好好運動，好好吃飯

每個人都有人生的波峰和波谷。然而最近這幾年，在我看來，它既像是回望過去的一個波谷，又很擔心這其實是看向未來的一個波峰。母親在很多年前就曾跟我說：“你要珍惜??！現(xiàn)在就是你能擁有的最年輕的自己?！蔽抑罋q月流逝，人終將老去，可感覺不到身體的衰老，能力的退變，你是很難珍惜現(xiàn)在的。

于是，很輕易地辭職，很輕易地大吃大喝，很輕易地熬夜，很輕易地換個新工作，很輕易地把時間獻給孩子，獻給家務(wù)，獻給手機……

直到有一天，就連新單位的新同事都提醒我：“你好像最近又胖了呀！”真的好扎心。一個共事不到半年的人。難道我來這個單位的時候不已經(jīng)是個胖子了么？又又又胖了！是什么意思呢？

是?。∥以?jīng)是個只要從某個角度能看出自己胖就要開始節(jié)食的人?，F(xiàn)在已經(jīng)找不到任何可以看著還挺瘦的角度了。

于是，我也又一次輕易地做了個決定——減肥！開始！

從7月1日到11月30日，5個月，減重8.5公斤，BMI從25降至22，距離目標體重還有5公斤。階段性勝利?。

對比下減肥前與減肥半程之后，我覺得改變最多的不是體重、體態(tài)，而是生活方式和精神狀態(tài)。適當把自己從家務(wù)和孩子的瑣事中抽離，更關(guān)注飲食、運動和睡眠，再看看書或者電視劇，感覺每天都過得很健康，情緒也變得更為樂觀積極。

不知不覺中懶散變成了積極，隨意變成了節(jié)制，不修邊幅變成了喜歡照鏡子……同事說我時尚起來了，隊友說我發(fā)脾氣少了，媽媽說我變年輕了，閨女說感覺到壓力了??。但他們都很開心看到我的這種種改變。我也挺為自己開心的，所以想記錄分享下這個階段的減肥經(jīng)歷，希望能和更多花友一道，保持健康的生活狀態(tài)。 我覺得其中調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、形成良好的運動習(xí)慣、保持好睡眠和飲水習(xí)慣是最重要的。

一、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) 

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，我的做法是先降糖，降油。油炸食物、高糖食物謹慎攝入，同時增加蔬菜的食用量，保持一定的碳水攝入。一日餐食的優(yōu)先順序是：蔬菜>蛋白>碳水>脂肪。

在過去我有幾個誤區(qū)：

1、只要是高蛋白的食物就可以不限量食用。其實不然，我們經(jīng)常覺得很健康的高蛋白食物，其實它的脂肪含量也不低。比如：雞蛋、牛肉。所以，攝入蛋白質(zhì)食物也要考慮當日的總體熱量，攝入的總熱量不能高于消耗的總熱量。

2、怕碳水，認為碳水攝入會引起糖轉(zhuǎn)脂肪。通過每日跟蹤自己的飲食攝入量，我發(fā)現(xiàn)自己原來的飲食習(xí)慣中碳水的攝入量明顯不足。我們?nèi)粘Ｋ璧奶妓窟h大于我的想象。特別是增加了運動量，如果碳水攝入過少，運動時很容易出現(xiàn)打哈欠、頭暈、眼前發(fā)黑等低血糖的征兆。另外，隊友還告訴我，碳水不足和情緒不穩(wěn)定之間有一定關(guān)聯(lián)。

3、認為水果多吃是好事。我喜歡偏甜的水果，還經(jīng)常把水果當蔬菜?，F(xiàn)在才知道，水果的攝入量一天一個拳頭大小就OK，并不是多多益善。水果吃多了，糖分攝入量照樣會超標。所以，選擇水果的時候除了看熱量，還要看升糖指數(shù)（GI）。

