書摘：附錄《考試腦科學(xué)》精華學(xué)習(xí)方法

考試腦科學(xué)2: 記憶、壓力、動機(jī)的腦科學(xué)真相(圖靈出品)54人有 · 評價6 · 書評1（日） 池谷裕二 著，尤斌斌 譯人民郵電出版社 / 2023-01 不像作者前一部《考試腦科學(xué)》那樣系統(tǒng)而中心明確。因為這本書是池谷裕二在 VISA 雜志上發(fā)表的連載科普文章中的精選，帶讀者們從日常生活走進(jìn)更頂尖乃至最頂尖的腦科學(xué)前沿領(lǐng)域。 有一些有趣的新知，比如“學(xué)習(xí)”能夠提高海馬體神經(jīng)元的增殖能力。長期承受壓力會造成海馬體神經(jīng)元減少，戰(zhàn)勝壓力又可以促使海馬體變得發(fā)達(dá)。所以，只要鍛煉海馬體，我們就能不斷地克服巨大的壓力。 為什么人會有先入為主的觀念？為什么恐懼或不安比快樂更強烈？如何提高積極性？如何緩解壓力？如何應(yīng)對“突然忘記”？什么決定了大腦是否聰明？人沒有“自由意志”？為什么嬰兒喜歡用左手？為什么會出現(xiàn)“鬼壓床”？睡眠長短也是受基因影響？在某種意義上，抑郁癥是聰明的表現(xiàn)？大腦與“肥胖”密切相關(guān)？想了解就從這本書開始吧。

1. 獅子記憶法

原理　　

①當(dāng)人處于饑餓狀態(tài)時，海馬體會活化，這是為了尋找食物所遺留的生存本能，此時大腦的狀態(tài)利于記憶。　　

②走動時，海馬體會認(rèn)為人進(jìn)入狩獵狀態(tài)，同樣利于記憶。乘坐汽車、地鐵等交通工具，也有同樣效果?！　?/p>

③當(dāng)人感到寒冷時，大腦會認(rèn)為此刻面臨危險，海馬體會活化?！?/p>

要點　　

①饑餓狀態(tài)?！　?/p>

②走動?！　?/p>

③感到寒冷。　　

飯前在涼爽的房間內(nèi)邊走動邊記憶，是個不錯的選擇。

2.感動式學(xué)習(xí)法　

原理　　

負(fù)責(zé)產(chǎn)生情緒的杏仁核，也能夠引發(fā)神經(jīng)元的 LTP（長時程增強作用，指神經(jīng)元之間的連接增強，并被長期激活的現(xiàn)象）。換言之，人在情緒高漲時會更容易記憶?！　?/p>

比如說，“1815 年，拿破侖被流放到圣赫勒拿島”這個知識點，我們來試試不死記硬背，而是帶有感情地記憶吧。請設(shè)身處地地想象一下，經(jīng)歷過種種作戰(zhàn)后仍然失敗了的拿破侖，還要被流放到荒島上，這是多么悲慘的境地啊。如果換做是我們自己遭受了這樣的不幸，心中又會是何等的萬念俱灰。像這樣有感情地代入歷史情節(jié)之中，大腦自然就會記住這個知識點了。　

要點　　

分析知識點，將其與感情關(guān)聯(lián)后來記憶。

3. 好奇心記憶法　

原理　　

腦電波 θ 波是“好奇心”的象征。當(dāng)我們第一次見到某種事物，或者第一次踏入某個地方時，腦中就會自然而然地產(chǎn)生 θ 波。當(dāng)對千篇一律的事物感到厭煩、喪失興趣的時候，θ 波就會消失。當(dāng) θ 波出現(xiàn)時，即使刺激的次數(shù)很少，海馬體中也能產(chǎn)生 LTP。記憶的銷量會大幅提升。　

要點　　

①保持興趣。如果覺得今天不在狀態(tài)，怎么都提不起對學(xué)習(xí)的興趣，那就稍微休息一會兒再試試吧?；蛘吒纱嘣琰c睡覺，養(yǎng)精蓄銳以便明日再戰(zhàn)。　　

②發(fā)現(xiàn)興趣。世間萬物自有其深奧之處。人們常說“百談莫若一試”，很多事如果只用眼睛觀察是判斷不出有趣與否的，必須親自嘗試后才能發(fā)現(xiàn)其中的樂趣，而且了解得越多就越能體會到其中的有趣之處。即使在剛開始時感到無聊，也請大家稍做忍耐，堅持學(xué)習(xí)下去吧，只要堅持住就一定能發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)的有趣之處。到那時，我們的腦中自然就會出現(xiàn) θ 波了。

