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跑步

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第一次全馬的經(jīng)驗(yàn)記錄 一、報(bào)名 1.關(guān)注各地馬拉松公眾號(hào)。了解各地馬拉松的報(bào)名條件。比較成熟的，知名的賽事，對(duì)報(bào)名條件也會(huì)有更高的要求，比如要求有線下的官方成績(jī)。所以，首場(chǎng)馬拉松只能選沒(méi)有成績(jī)要求的比賽。另外，如果離家近，可以提前了解賽道，心里會(huì)更有數(shù)一些。 2.報(bào)名后要等中簽通知。有的賽事中簽率很低，能抽中就太幸運(yùn)啦。所以，報(bào)名的時(shí)候也要考慮中簽率。也可以同一階段多報(bào)幾個(gè)比賽。 二、賽前準(zhǔn)備 1.一定要做充分訓(xùn)練。提前三個(gè)月，至少至少也得提前一個(gè)月，做馬拉松的適應(yīng)性訓(xùn)練。很多運(yùn)動(dòng)軟件可提供課程指導(dǎo)。我用的keep，不過(guò)不是很推薦，我感覺(jué)它的課程安排不是很合理。 2.合理的訓(xùn)練要符合幾個(gè)原則：循序漸進(jìn)，長(zhǎng)距離夠多，接近比賽前訓(xùn)練量降低。 3.我用了三個(gè)月的時(shí)間完成了從半馬到全馬的練習(xí)。這三個(gè)月期間跑了5次半馬以上的距離，因?yàn)樽詈笠粋€(gè)月出現(xiàn)了拉傷，最遠(yuǎn)距離只達(dá)到28公里，距離全馬還有好大差距。 4.訓(xùn)練期一定一定避免受傷。補(bǔ)鈣，補(bǔ)氨糖。用護(hù)膝。訓(xùn)練服，襪子，鞋子，防曬都要做足準(zhǔn)備再跑。我就是太不注意了，光腳跑了一次18公里，磨了兩個(gè)大血泡。不戴護(hù)具，又盲目提速，造成膝蓋韌帶拉傷。得不償失，得不償失啊親們。 三、賽事飲食和休息 1.賽前一周不要節(jié)食，也不要大吃大喝。保持正常的碳水、蛋白質(zhì)、蔬菜、脂肪均衡飲食就好。不要饑一頓飽一頓。要讓身體處于一個(gè)健康、規(guī)矩的狀態(tài)。 2.賽前一周保證睡眠質(zhì)量和時(shí)間。這點(diǎn)我做的不好，總是起得太早。睡眠質(zhì)量也不太好。 3.賽前一天。碳水，蔬菜為主，避免過(guò)多的蛋白和脂肪。保證充足飲水。也就是要給身體補(bǔ)水，吃的東西要好消化，比賽的時(shí)候基本是空腹?fàn)顟B(tài)，沒(méi)負(fù)擔(dān)。早睡早起。 4.比賽當(dāng)天。六點(diǎn)半檢錄。從家到賽場(chǎng)需要一個(gè)小時(shí)，打點(diǎn)提前量，我五點(diǎn)十五就得出門(mén)。倒推了一下起床時(shí)間，4點(diǎn)起吧，給自己充足的時(shí)間吃飯，整理。晨起一杯溫水。一定要吃早餐。白面包即可。不要喝牛奶，也不要吃雞蛋。就面包就好，可以加一杯酸奶。賽前上廁所，排空。 四、比賽過(guò)程 1.前半程會(huì)異常興奮??。可能是首次參加，真的是特別興奮。氛圍太好了。出發(fā)臺(tái)的DJ太會(huì)渲染氣氛了，再加上央視的直播，大屏幕就在路邊，可以看到直播的盛況，頭頂上的無(wú)人機(jī)一直在盤(pán)旋，身邊的加油聲不絕于耳，跑友們也都很興奮，互動(dòng)很多。在這種環(huán)境下，不知不覺(jué)速度就起來(lái)了。是好事，也不是好事兒。 2.前半程怎么跑。說(shuō)是好事兒，是因?yàn)榕d奮會(huì)帶著你走向極限。速度的提升帶來(lái)的也是體能的消耗。正常情況下，前半程還是要壓一壓速度的。