總結(jié)下我減肥前的飲食結(jié)構(gòu)：高蛋白、高脂肪、低碳水；蔬菜少，水果多，偶爾喜歡吃甜食，糖分攝入量比較高。

因此，我做了以下調(diào)整：

早餐??：碳水+蛋白質(zhì)+蔬菜 
午餐??：蛋白質(zhì)+碳水+優(yōu)質(zhì)脂肪+蔬菜
晚餐??：高纖維蔬菜+蛋白質(zhì)+低GI水果

優(yōu)質(zhì)碳水??：糙米、燕麥、小米、紅薯、南瓜、芋頭、全麥面包等
優(yōu)質(zhì)蛋白??：雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆制品、牛肉等
優(yōu)質(zhì)脂肪??：橄欖油、堅果、牛油果、三文魚、金槍魚等
高纖維蔬菜??：芹菜、花菜、西蘭花、胡蘿卜、生菜、白菜、芥蘭、菜心、卷心菜、油麥菜、蘆筍、紫甘藍、豆芽等
低GI水果??：柚子、藍莓、草莓、橙子、葡萄、桃子、梨、木瓜、櫻桃、火龍果、蘋果等

雖然現(xiàn)在我也沒有給自己壓力要完全按這個食譜來安排飲食，但在自己能改變的能力范圍內(nèi)還是朝著這個標準去靠近??。

分享下我喜歡的低脂餐。

早餐：

1、無油低脂三明治

需要準備：早餐機、全麥切片、雞蛋、蝦仁或雞胸肉、黃瓜絲或生菜葉

制作方法：早餐機預(yù)熱，預(yù)熱時將切片面包中間切出一塊方形的空間；將中間鏤空的切片面包放入早餐機；在中間鏤空的地方打入一枚雞蛋，將蛋液均勻分布蓋滿鏤空的地方；在蛋液上加入其他食材；將開始切下來的面包蓋在鏤空的地方；蓋上早餐機的蓋子，熱壓一兩分鐘即可。

可以根據(jù)口味添加一點醬料，搭配一點水果，再加一杯牛奶，就是一頓營養(yǎng)豐富的早餐啦！

2、低油意面

需要準備：平底鍋、煮面用的鍋、橄欖油、意面、低脂青醬（或番茄醬等其他醬料）、處理好食材（蝦仁、白蘑菇、西蘭花、荷蘭豆、蘆筍等自己喜歡的蔬菜）

制作方法：煮面鍋放水燒開，下意面，經(jīng)常攪動意面防止貼在鍋底或鍋壁上；按照意面包裝袋提示的時間煮就可以，如果覺得自己不能在關(guān)火后及時撈出，可以適當減少一兩分鐘；平底鍋放少量橄欖油（一小勺），油熱后加入蝦仁，翻炒至部分變色，加入蘑菇和蔬菜繼續(xù)翻炒，這個過程中可以適當加一點水防止糊鍋；蔬菜八九分熟即可加入煮好的意面，一小碗面湯；加入醬料繼續(xù)翻炒，待湯汁被食材吸收，收湯出鍋即可。

3、各種雜糧粥+X

午餐：

1、低脂酸湯肥牛

需要準備：牛上腦或牛眼肉、娃娃菜、金針菇（另外豆腐、魔芋也可以加入）、低脂的酸湯醬料、橄欖油

這是我選用的醬料的成分表，味道不錯。喜歡自制的親們也可以移步“下廚房”哦。

制作方法： 燒一鍋開水，將娃娃菜燙熟，撈出，放入冷水拔，再擠出水分；將牛肉燙熟，去血沫，放入溫水洗凈；石鍋加熱，內(nèi)壁抹上一層橄欖油；放入豆腐（如有）稍微煎一兩分鐘（因為油很少，所以控制煎的時間，不糊鍋為宜）；加入開水、醬料，繼續(xù)煮開，加入金針菇和處理好的牛肉，繼續(xù)煮至入味后，加入煮好的娃娃菜，攪拌均勻，娃娃菜吸收湯汁后即可關(guān)火，上桌。 
 

