小糯減肥健身記

pastpass

2013

2021-2-26 10:57 原創(chuàng) · 圖片15

本來小糯同學(xué)一直身材比例算是不錯的，雖然是天吃星下凡，鑒于我一直在飲食上管得比較嚴(yán)，運動量也不小，所以身高體重一直完美壓住平均值。結(jié)果去年上半年疫情滯留在上海，家里人多菜的品種也多，加上我手術(shù)后休養(yǎng)吃完就離桌回床上躺著，沒有盯著娃吃飯，小糯被特級飼養(yǎng)員外婆投喂了兩月，一下子發(fā)福到27.9公斤，要知道當(dāng)時他才不到122厘米啊，胖得腮幫子都撲出來，好像小嬰兒時期的嘟嘟臉，三個月后回北京時體重更是高達28.9公斤，身高不到124厘米。

請看這圓潤的腮幫子、下巴和慈祥的笑容，還有圓滾滾的將軍肚，橫里恨不得比外婆都寬了。最后連外婆都不得不承認(rèn)，確實是太胖了??

5月回到北京以后，開始減肥大業(yè)。小糯同學(xué)有一點非常好，聽得進道理，好好跟他說了下超重的危害，告訴他從現(xiàn)在開始我們要一起努力減肥，基本原則是少吃多動，小朋友表示愿意配合。

——————調(diào)整飲食—————

控制總量：在自己家里很容易做到，因為一共就3個人吃飯，每頓有2、3個菜就夠了，不像在上海一桌子十來個菜，每個夾一筷子總量就超了。用Momo的保溫碗，圓形區(qū)域放酸奶，主食占另一區(qū)的1/3，另外2/3是蔬菜，動物蛋白大概50-80克。另外有時加一小碗湯。

優(yōu)化種類：動物蛋白以牛肉、魚蝦和雞蛋為主，減少豬肉的攝入。水果盡量挑選含糖量少的，比如藍莓，每日水果兩到三種，量給少一些，半個蘋果三個草莓這種吃法。每日食材種類以12種為底線，盡量做到14種。不過我家所有菜都還按正常做法來做，該放油放油該放糖放糖，吃貨如我是無法忍受白水煮雞胸這種東西的，而且總覺得食欲壓制太狠后期容易反彈。

禁絕零食：這個對小朋友來說不難，因為平時就以正餐為主，不太吃零食。不過有次和朋友家一起出去玩，阿姨要請他吃哈根達斯，小糯竟然拒絕了：“我要減肥，不能吃冰激凌。”也是挺不容易的。

總體來說控制飲食力度不是太大，依然走我偏好的細(xì)水長流的路子，畢竟是小朋友，怕一下子控太狠傷到胃，慢慢來就好。

———————加強鍛煉——————

其實在上海的時候也沒少鍛煉，主要是吃太多了真的消耗不完??

1室內(nèi)室外運動相結(jié)合。

室內(nèi)運動受天氣、疫情影響都比較小，沒有辦法出門的時候還是得靠墊上運動放放電。

基礎(chǔ)裝備：迪卡儂普拉提健身墊，選了最厚最寬的一款，很舒適，適合在家做帶彈跳運動時用來降噪防震，當(dāng)然，躺著感覺也比薄款更舒服。

推薦一組小糯同學(xué)親測的墊上運動組合，用時30-40分鐘，按做三休一的節(jié)奏可以有效維持甚至提升體能，他最胖的時候跳繩也能拽上160個/分鐘這些練習(xí)功不可沒。

原地踏步30秒加高抬腿踏步30秒，然后活動手臂，上下擺臂、向前向后轉(zhuǎn)肩各20秒鐘作為熱身運動。

十字跳30秒一組，做三組，每組之間休息15秒鐘。所謂十字跳，以兩腳并攏開始，先橫向開腿跳再并攏，接著兩腳前后挑開再并攏，就像用腿畫了個十字。

替換動作：弓箭步跳。跳起時盡量往上，控制兩足不要橫開。

原地單足提踵，左右腳各30秒鐘作為一組，一共做兩組，當(dāng)中休息十秒鐘活動腳腕。

替換動作：進階版，在原來單足提踵的基礎(chǔ)上，要求同側(cè)手抓住浮足腳腕，拉伸大腿前側(cè)肌肉。

開合跳，一共做三組，每組30秒，之間休息十秒。這個動作開始的時候，小朋友非常不協(xié)調(diào)，手跟不上腳的節(jié)奏，堅持兩周以后明顯好轉(zhuǎn)，而且這個動作會讓心律快速提升，做完以后需要休息稍微長一點時間。