我訓(xùn)練的半馬成績(jī)?cè)?小時(shí)，配速5分40秒左右，所以開(kāi)始我的計(jì)劃是前半程配速6分10秒左右，為后半程保存體力。但最后的結(jié)果是配速達(dá)到了5分在30秒，最快配速出現(xiàn)在16公里，配速5分12秒。還好最終沒(méi)有跑崩。否則豈不是腸子都要悔青了。有經(jīng)驗(yàn)的選手，都會(huì)在前面壓速度。大家聽(tīng)我的，不要像我一樣愣頭青。 3.另外，前半程興奮還容易過(guò)多參與互動(dòng)。這也是消耗體力的。 4.補(bǔ)給。我覺(jué)得前十公里沒(méi)必要做任何補(bǔ)給。水，能量膠，鹽豆都沒(méi)必要。我是在13公里左右才開(kāi)始補(bǔ)水的。之后，每5公里左右補(bǔ)一次。一次性水杯，不管倒了多少水，一兩口足夠了。不要一次性喝大量水。25公里以后口渴的感覺(jué)才會(huì)比較明顯，一次也不過(guò)喝上三四口。取水，喝水都在奔跑中進(jìn)行，千萬(wàn)不要停，減速都盡量不要。能量膠我是在13公里左右開(kāi)始，每10公里一支。快跑到水站了，提前喝一個(gè)。然后喝口水，嘴里就沒(méi)那么甜了。要不會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)齁。有能量膠了，我就沒(méi)吃鹽丸，我感覺(jué)用不上。補(bǔ)水，我只要礦泉水，運(yùn)動(dòng)飲料太甜了，越喝越渴，不建議。其他的我只吃了一截香蕉。好甜，好好吃。哈哈哈，體力透支的時(shí)候，啥啥都好吃。香蕉可以快速升糖，還可以補(bǔ)鉀。 5.后半程怎么跑。全靠意志力。跑馬其實(shí)就是自己給自己吊著一口氣。也是因?yàn)槲胰粘Ｓ?xùn)練不夠，沒(méi)跑過(guò)30公里以上的長(zhǎng)距離。跑到28公里，35公里，取水的時(shí)候，我都出現(xiàn)了腳抽筋的情況。這在日常訓(xùn)練的時(shí)候從來(lái)沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)。我當(dāng)時(shí)的第一反應(yīng)是完蛋了，接著就告訴自己忽略它，繼續(xù)保持配速。還好，兩次都不嚴(yán)重，一兩分鐘后就自己調(diào)節(jié)好了。 6.最難的十公里。這個(gè)也和路線有關(guān)。我們這次30-40公里當(dāng)中有一段路全是上坡。秋天的梧桐很美，但那段路也著實(shí)很虐。身邊的人紛紛開(kāi)始走了，自己也覺(jué)得有點(diǎn)跑不動(dòng)了，真想也跟著走?。〉抑?，一旦開(kāi)始走，乳酸會(huì)快速集聚在小腿，酸脹，沉重，讓你不想再多跑一步。所以，硬著頭皮繼續(xù)跑。30-35公里依然保持著6分半的配速。35-40公里7分鐘配速?？梢月荒芡?。這是我一直在告誡自己的。 7.最后是沖刺還是歇一歇。過(guò)了40公里，一看時(shí)間才4小時(shí)4分鐘。當(dāng)時(shí)的我一下子就松了。這成績(jī)是萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到??！在我的預(yù)期里，5小時(shí)能跑完就謝天謝地了。不跑了不跑了，放松一下，走到終點(diǎn)得了??。其實(shí)，這想法是不對(duì)的。太沒(méi)追求，太不上進(jìn)了。馬拉松的精神就是要堅(jiān)持始終，堅(jiān)持到最后?？晌疫€是走了一段，最后一公里，才又跑了起來(lái)，但速度已是很慢了。如果我能把這口氣吊到最后，成績(jī)還可以提高5分鐘?。也好，給下次PB留點(diǎn)空間。 跑馬拉松，能快的時(shí)候盡量快一點(diǎn)，難的時(shí)候可以慢，但不能停。我想人生也是這樣。