2、低熱量版石鍋拌飯

需要準備：石鍋、牛肉粒（里脊）、菠菜、胡蘿卜、西葫蘆、黃豆芽、香菇、雞蛋、燜好的米飯、植物油、醬油、姜、洋蔥、料酒、韓式辣醬

正常做石鍋拌飯油會比較多，來自哪里呢？一是鍋底需要倒入一定量的油，這樣才會在鍋底結(jié)出鍋巴，平時吃的鍋巴越黃越厚，油就越多。二是食材除了菠菜，其他都是炒熟的，雞蛋也是油煎的，可以說每一份食材都吸收了一份油脂。所以，別看石鍋拌飯蔬菜多，妥妥的屬于高熱量食物。

低熱量版石鍋拌飯的制作方法：就是要把上述用油的環(huán)節(jié)盡可能省掉。食材切絲、切片處理好后，能用水燙熟的盡可能不炒，比如菠菜、豆芽、胡蘿卜、蘑菇都可以。西葫蘆不建議燙熟，因為本身水份就很大，炒熟為宜。牛肉需要提前腌制（醬油、洋蔥、姜片、料酒即可），切的丁越小越容易熟爛。腌好的牛肉炒熟。鍋底和內(nèi)壁抹一層植物油，加入適量米飯，抹油的高度和米飯等高即可。點火，加熱石鍋，這時候用另一個鍋煎個雞蛋（也可以打水波蛋）。兩三分鐘后石鍋關(guān)火，擺入處理好的食材，加上韓式辣醬，拌勻即可享用啦！

3、低油牛肉面

需要準備：鹵好的牛腱子切片、青菜燙熟、面條、小米辣、香菜、鹽

制作方法：面單獨煮熟，不必多說；湯汁我是將鹵腱子剩的湯放涼，去掉凝固的油脂，再放冰箱冷凍保存，每次取一部分加水稀釋作為湯底；再擺上各種食材就OK了！

鹵腱子的方法：

1、鍋加熱，放30g左右鹽（粗鹽，細鹽均可，大約半調(diào)料盒），不怕多。炒鹽，炒到啪啪響。放一把茴香和花椒，繼續(xù)翻炒，香味出來，關(guān)火。 
2、用鏟子，把炒好的鹽和香料涂在腱子上，腌漬2小時以上。這步會讓肉滲出血水。 
3、洗凈，瀝干，用廚房用紙擦干表面。用醬油繼續(xù)腌制2小時以上（根據(jù)口味，也可以用豆瓣醬或其他調(diào)料）。這步目的是入味，上色。 
4、大鍋添水，冷水下肉，水要沒過肉。開火煮開。煮開后繼續(xù)滾5分鐘。撈出牛肉，關(guān)火，刷鍋。 
5、鍋內(nèi)重新倒入熱水，放肉，放兩片香葉，一個八角，一個丁香，一塊桂皮。燒開后，換成小火，煮100分鐘。 
6、筷子可以扎透即可關(guān)火。 
7、控干，晾涼，放入食品袋，放冰箱保存。 

這種方法可以說是用最少的調(diào)料煥發(fā)了牛肉最天然的香味，非常推薦。 
 

4、糙米飯（給自己準備的工作餐）

制作方法：很簡單，做米飯的時候加入切好的胡蘿卜丁、蘑菇片和香腸，水要比做普通米飯略少一些。西蘭花、胡蘿卜片燙熟，吃的時候搭配上韓式辣醬，一開飯盒香氣撲鼻，非常好吃。糙米比較有飽腹感，一下午都不會餓。 
 

擔心香腸熱量高，可以選玉米腸，熱量相對低一點，100g熱量145大卡，燜一鍋米飯放1根（50g），三個人食用，我的午餐只分到兩片??，感覺熱量高不到哪里去。更健康的做法還可以把香腸換成提前腌好的小牛肉粒。

