一位體育老師為居家休息的青少年兒童寫的鍛煉指南

體育老師上線啦，孩子們?cè)诩乙膊荒芎鲆曞憻捙丁?/p>

施杰
 

作者：施杰
來(lái)源：施杰環(huán)游世界

2020年1月，全國(guó)各地發(fā)現(xiàn)“新型冠狀病毒感染肺炎”確診及疑似病例，多地啟動(dòng)“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級(jí)響應(yīng)”措施，

措施包括呼吁市民盡量不要出門待在家里，不要去人群聚集處避免交叉感染。

在此情況下，包括青少年在內(nèi)的廣大市民們響應(yīng)號(hào)召，減少不必要的出行。

二、選題的意義

新型冠狀病毒疫情期間居家盡量避免出行，可以有效遏制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散傳播。但是，

作為一個(gè)體育教師，筆者對(duì)寒假期間居家無(wú)法外出的青少年的身體鍛煉問(wèn)題有所擔(dān)憂。

2019學(xué)年第一學(xué)期末，浦東新區(qū)教育局曾下發(fā)“關(guān)于中小幼職學(xué)校寒假體育鍛煉指南”[1] 的文件。假期鍛煉是體育課堂教學(xué)的延伸和補(bǔ)充，是培養(yǎng)習(xí)慣、增強(qiáng)體能、提高心理素質(zhì)的有效形式，也是假期生活的重要環(huán)節(jié)。

孩子們

在假期中通過(guò)體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)，學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合；

家長(zhǎng)在陪練過(guò)程中，自身得到鍛煉，促進(jìn)親子溝通；培養(yǎng)學(xué)生的毅力和恒心，自覺(jué)養(yǎng)成終身鍛煉的好習(xí)慣。

然而，現(xiàn)階段因?yàn)榭陀^條件限制，廣大青少年兒童

無(wú)法到戶外進(jìn)行體育鍛煉。

所以筆者認(rèn)為，非常有必要為廣大青少年兒童以及家長(zhǎng)們提供一份有針對(duì)性的、便于在室內(nèi)家中開(kāi)展的體育鍛煉指南。本文所提及的“青少年兒童”特指中小幼職學(xué)校學(xué)生。

三、鍛煉指南

筆者

參考了相關(guān)文獻(xiàn)

制定了《青少年兒童（中小幼職學(xué)校）居家體育鍛煉指南》，如下表所示：

幾種居家體育鍛煉方法的介紹：

1.Tabata體能訓(xùn)練
 

Tabata體能訓(xùn)練法是由日本人發(fā)明的。最初，這種訓(xùn)練法是由一名日本短道速滑教練提出的，后來(lái)被TABATA博士研究、驗(yàn)證、改進(jìn)，最后發(fā)明了Tabata訓(xùn)練法。它是以20秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，休息10秒鐘，重復(fù)8組，共計(jì)4分鐘，最后達(dá)到極度疲勞的一種訓(xùn)練手段。

Tabata訓(xùn)練法是一種通過(guò)提升有氧耐力水平和無(wú)氧耐力水平，進(jìn)而提升體能水平的訓(xùn)練方法，

TABATA博士的論文[2]指出：經(jīng)過(guò)一個(gè)周期（6周）的訓(xùn)練，評(píng)價(jià)有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評(píng)價(jià)無(wú)氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。單純進(jìn)行Tabata，由于強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短，消耗大部分都是糖類，消耗脂肪有限，減脂效果不佳，配合力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，減脂效果最佳。

這種訓(xùn)練方法非常適青少年在空間有限的居家環(huán)境中使用。

2.啞鈴上肢練習(xí)法
 

青少年的上肢肌肉訓(xùn)練一般可分為肩部和手臂力量的訓(xùn)練

，在健身房中健身者可以利用各種豐富的健身器材可以對(duì)上肢的不同部位肌肉進(jìn)行全面的訓(xùn)練，如二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌等。

而在一般居家環(huán)境中則大多不具備充足的健身器械。此時(shí)可使用徒手練習(xí)法以及借用一些常用居家器具來(lái)輔助練習(xí)。徒手練習(xí)中，各種不同姿勢(shì)的俯臥撐可以對(duì)大部分上肢、胸、背部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，可以用椅子和床沿進(jìn)行不同角度的俯臥撐練習(xí)。如果家中備有啞鈴，可使用啞鈴進(jìn)行各種手臂彎舉的練習(xí)，

如果沒(méi)有啞鈴，亦可用水瓶裝水替代。

3.拉伸的重要性

許多青少年兒童在運(yùn)動(dòng)（包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）后，往往會(huì)忽視肌肉拉伸這個(gè)環(huán)節(jié)。

顧名思義，拉伸是指提高人體關(guān)節(jié)柔韌性的一種活動(dòng)，它與力量、耐力并構(gòu)成了體能的基本素質(zhì)，

而從某種意義上來(lái)說(shuō)，柔韌素質(zhì)可以居于三者之首[3]。拉伸可以加速肌體功能恢復(fù)、預(yù)防傷病的發(fā)生，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)還能夠有效提高運(yùn)動(dòng)水平。拉伸分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸、靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。對(duì)于幼兒園和小學(xué)低年級(jí)學(xué)段的健身者來(lái)說(shuō)更適合多使用協(xié)助被動(dòng)拉伸；對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，可以把主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸相結(jié)合。

下面，通過(guò)圖示介紹一些簡(jiǎn)單的身體各部份拉伸的方法：

附：參考文獻(xiàn)

[1]上海市浦東新區(qū)教育局德育處.浦東新區(qū)中小幼職學(xué)校寒假體育鍛煉指南 [DB/OL]..2020.1

[2]Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F.,& Miyachi, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training onanaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science in Sports &Exercise, 28(10), 1327-1330.

[3]陳方燦. 運(yùn)動(dòng)拉伸實(shí)用手冊(cè) [M]. 北京: 北京體育大學(xué)出版社.2008.

作者：施杰，上海市浦東復(fù)旦附中分校體育教師，