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跑步

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第一次全馬的經(jīng)驗記錄 一、報名 1.關(guān)注各地馬拉松公眾號。了解各地馬拉松的報名條件。比較成熟的，知名的賽事，對報名條件也會有更高的要求，比如要求有線下的官方成績。所以，首場馬拉松只能選沒有成績要求的比賽。另外，如果離家近，可以提前了解賽道，心里會更有數(shù)一些。 2.報名后要等中簽通知。有的賽事中簽率很低，能抽中就太幸運(yùn)啦。所以，報名的時候也要考慮中簽率。也可以同一階段多報幾個比賽。 二、賽前準(zhǔn)備 1.一定要做充分訓(xùn)練。提前三個月，至少至少也得提前一個月，做馬拉松的適應(yīng)性訓(xùn)練。很多運(yùn)動軟件可提供課程指導(dǎo)。我用的keep，不過不是很推薦，我感覺它的課程安排不是很合理。 2.合理的訓(xùn)練要符合幾個原則：循序漸進(jìn)，長距離夠多，接近比賽前訓(xùn)練量降低。 3.我用了三個月的時間完成了從半馬到全馬的練習(xí)。這三個月期間跑了5次半馬以上的距離，因為最后一個月出現(xiàn)了拉傷，最遠(yuǎn)距離只達(dá)到28公里，距離全馬還有好大差距。 4.訓(xùn)練期一定一定避免受傷。補(bǔ)鈣，補(bǔ)氨糖。用護(hù)膝。訓(xùn)練服，襪子，鞋子，防曬都要做足準(zhǔn)備再跑。我就是太不注意了，光腳跑了一次18公里，磨了兩個大血泡。不戴護(hù)具，又盲目提速，造成膝蓋韌帶拉傷。得不償失，得不償失啊親們。 三、賽事飲食和休息 1.賽前一周不要節(jié)食，也不要大吃大喝。保持正常的碳水、蛋白質(zhì)、蔬菜、脂肪均衡飲食就好。不要饑一頓飽一頓。要讓身體處于一個健康、規(guī)矩的狀態(tài)。 2.賽前一周保證睡眠質(zhì)量和時間。這點(diǎn)我做的不好，總是起得太早。睡眠質(zhì)量也不太好。 3.賽前一天。碳水，蔬菜為主，避免過多的蛋白和脂肪。保證充足飲水。也就是要給身體補(bǔ)水，吃的東西要好消化，比賽的時候基本是空腹?fàn)顟B(tài)，沒負(fù)擔(dān)。早睡早起。 4.比賽當(dāng)天。六點(diǎn)半檢錄。從家到賽場需要一個小時，打點(diǎn)提前量，我五點(diǎn)十五就得出門。倒推了一下起床時間，4點(diǎn)起吧，給自己充足的時間吃飯，整理。晨起一杯溫水。一定要吃早餐。白面包即可。不要喝牛奶，也不要吃雞蛋。就面包就好，可以加一杯酸奶。賽前上廁所，排空。 四、比賽過程 1.前半程會異常興奮???？赡苁鞘状螀⒓?，真的是特別興奮。氛圍太好了。出發(fā)臺的DJ太會渲染氣氛了，再加上央視的直播，大屏幕就在路邊，可以看到直播的盛況，頭頂上的無人機(jī)一直在盤旋，身邊的加油聲不絕于耳，跑友們也都很興奮，互動很多。在這種環(huán)境下，不知不覺速度就起來了。是好事，也不是好事兒。 2.前半程怎么跑。說是好事兒，是因為興奮會帶著你走向極限。速度的提升帶來的也是體能的消耗。正常情況下，前半程還是要壓一壓速度的。我訓(xùn)練的半馬成績在2小時，配速5分40秒左右，所以開始我的計劃是前半程配速6分10秒左右，為后半程保存體力。但最后的結(jié)果是配速達(dá)到了5分在30秒，最快配速出現(xiàn)在16公里，配速5分12秒。還好最終沒有跑崩。否則豈不是腸子都要悔青了。有經(jīng)驗的選手，都會在前面壓速度。大家聽我的，不要像我一樣愣頭青。 3.另外，前半程興奮還容易過多參與互動。這也是消耗體力的。 4.補(bǔ)給。我覺得前十公里沒必要做任何補(bǔ)給。水，能量膠，鹽豆都沒必要。我是在13公里左右才開始補(bǔ)水的。之后，每5公里左右補(bǔ)一次。一次性水杯，不管倒了多少水，一兩口足夠了。不要一次性喝大量水。