4. 分散學(xué)習(xí)法　

原理

睡眠時大腦會整理當(dāng)日輸入的信息，從而強化記憶。與在一天內(nèi)集中學(xué)習(xí)大量內(nèi)容相比，每天學(xué)習(xí)一部分效果會更好?！?/p>

要點　　

①每天學(xué)習(xí)一部分內(nèi)容?！　?/p>

②作息規(guī)律，持之以恒?！　?/p>

③第二天可以做回想復(fù)習(xí)，回想時要做到 100% 準(zhǔn)確，否則模糊的記憶可能會覆蓋原本準(zhǔn)確的記憶。

5. 遷移學(xué)習(xí)法　

原理　　

記憶中的“方法記憶”（詳見《考試腦科學(xué)》第 175 頁）會將在某一領(lǐng)域已經(jīng)熟練的方法遷移到新的學(xué)習(xí)中，利于掌握與理解新知識?！?/p>

要點　　

①從自己擅長的領(lǐng)域出發(fā)磨練“方法記憶”。　?、趦H僅記憶知識還不夠，注重理解和思考，才能形成可遷移的方法。

6. 睡前記憶法　

原理

大腦在睡眠期間會整理記憶信息，睡前是記憶的黃金時間，可以用來學(xué)習(xí)需要記憶的內(nèi)容，例如背單詞。

要點

①應(yīng)在睡前 1~2 小時來記憶內(nèi)容。如果在臨睡前來記，可能會讓大腦產(chǎn)生興奮而導(dǎo)致失眠。

②保證足夠的睡眠時間，睡眠時間以 90 分鐘的倍數(shù)為宜。

③早上起床的時間，大腦更適合“思考”類型的學(xué)習(xí)活動。

7. 動機(jī)刺激法

原理

大腦中與動機(jī)有關(guān)的部位是“蒼白球”，動機(jī)不會主動出現(xiàn)，需要一定的外部刺激才會產(chǎn)生。對大腦運動區(qū)、海馬體、腹側(cè)被蓋區(qū)、額葉的刺激能夠有效產(chǎn)生行動的動機(jī)。

要點

①刺激運動區(qū)。提不起干勁的時候，可以活動下身體，通過刺激運動區(qū)來激活蒼白球。

②刺激海馬體。當(dāng)出現(xiàn)與記憶不符的經(jīng)驗時（例如新鮮感、稍微不同的學(xué)習(xí)環(huán)境等），海馬體收到的刺激會激活蒼白球?！　?/p>

③刺激腹側(cè)被蓋區(qū)。為完成目標(biāo)設(shè)定獎賞，可以對蒼白球形成刺激。

④刺激額葉。想象自己完成目標(biāo)后的情況，提前穿自己目標(biāo)學(xué)校的校服，在墻上貼“考試必勝”的標(biāo)語，這些都能夠?qū)ιn白球產(chǎn)生刺激。

8. 壓力化解法

原理

壓力與記憶力之間存在雙向影響關(guān)系。

壓力會影響記憶力。神經(jīng)元的 LTP 無法承受壓力，在面對逃避不開的壓力時就會減弱。換句話說，記憶力會因為壓力而下降。

鍛煉記憶力會減輕壓力。海馬體的激活程度越高，其適應(yīng)壓力的速度就越快。另外，長期承受壓力則會造成海馬體神經(jīng)元減少，進(jìn)而被壓力吞噬。戰(zhàn)勝壓力可以促使海馬體變得發(fā)達(dá)，等到下次遭受新的壓力時便也能將其克服。由此一來，海馬體又將變得更加發(fā)達(dá)，能抗住更大的壓力。極端地說，只要鍛煉海馬體，我們就能不斷地克服巨大的壓力。

要點

①區(qū)分“壓力”與“壓力源”。壓力是指主觀的負(fù)擔(dān)或重壓狀態(tài)，而壓力源是指與個人相關(guān)的環(huán)境刺激等。壓力源無法改變，但壓力可以通過主觀克服。

②用“適應(yīng)”克服壓力。例如在婚禮現(xiàn)場致辭時會感到緊張，不過他只要多經(jīng)歷幾次，適應(yīng)以后自然會變得從容不迫?！霸谌饲爸v話”這個外部環(huán)境，也就是壓力源并沒有發(fā)生變化，但人的反應(yīng)卻從緊張變成從容不迫。換言之，“適應(yīng) = 記憶”。適應(yīng)是逐漸不再去感知壓力源的過程。修復(fù)感受能力，并將其轉(zhuǎn)換成記憶，這就是所謂的克服壓力。

③找到退路。解壓的關(guān)鍵在于，是否覺得自己擁有解壓的方法。知道退路的存在，并且知道自己能夠走上退路，這兩點極其重要。