晚餐：

1、波奇飯

需要準備：各種蔬菜（菠菜、油麥菜等青菜）、蛋白（蝦、雞蛋清、雞胸肉）、碳水（玉米粒、藜麥、燕麥、糙米）、調(diào)制自己喜歡的醬汁

制作方法：煮熟各種食材，盤底鋪一層碳水（晚餐也可以不鋪），上面蔬菜擺盤，加入調(diào)味汁即可。

這種吃法非常簡單健康，可以很隨意的選擇口味，毫無負擔吃到飽。

2、蔬菜煲（豆腐煲）

需要準備：各種蔬菜、豆腐、香菇、白蘑菇、蝦仁、蟹足棒、醬油、橄欖油、韓式辣醬（可選） 
 

制作方法：燙熟各種蔬菜和菌類，石鍋內(nèi)壁抹一層油，加入豆腐煎1-3分鐘，加入蝦仁和少許醬油煎熟，加入開水燒開，放入燙好的食材，適當煮至入味即可。

3、番茄巴沙魚鍋

需要準備：巴沙魚切片，提前用料酒、姜，鹽或醬油腌漬入味，開水焯熟去腥。準備好其他喜歡的食材，我這次放了豆腐、金針菇、豌豆尖。準備好番茄和番茄醬。

制作方法：砂鍋底部涂油，放蔥姜蒜爆鍋，然后放入番茄翻炒，加番茄醬，金針菇，繼續(xù)炒，加豆腐，魚片和水，煮十分鐘左右待其入味，再下豌豆尖之類的青菜（不好熟的青菜也可以提前燙熟），攪拌均勻，燒開即可。

4、沙拉 

怎么做沙拉不必多說了。重點還是在醬汁上，選擇低熱量的醬汁很重要，甚至可以不加醬汁。

人說減脂七分吃三分練，好好吃飯很重要。養(yǎng)成八分飽的習(xí)慣，午餐與晚餐之間可以適當加餐，不多吃，也不挨餓。

健康小零食：可以去買低脂的魔芋類零食、雞胸肉類零食、鷹嘴豆、高纖豆制品等等。

二、循序漸進形成規(guī)律運動習(xí)慣

十幾年不運動的人，一上來就大運動量是不現(xiàn)實的。從每天十幾分鐘開始，選自己喜歡的課程，等到感覺不過癮了再加量，更為可取一些。

第一階段：體能喚醒

十五分鐘有氧熱身+低階的無氧運動

非常推薦這個熱身操，我從九月中旬開始，到現(xiàn)在已經(jīng)跳了50多次了，還依然很喜歡。

這個階段一天運動時長30-45分鐘。大約持續(xù)1-2周。這段時間保持這樣的運動時長不成問題，因為剛開始，很有激情。經(jīng)常一個低階的操課就能讓我大汗淋漓??。這個階段最好能保持每天都運動，不要三天打魚，兩天曬網(wǎng)。形成習(xí)慣最重要。 
 

第二階段：體能提升

十五分鐘有氧熱身+中階無氧運動+40分鐘有氧運動

可分兩三次進行，以身體感到酸爽舒適為宜。大約持續(xù)2個月。

這段時間會發(fā)現(xiàn)自己的體能明顯提高了，以前一跳就出汗的操課現(xiàn)在覺得不過癮了。這時候就可以換課了，難度和時間都可以往上提一提。

在這個階段我基本形成了自己的運動習(xí)慣：早起熱身（15分鐘）、中午步行（30-40分鐘）、晚上有氧或無氧（30-40分鐘）。事實證明固定時間做固定的事，是形成習(xí)慣的有效方法。

