2023讀書(shū)筆記1：《耐力：無(wú)傷、燃脂、輕松的MAF訓(xùn)練法》

2023的第一跑，是在家里慢跑了兩公里。這個(gè)冬天，陽(yáng)過(guò)了，但還沒(méi)有真正康復(fù)。一顆想要跑步的心無(wú)處安放，于是，繼續(xù)讀完這本書(shū)，也是對(duì)新的一年的新的指導(dǎo)。

跑步是為了什么呢？減肥？競(jìng)技？還是單純的多巴胺快感？這些我都得到了，但最終，最想要的，還是健康。

這本書(shū)的最終指向也是健康，如何健康地保持競(jìng)技狀態(tài)。這看起來(lái)很迷人，書(shū)中的理論更是讓人很振奮?！坝?xùn)練越少，收獲越多?！薄坝?xùn)練越慢，比賽越快。”這聽(tīng)起來(lái)太不可思議了。可作者卻用了整本書(shū)來(lái)闡述它其中的奧妙。這不可能不讓人心動(dòng)?。?023我要試一試。

M：建立有氧基礎(chǔ)

1.評(píng)估耐力的最好方法是定期測(cè)試自己的有氧速度。

2.訓(xùn)練=運(yùn)動(dòng)+休息

3.最好的休息方式是睡眠。休息不好，可能會(huì)面臨訓(xùn)練過(guò)量的危險(xiǎn)。 

4.最大有氧心率 = 180 - 個(gè)人實(shí)際年齡

根據(jù)你的競(jìng)技狀態(tài)和健康狀況進(jìn)行修正：曾經(jīng)或正在從大病中恢復(fù)，或正在定期服用藥物，那么就再減10；受傷，訓(xùn)練不規(guī)律或表現(xiàn)退步，經(jīng)常生病，就再減5；連續(xù)訓(xùn)練持續(xù)兩年，并且沒(méi)有以上問(wèn)題，不需要修正；訓(xùn)練超過(guò)兩年，無(wú)以上問(wèn)題，成績(jī)不斷進(jìn)步中，就再加5；成功運(yùn)用“180公式”超過(guò)5年的人，要把數(shù)值調(diào)高2-3下

5.熱身和冷身：

熱身過(guò)程至少需要12～15分鐘，通過(guò)比正式訓(xùn)練強(qiáng)度低很多的活動(dòng)來(lái)完成；如果第一公里速度不及第二公里，說(shuō)明熱身做的不夠。

大部分訓(xùn)練通常都需要15分鐘的冷身時(shí)間。訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，冷身時(shí)間也越長(zhǎng)，兩小時(shí)、三小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練至少需要20～30分鐘進(jìn)行冷身。

熱身和冷身均不推薦拉伸運(yùn)動(dòng)，那樣容易導(dǎo)致受傷。

A：提升耐力水平

1.在最大有氧訓(xùn)練心率下跑5-8km

2.經(jīng)過(guò)數(shù)周訓(xùn)練，MAF配速應(yīng)該會(huì)越來(lái)越快。如果在有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練階段沒(méi)有任何進(jìn)步，或者有一些進(jìn)步之后，MAF測(cè)試指標(biāo)開(kāi)始變差，那說(shuō)明訓(xùn)練、飲食、壓力管理出現(xiàn)了問(wèn)題

3.MAF測(cè)試可以全年使用，每個(gè)月評(píng)估一次

4.隨著有氧速度的提高，可以增加以下兩項(xiàng)內(nèi)容：

（1）下坡訓(xùn)練—在不提高心率的情況下提高配速。下坡>10分鐘會(huì)很有效，如果下坡距離短，可以進(jìn)行重復(fù)下坡跑。上坡用步行或慢跑，始終保持有氧狀態(tài)。有氧基礎(chǔ)階段一周1-2次下坡訓(xùn)練，但不放在連續(xù)兩天

（2）有氧間歇訓(xùn)練：當(dāng)保持在最大有氧心率變得困難，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)在該心率下訓(xùn)練時(shí)，可以在該心率下進(jìn)行短時(shí)間訓(xùn)練

5.無(wú)氧訓(xùn)練：先進(jìn)行3-4個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，有了很好的有氧基礎(chǔ)之后再進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練。原則是簡(jiǎn)單而精短，最大功效在于在訓(xùn)練中模擬比賽。

無(wú)氧訓(xùn)練階段，如果MAF測(cè)試成績(jī)下降，就要停止所有無(wú)氧訓(xùn)練，恢復(fù)有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練耐力運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧訓(xùn)練最多持續(xù)6-8周；普通選手5周足夠；大部分選手3-4周就有最好效果；更多人則不進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練是最好的！