飛機跳，跟前面開合跳次數(shù)一樣。這個動作是開腿跳之后，收回用單足站立，能夠明顯地發(fā)現(xiàn)兩條腿的肌肉不平衡，有一邊收回的時候，動作會更快，站得也更穩(wěn)。

替換動作：Z字跳，在墊上定一塊小區(qū)域，在長方形4個頂點之間按Z字的筆劃來回跳躍。這個每組40秒，一共做三組，小糯的問題是跳躍不連貫。

接下來做兩組簡化俯臥撐，小糯沒有辦法做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，所以讓他用膝蓋著地做簡化版，每組十個。

替換動作：俯臥支撐拍肩，用俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢支撐好身體之后，兩手輪流抬起去拍對側(cè)肩膀。這個難在要控制身體中段不要隨著左右手的動作不停搖擺，很練核心力量。這個做兩組，每組30秒。

平板支撐，這是小朋友最喜歡的項目之一，視情況做兩組到三組，每組40秒，之間休息20秒左右。

小燕飛，用來鍛煉背部肌肉。一般做兩組，每組30秒，當(dāng)中休息15秒。

仰臥單足兩頭起，跟前面小燕飛用時一樣。到這時基本已經(jīng)到極限了，需要鼓勵下才能堅持到底。

替換動作：仰臥兩頭起，開始做雙腳雙手同步抬起，比之前的輪流抬起要難一點，所以只做兩組，每組30秒。

然后做拉伸放松，小糯因為韌帶很差，所以我用的是anna五周拉伸的第一集，除了有一個駱駝式其他都非常簡單。

室外運動我們以跳繩、慢跑和騎自行車為主。跳繩每天600-1000個，試體力狀態(tài)而定，如果做一分鐘測試，那就200個熱身，然后測2到3次一分鐘，隨后自由練習(xí)雙搖編花，要不然就是3組200個，然后隨意。慢跑大概每周2次，2-3千米。自行車是周末項目，隊友開車帶去附近的公園，每次1個半到2小時，無強度。散步屬于常規(guī)日程，夏天每天戶外時間在4小時左右，分多次進行。另外暑假期間上了一期10課的室外游泳課，很快曬黑，視覺上立刻瘦了一圈！

到了9月開學(xué)雖然臉還是圓滾滾，但是已經(jīng)不像發(fā)面饅頭了，體重降到26.7公斤。

上學(xué)后每天學(xué)校有一堂體育課，有大課間，然后加上放學(xué)后溜達、跳繩，依然能夠保證2小時戶外活動。額外每周兩次游泳，周末跑步、騎自行車。到學(xué)期結(jié)束，體重已經(jīng)降到25.6公斤，身高127.5厘米，完全恢復(fù)到正常范圍了。

2 自雞和外包相結(jié)合

學(xué)期結(jié)束發(fā)回一張體育成績單（也是唯一一張成績單），第一學(xué)期考的是坐位體前屈，50米，跳繩，肺活量。立定跳遠和400米是通關(guān)考，就是過及格線就行了，沒有具體成績。小糯坐位體前屈和跳繩是優(yōu)秀，肺活量良好，50米及格......

拉胯的50米讓人很發(fā)愁，仔細(xì)觀察了一下他跑步的姿態(tài)，發(fā)現(xiàn)其實步頻步幅都還湊合，但是核心極度不穩(wěn)定，雙足外八明顯，導(dǎo)致蹬腿力量很大一部分變成了橫向晃動。小糯的體態(tài)其實我也盯了有一段時間了，但是沒有明顯改善，決定還是求助于專業(yè)人員，去康復(fù)中心找了教練，第一階段主訴是糾正體態(tài)，調(diào)節(jié)發(fā)力方式。目前上了8節(jié)課，感覺右腳外八字有所好轉(zhuǎn)，體能也有進一步增強。

從體能教練那里偷師來一些好用的裝備和練習(xí)：

彈力帶/彈力環(huán)：彈力帶可以用來做輕負(fù)重練習(xí)，還可以輔助拉伸韌帶。彈力環(huán)特別適合用來解決深蹲時夾膝蓋的問題。