主打一個自律：最近的運動和飲食

最近挺開心的，因為身體在進步。

今早自測了一次平板支撐。5分鐘，比較輕松，尚未達到力竭。想想去年同期，應(yīng)該是一分鐘剛剛好的水平。

這個操課從前年11月到現(xiàn)在已經(jīng)完成了140次。還記得第一次做完時的酸爽，全身疼了三四天，疼到晚上睡不著?，F(xiàn)在已經(jīng)可以說是非常輕松、標(biāo)準(zhǔn)的完成，啞鈴的重量也從剛開始的1kg，提升到2kg都很輕松。

跑步的進步也很大。前年第一次嘗試跑步，2公里，覺得自己好厲害！現(xiàn)在單次10-16公里的訓(xùn)練量，可以很輕松的完成。

與這些進步相對應(yīng)的是肌肉含量提升到優(yōu)秀，核心力量也隨之提升。體重的變化不明顯，但自我感覺身材比去年更緊致了，運動的時候也更能體會肌肉的發(fā)力，覺得自己更有力量感了。

這些變化確實很讓我欣喜，感覺這一兩年自己正在享受著運動帶來的逆生長紅利。而這些還不是運動帶來的全部益處，《逆齡大腦》一書告訴我們，運動不僅對身體有好處，還能降低退行性疾病的發(fā)生概率。我是如此幸運，在四十歲的開頭愛上了運動。 
 

所以，來說說最近的運動和飲食吧，對自己是一份總結(jié)和記錄，對花友們或許也是一份可參考的素材。

一、最近在運動上的調(diào)整和目標(biāo)

去年年末第一次陽過之后，今年的第一季度運動量降到了冰點，一月、二月每個月只有四五次跑步，每個月跑量20-30公里。二季度是最適合跑步的季節(jié)，進入四月跑量上升到100公里，五六兩個月也一直保持著差不多的訓(xùn)練頻率。

但從五月中旬開始，我在跑步的基礎(chǔ)上增加了力量訓(xùn)練，給自己報了一個一對一私教課程。課程主要圍繞上肢力量訓(xùn)練、臀腿力量訓(xùn)練，綜合有氧訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練幾個方面開展。內(nèi)容上有固定軌跡的器械訓(xùn)練，也有非固定運動軌跡的半自由式訓(xùn)練?；旧线@些都可以在教練的指導(dǎo)下比較標(biāo)準(zhǔn)的完成。

引體向上，訓(xùn)練中……

整個六月，我都在適應(yīng)有氧+無氧結(jié)合訓(xùn)練的日程。每周三次私教力量訓(xùn)練，三次自由跑步訓(xùn)練，偶爾再加上一點操課，爬樓梯之類的有氧訓(xùn)練。

六月下旬，我給自己設(shè)定了一個小目標(biāo)：今年要完成一次全馬。

于是，我給自己制定了一份馬拉松備賽計劃。

有了這份計劃，我覺得心理上安心許多。跟著計劃的節(jié)奏，每周2-3次中長距離跑，慢慢適應(yīng)，逐漸接近馬拉松的強度。目前看進展很順利?。

比如最近的這次訓(xùn)練，訓(xùn)練設(shè)定時間是128分鐘，實際完成只用了102分鐘。

二、最近的飲食

人說“三分練，七分吃”。吃什么，怎么吃，也是非常重要的。教練了解了我的日常飲食后，給我的指導(dǎo)意見是——增加蛋白質(zhì)的攝入，同時控糖。

蛋白質(zhì)的攝入是增肌的基礎(chǔ)?！敖?，你還可以再多吃一點?！啊岸喑渣c肉吧?！薄岸喑渣c蝦。實在不行多吃幾個雞蛋清也可以?！边@是教練在飲食上對我說的最多的幾句話。

在碳水的攝入上，以粗糧為主南瓜、玉米、山藥、芋頭、麥片都是不錯的選擇?！耙俸戎喟??！保ń叹毜亩?。）麥片粥、小米粥是他唯一放行的兩樣。

脂肪的攝入基本上是與蛋白質(zhì)一起完成的，不用額外添加。雞蛋的蛋黃，低脂牛奶中的脂肪，牛肉中的脂肪，再加上一小把堅果，脂肪的攝入量也就可以滿足了。

我和閨女的早餐，再加上每人一杯牛奶。

我的早餐。蒸豆腐加一點韓式辣醬調(diào)味。

我的早餐。碳水盡量在早餐和午餐中攝入。 
 

閨女的早餐。

蛋白滿滿的周末午餐。

我的晚餐，盡量少碳水。各種沙拉是很好的選擇。

進入七月，在飲食上要再增加一些蝦和牛肉，全麥面包只能靠自制，晚餐也要自己多多動手哦??。