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養(yǎng)娃是長(zhǎng)跑 從第一天進(jìn)入小花生到現(xiàn)在娃快小學(xué)畢業(yè)?；仡^看去盡管外界風(fēng)云變幻，那些當(dāng)初的規(guī)劃正在一步步實(shí)現(xiàn)中。好的成績(jī)固然喜人，但更為珍貴的是三件事： 1. 自主：娃可以基本自覺(jué)高效完成學(xué)校的所有任務(wù)，因此可以有大把時(shí)間來(lái)做課外的各種事情。（之所以說(shuō)基本，是因?yàn)槭虑樘?，所以必須給他指定哪些時(shí)間用于完成課內(nèi)任務(wù)，現(xiàn)在幾乎都能提前完成）在這個(gè)過(guò)程中，娃自己學(xué)會(huì)了把會(huì)做的先做完，盡量避免不必要的錯(cuò)誤，考前對(duì)關(guān)鍵點(diǎn)進(jìn)行準(zhǔn)備，合理安排學(xué)習(xí)順序等等。 2. 興趣：有很長(zhǎng)一段時(shí)間，娃都在興致勃勃地做那些看上去沒(méi)啥用的事，比如畫(huà)車(chē)畫(huà)飛機(jī)，設(shè)計(jì)桌游，把交通工具的畫(huà)冊(cè)翻無(wú)數(shù)遍都快翻爛。結(jié)果是，無(wú)需指導(dǎo)包裝，娃自己能拿出一整本手繪作品集，圖文并茂，有目錄有編排，讓雙語(yǔ)初中老師愛(ài)不釋手。實(shí)際上如果稍微整理一下，他還有大量的自制游戲作品可以拿出來(lái)。而這種愛(ài)好也讓他保持了對(duì)高等數(shù)學(xué)物理知識(shí)的熱情。 3. 良好的親子關(guān)系。由于自主，在占據(jù)大部分時(shí)間的課業(yè)上我們沒(méi)什么矛盾。由于對(duì)他興趣的大力支持（買(mǎi)書(shū)，給時(shí)間玩，參觀航展，平時(shí)討論），他感受到了足夠的尊重和愛(ài)。 在這個(gè)過(guò)程中并非沒(méi)有波折。我曾經(jīng)由于懷疑娃有多動(dòng)癥，專(zhuān)門(mén)找了本講執(zhí)行技能的書(shū)來(lái)評(píng)估，結(jié)果是，以他的年齡而言，他的organization能力一塌糊涂，起碼落后一整年。除了專(zhuān)注力還不錯(cuò)，其他也不過(guò)就是平均水平或稍強(qiáng)點(diǎn)。但其實(shí)這反而給我吃了顆定心丸。隨著年齡的成長(zhǎng)，很多事情無(wú)需刻意培養(yǎng)，一樣能夠逐步改善。再說(shuō)，我自己的organization能力也偏弱，怎能責(zé)怪孩子呢？ 孩子是花草而非木石，父母應(yīng)做園丁而非木匠；這一點(diǎn)已經(jīng)從當(dāng)初的教育理念，轉(zhuǎn)化為了今日的階段成果。倘若純看簡(jiǎn)歷獎(jiǎng)項(xiàng)，在校成績(jī)，也許采取堆時(shí)間補(bǔ)習(xí)的方式能做得更好，但以上三點(diǎn)就未必能夠保證了。也必須承認(rèn)，智商在其中扮演了一定角色。倘若他智力不夠，在學(xué)校課業(yè)上可能要花的時(shí)間更多，興趣上也做不出什么結(jié)果。但即使是這樣的“低配版”，如果能夠堅(jiān)持，無(wú)非是成熟得晚一點(diǎn)，依然可以保有以上三點(diǎn)帶來(lái)的好處。 父母之愛(ài)子，則為之計(jì)深遠(yuǎn)。這種深遠(yuǎn)，絕不該僅僅圍繞升學(xué)KPI進(jìn)行。
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