以上,順帶著跑步也跟著練了起來,各項(xiàng)身體機(jī)能也隨之得到了很大的提升。我想,沒有煩惱是一場大汗淋漓無法解決的,如果無法解決,那就再來一場。

在這將近一年的運(yùn)動中,除了收獲了身體的健康,內(nèi)心的愉悅之外,我還有一些自己小小的感悟:

專業(yè)老師的指導(dǎo)很有必要

跟著檸檬瑜伽、Keep等都練過,也跟著瑜伽館上過大課以及私教等等,我個人覺得,有專業(yè)老師的指導(dǎo),既能達(dá)到事半功倍的效果,又能避免錯誤的姿勢以及運(yùn)動受傷。

專業(yè)老師能指導(dǎo)動作的細(xì)節(jié),同時也能更敏銳地發(fā)現(xiàn)我們存在的問題,更重要的是能根據(jù)我們的身體狀態(tài),對一些動作進(jìn)行調(diào)節(jié)改良。

在近一年的訓(xùn)練中,專業(yè)老師糾正了平時練習(xí)中的許多誤區(qū),腹部訓(xùn)練避免脖子帶長,臀部訓(xùn)練避免腰部損傷,脊柱訓(xùn)練避免膝蓋受傷,手臂訓(xùn)練避免肩部僵緊等等。

有了專業(yè)老師的指導(dǎo),對各種細(xì)節(jié)及注意事項(xiàng)有了了解,在時間不方便的時候,跟著軟件進(jìn)行一些局部訓(xùn)練也是可以的。

體重不是衡量運(yùn)動效果的唯一依據(jù)

幾乎每個人都會陷入這個誤區(qū),只有體重有所下降,才能代表運(yùn)動有所收獲。

事實(shí)證明,隨著年齡的增大,新陳代謝的變緩,沒有高強(qiáng)度的運(yùn)動或者急劇的飲食結(jié)構(gòu)變化,對于我這個體重結(jié)構(gòu)的人(體重基數(shù)比較大的另當(dāng)別論),想要減重特別難,也不現(xiàn)實(shí)。

近20年來,我的體重是起起伏伏,最輕的時候達(dá)到86斤,最重的時候達(dá)到了120斤(懷孕時),現(xiàn)在穩(wěn)定在100斤左右,想要增加幾斤不容易,想要減掉一斤卻是難于上青天。

在近一年的運(yùn)動中,我的體重沒有一點(diǎn)下降,但是腰部明顯變細(xì)了,胳膊的“拜拜肉”也明顯要和我和byebye了,空中瑜伽的一些需要力量和柔韌性相結(jié)合的動作,多次嘗試之后,我也能基本拿下了。

身材勻稱,身體輕盈靈活,精神飽滿,這就應(yīng)該是運(yùn)動想要達(dá)到的效果吧。

有氧無氧結(jié)合

曾經(jīng)我討厭有氧,很簡單,因?yàn)槔?。每次有氧都會氣喘吁吁,感覺生無可戀。

愛上跑步之后,一邊聽書,一邊跑步,慢慢覺得有氧是很有意思的運(yùn)動。于是我就開始討厭無氧,因?yàn)榭菰?。每個動作那么緩慢,時間還比較長,關(guān)鍵是疼。

什么才是最有效的運(yùn)動呢?

我個人覺得,運(yùn)動一定要有氧和無氧相結(jié)合。

有氧能提升我們的肺活量,曾經(jīng)每次爬山,我不會無法堅(jiān)持到山頂,但是我會喘不過來氣。通過跑步等訓(xùn)練之后,爬山也就變得輕松了許多。

無氧則能提升肌肉的柔韌性和力量。雖然每次都是簡單的動作,但是將每一個簡單的動作做到極致,做到與前一次有不同,那么就是進(jìn)步。通過瑜伽練習(xí),我肩部背部手臂的力量提升了許多,最重要的是柔韌性有大大的提升,橫叉豎叉都我來說都將不再是遙遠(yuǎn)的夢啦。

因此,只有有氧和無氧相結(jié)合,才能讓我們更健康,體態(tài)更美好。

拉伸最重要

由于個人條件的限制,我本人足跟不太好,屬于扁平足,因此很多時候容易小腿受力過度,長年累月小腿容易變粗。

因此,對于我這種情況,除了正常的足跟機(jī)能提升的訓(xùn)練外,拉伸是非常有必要的。

我經(jīng)常用到的拉伸方法有:

-        時間允許,跑步之后直接上瑜伽課,既可以當(dāng)作瑜伽之前的熱身,也可以當(dāng)作跑步之后的拉伸。

-        早起通過拜日進(jìn)行全身的啟動,每做一遍,都會發(fā)現(xiàn)自己身體內(nèi)在的一點(diǎn)點(diǎn)在變化,在蘇醒,在加強(qiáng)。