有人說運動很難堅持。我覺得其實不然。難以堅持往往是因為目標過高，制定的計劃太苛刻，或者強度太大，總之，執(zhí)行起來過于勉強自己。實際上運動分泌的多巴胺非常容易讓人感受到亢奮和快樂，只要量和強度選擇合適，就會有上癮的感覺?？粗约旱暮顾卧阼べ|上，那感覺簡直爽到爆。

單位附近的公園成了我每天中午的4公里步行打卡地。好久不曾欣賞午間的陽光，如今天天感受它的美好。

在這個階段，我在周末早晨開始了每周一跑。以前最怕跑步了，覺得是項很痛苦的任務(wù)，第一次跑，只跑了兩公里，每公里的配速要超過10分鐘。好在戴了手環(huán)，APP檢測到我的心率，語音指導(dǎo)便提示我，速度還可以慢一點，而不是一直鞭策我快快快。這樣跑了兩三次，我就可以把距離提升到四公里了。    

這是第四次跑步，終于可以跑五公里了。以前真是不敢想象的事！也算突破自我了??。

閨女見我鍛煉有效果，也加入進來，周末和我一起跑步。

第三階段：效能進階

現(xiàn)在我感覺自己剛剛進入這個階段，仍然保持上階段的運動量，但對自己提高了要求：動作要力求標準，時間要盡可能規(guī)律，跑步距離和時長還可以進一步增加。

我迷上了這個??現(xiàn)在每天都要練一次。

三、飲水與睡眠

減脂期一定要多喝水。喝什么呢？首選——白開水。黑咖據(jù)說有一定燃脂效果，可惜我消受不起??。另外，現(xiàn)在的蛋白粉也很好喝，運動后當飲料也非常不錯。
 

我給自己設(shè)定的飲水量是上午一升、下午一升。給自己買了下圖這種白色的水壺，容量剛好1升，放在辦公桌上，用起來很方便。玻璃杯我覺得比保溫杯好，因為水涼了就需要加熱水，兌溫了就正好喝下去。不知不覺一壺水就喝進去了。

與飲水同樣重要的是睡眠。但我的睡眠始終不太好，睡得晚，起得早。這是我需要繼續(xù)改進的地方。在有限的睡眠時間里，需要調(diào)整好情緒，讓自己睡得踏實、安心。

真希望一直保持這樣的睡眠質(zhì)量。 
 

四、減肥過程中的小坎坷 

要說哪件事是減肥過程中最讓人灰心絕望的，那一定是：吃練都對，體重不退！

就像這樣，即使自己很努力，體重就橫在那里，讓你不由得懷疑自己。

進入“平臺期”可能是每個減肥的人都會經(jīng)歷的過程。百度詞條對平臺期的解釋如下：

從概念中我們也能看到平臺期其實是一種生理保護機制，想要突破平臺期就需要突破身體已經(jīng)建立的平衡。所以，發(fā)現(xiàn)自己進入平臺期，就要適當再加大一點運動量，同時控制脂肪的攝入，減少對體重的關(guān)注，把注意力集中在自己體能的提升、生活質(zhì)量的改變上。不知不覺，一個月后，平臺期就度過了。這時候即將迎來體重的再次下降。

心里的郁悶一掃而光，取而代之的就是爽！爽！爽！

非常感謝我的家人。陪我一起吃減脂餐，欣賞我的改變。在生活上，我們每個人都是獨立的自己，都可以做自己喜歡的事，對彼此很少依賴，也很少束縛。當然，在健身的同時，我也會和以前一樣照顧好家人的起居，買菜、做飯、盡量做些家務(wù)。隊友、孩子也會主動幫我分憂。實在都無法兼顧的時候，就請阿姨來幫忙打掃。

還沒有達到理想體重的我，雖然減掉了17斤，仍然還是個胖子??，現(xiàn)在只不過是在健身的路上剛剛邁出了一小步。但我喜歡現(xiàn)在的自己，也希望自己能把現(xiàn)在的飲食運動習(xí)慣保持下去，成功達到自己的理想BMI。加油！