參加比賽本身就是無(wú)氧訓(xùn)練，對(duì)于很多選手而言，比賽的強(qiáng)度和頻率就是足夠的無(wú)氧刺激。

6.力量訓(xùn)練：對(duì)耐力選手會(huì)有所幫助，但整體屬于高風(fēng)險(xiǎn)低回報(bào)的。

7.訓(xùn)練日志：記錄距離，配速，總用時(shí)，心率一般把12個(gè)月作為一個(gè)訓(xùn)練周期。其中包含1-2個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，1-2個(gè)比賽季，例如冬季夏季為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，春季秋季為比賽季。兩個(gè)賽季中間的有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練不少于4周，盡量安排6-8周。每周至少有一個(gè)休息日，賽季期間有兩天休息更好。如果周末運(yùn)動(dòng)量大，可以安排周五休息，周一安排小運(yùn)動(dòng)量。賽季或訓(xùn)練季快要結(jié)束時(shí)，建議休息2-3周，讓身體和精神放松，可以選擇做自己愿意做的事，比如慢跑、徒步或散步，也可以一周什么都不做，或者隔一天進(jìn)行短暫、放松的訓(xùn)練。

8.比賽準(zhǔn)備和策略：賽前2-4周減量，賽前幾天避免脫水。比賽出發(fā)時(shí)采用自己舒服的配速，可以比計(jì)劃中的全程配速稍快一點(diǎn)。比賽時(shí)避免心率達(dá)到峰值。賽后放松心率不要超過(guò)最大有氧心率的70%。

F：全面改善健康狀況

1.碳水化合物是飲食中的主要營(yíng)養(yǎng)，它能為身體提供能量。但經(jīng)過(guò)精加工處理的碳水化合物會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌，由此減少脂肪的燃燒。

2.兩周測(cè)試：?jiǎn)?dòng)新陳代謝的最佳方法。

限制中高血糖指數(shù)的碳水化合物，而不是限制碳水化合物。因此，它并非生酮減肥法。

測(cè)試期間不要參加比賽，也不要涉及無(wú)氧訓(xùn)練。

開(kāi)始測(cè)試之前，請(qǐng)進(jìn)行MAF測(cè)試。在兩周測(cè)試之后，立刻再次進(jìn)行MAF測(cè)試，然后將兩次結(jié)果進(jìn)行對(duì)比。

在兩周測(cè)試期間，可以隨意享用以下食物：

●雞蛋（蛋白和蛋黃），未加工過(guò)的（真正的）奶酪，全脂（可打發(fā)的）奶油，酸奶油；

●未加工的肉類，包括牛肉、火雞肉、雞肉、羊肉、魚(yú)、貝殼類水生動(dòng)物及其他；

●番茄，V-8純天然蔬菜汁或其他蔬菜汁（例如胡蘿卜汁）；

●水；

●煮熟或未加工的蔬菜（除了土豆和玉米）；

●堅(jiān)果，種子，堅(jiān)果黃油；

●食用油，醋，蛋黃醬，莎莎醬，芥末和香味料；

●海鹽（除非你對(duì)鈉過(guò)敏）；

●各類咖啡和茶（如果你平時(shí)就飲用它們）。

在兩周測(cè)試期間，不允許食用以下任何一種食物：

●面包、面包卷、意面、薄煎餅、谷類食品、小松餅、薯?xiàng)l、咸餅干、年糕，以及其他類似的碳水化合物食品；

●甜食，包括含糖的產(chǎn)品，例如包裝的番茄醬、蜂蜜和很多其他已加工的食品（閱讀外包裝）；

●水果和果汁；

●深加工的肉類，例如冷切肉，它經(jīng)常會(huì)包含糖分；

●各種類型的土豆、玉米、大米和豆類； 
●牛奶、酸奶，以及兩者的混合物； 
●能量棒和飲料； 
●所有汽水，包括所謂的低熱量品種。

3.甜味劑：不建議食用代糖或人工甜味劑。蜂蜜是比較理想的糖的代替品。

4.我們的身體已經(jīng)擁有了比任何藥物都有效的控制疼痛和炎癥的能力，那就是通過(guò)平衡膳食脂肪來(lái)達(dá)到目的。

5.脂肪平衡三步法

●當(dāng)使用油脂的時(shí)候，烹飪中僅選擇橄欖油、黃油、椰子油或豬油，做色拉或其他餐食時(shí)主要使用橄欖油。

●避免使用所有的植物油和反式脂肪，反式脂肪就是氫化或部分氫化的植物油。 
 

●平衡富含ω-6和ω-3脂肪的食物攝入。