-        深度拉伸我會選用泡沫軸,從足跟到腿部、臀部、腹部、背部以及肩部等等,酸爽的感覺會讓你覺得自己真的很努力哦。

-        大部分時間是會跟著keep做一個8分鐘左右的跑后拉伸。

-        瑜伽輪對于背部放松以及開肩是很有幫助的。

運(yùn)動時間安排

對于我們這種上有老、下有小,還需要按點(diǎn)上班的上班族來說,每天的時間都很有限,每一秒鐘都舍不得浪費(fèi),希望能發(fā)光發(fā)熱。

既然運(yùn)動如此重要,同時運(yùn)動也能給我?guī)硇撵`及身體的愉悅,那么就算是見縫插針,我也需要把運(yùn)動堅(jiān)持下來。我一般都是這么安排的:

-        早上:五點(diǎn)左右起來,簡單收拾之后,拜日熱身(15分鐘),然后跑步(20~30分鐘,冬天不跑),拉伸(5~8分鐘)之后開始上班。上下班路上分別有將近50分鐘左右的時間可以睡覺,所以不用擔(dān)心睡眠問題。

-        中午:公司午飯,沒有午休時間。飯后散步三五分鐘消消食。

-        晚上:安頓好孩子(11歲,不用家長太操心),簡單吃點(diǎn)便去瑜伽館(居家之后改成視頻課),一個多小時,空中瑜伽、輪瑜伽、球瑜伽、普拉提、哈他等等,全身徹底放松,回家洗漱后美美睡覺,等著第二天早起。

-        此外,我還和孩子一起上瑜伽課,普通的地面瑜伽孩子不感興趣,對于空中啊、輪啊、球什么的,她都愿意跟著。孩子的力量等是無法和大人相比的,但是堅(jiān)持下來之后,也是能發(fā)現(xiàn)很大的變化的。這樣,既有了親子陪伴時間,也可以互相交流學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn),一舉兩得。

疫情居家或者周末,時間有所不同,但是時間是擠出來的,多多利用碎片時間。

不要節(jié)食,不要節(jié)食

節(jié)食的害處不用我危言聳聽,大家也都知道。對于我這種以美食為天的人來說,節(jié)食更加不是我的風(fēng)格。

曾經(jīng)參加過一次排毒減肥課程,要求前一天六點(diǎn)之后結(jié)束進(jìn)食,第二天進(jìn)行一系列的運(yùn)動,加上飲水。就在第二天,我就已經(jīng)崩潰,腦海中出現(xiàn)的全部都是美食的影子,簡直讓人痛不欲絕。

我喜歡吃各種麻辣口味的美食,對于這一類美食,我真的是毫無抵抗力,我也不想抵抗。我能做到的就是:少吃甜食,多喝水,多補(bǔ)充蛋白質(zhì),正常飲食。

找仨倆志同道合的朋友

人是群居動物,有幾個志同道合的朋友一起運(yùn)動,一起交流運(yùn)動心得,一起互相督促,干勁十足啊。

開始跑步之后,認(rèn)識了小區(qū)的跑友,每天早上都會碰到跑友的身影,一路上說不上兩句話,但這種革命情誼長存啊,同時也是每個寒冷的清晨,鼓勵我早起的動力。

周末會和同事一起相約來一次長距離的跑步,八公里、十公里左右。聊聊美食,聊聊跑步感受,聊聊孩子,又是一個美好的周末。

女兒陪著一起上瑜伽課,彼此交流經(jīng)驗(yàn),在家里甚至一起練一些動作,也算是其樂融融。

Keep上也有關(guān)注的好友,每天運(yùn)動的時候看看好友的動態(tài),點(diǎn)個贊,互相鼓勵,互相支持。

接下來的計(jì)劃

拜日108式:每個法定的節(jié)日完成拜日108式,我能說這個其實(shí)很難么?希望接下來這個假期能體驗(yàn)一下。

2022跑步1000公里:已完成365公里,膝蓋腳踝酸痛的感覺暫時沒有,配速6~7分以內(nèi),每次跑5~7公里,身體還算是能接受。

瑜伽體式:豎叉現(xiàn)在基本上能下去,但是有些翻胯,糾正這個動作的難度并不低;橫叉一直沒有真正挑戰(zhàn)過,等豎叉下來再挑戰(zhàn),希望今年能有一些提升。倒立不在今年的目標(biāo)之內(nèi),難度太高。

體重:隨緣吧,能降下來是緣分,降不下來是天意。其實(shí)想試試黑咖啡,網(wǎng)友都說運(yùn)動前喝黑咖啡能加速代謝,也許能降體重??墒俏疫€想著能在班車上睡一覺呢,會不會喝了睡不著呢?


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3年前
哈哈,謝謝親的分享
3年前
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Isabella 2011
Isabella 2011
2011
本文目錄
01/ 專業(yè)老師的指導(dǎo)很有必要
02/ 體重不是衡量運(yùn)動效果的唯一依據(jù)
03/ 有氧無氧結(jié)合
04/ 拉伸最重要
05/ 運(yùn)動時間安排
06/ 不要節(jié)食,不要節(jié)食
07/ 找仨倆志同道合的朋友
08/ 接下來的計(jì)劃