25公里以后口渴的感覺才會比較明顯，一次也不過喝上三四口。取水，喝水都在奔跑中進(jìn)行，千萬不要停，減速都盡量不要。能量膠我是在13公里左右開始，每10公里一支。快跑到水站了，提前喝一個。然后喝口水，嘴里就沒那么甜了。要不會感覺有點(diǎn)齁。有能量膠了，我就沒吃鹽丸，我感覺用不上。補(bǔ)水，我只要礦泉水，運(yùn)動飲料太甜了，越喝越渴，不建議。其他的我只吃了一截香蕉。好甜，好好吃。哈哈哈，體力透支的時候，啥啥都好吃。香蕉可以快速升糖，還可以補(bǔ)鉀。 5.后半程怎么跑。全靠意志力。跑馬其實(shí)就是自己給自己吊著一口氣。也是因為我日常訓(xùn)練不夠，沒跑過30公里以上的長距離。跑到28公里，35公里，取水的時候，我都出現(xiàn)了腳抽筋的情況。這在日常訓(xùn)練的時候從來沒有出現(xiàn)過。我當(dāng)時的第一反應(yīng)是完蛋了，接著就告訴自己忽略它，繼續(xù)保持配速。還好，兩次都不嚴(yán)重，一兩分鐘后就自己調(diào)節(jié)好了。 6.最難的十公里。這個也和路線有關(guān)。我們這次30-40公里當(dāng)中有一段路全是上坡。秋天的梧桐很美，但那段路也著實(shí)很虐。身邊的人紛紛開始走了，自己也覺得有點(diǎn)跑不動了，真想也跟著走啊！但我知道，一旦開始走，乳酸會快速集聚在小腿，酸脹，沉重，讓你不想再多跑一步。所以，硬著頭皮繼續(xù)跑。30-35公里依然保持著6分半的配速。35-40公里7分鐘配速?？梢月?，但不能停。這是我一直在告誡自己的。 7.最后是沖刺還是歇一歇。過了40公里，一看時間才4小時4分鐘。當(dāng)時的我一下子就松了。這成績是萬萬沒想到啊！在我的預(yù)期里，5小時能跑完就謝天謝地了。不跑了不跑了，放松一下，走到終點(diǎn)得了??。其實(shí)，這想法是不對的。太沒追求，太不上進(jìn)了。馬拉松的精神就是要堅持始終，堅持到最后?？晌疫€是走了一段，最后一公里，才又跑了起來，但速度已是很慢了。如果我能把這口氣吊到最后，成績還可以提高5分鐘?。也好，給下次PB留點(diǎn)空間。 跑馬拉松，能快的時候盡量快一點(diǎn)，難的時候可以慢，但不能停。我想人生也是這樣。
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養(yǎng)娃是長跑 從第一天進(jìn)入小花生到現(xiàn)在娃快小學(xué)畢業(yè)?；仡^看去盡管外界風(fēng)云變幻，那些當(dāng)初的規(guī)劃正在一步步實(shí)現(xiàn)中。好的成績固然喜人，但更為珍貴的是三件事： 1. 自主：娃可以基本自覺高效完成學(xué)校的所有任務(wù)，因此可以有大把時間來做課外的各種事情。（之所以說基本，是因為事情太多，所以必須給他指定哪些時間用于完成課內(nèi)任務(wù)，現(xiàn)在幾乎都能提前完成）在這個過程中，娃自己學(xué)會了把會做的先做完，盡量避免不必要的錯誤，考前對關(guān)鍵點(diǎn)進(jìn)行準(zhǔn)備，合理安排學(xué)習(xí)順序等等。 2. 興趣：有很長一段時間，娃都在興致勃勃地做那些看上去沒啥用的事，比如畫車畫飛機(jī)，設(shè)計桌游，把交通工具的畫冊翻無數(shù)遍都快翻爛。結(jié)果是，無需指導(dǎo)包裝，娃自己能拿出一整本手繪作品集，圖文并茂，有目錄有編排，讓雙語初中老師愛不釋手。實(shí)際上如果稍微整理一下，他還有大量的自制游戲作品可以拿出來。而這種愛好也讓他保持了對高等數(shù)學(xué)物理知識的熱情。 3. 良好的親子關(guān)系。由于自主，在占據(jù)大部分時間的課業(yè)上我們沒什么矛盾。由于對他興趣的大力支持（買書，給時間玩，參觀航展，平時討論），他感受到了足夠的尊重和愛。 在這個過程中并非沒有波折。我曾經(jīng)由于懷疑娃有多動癥，專門找了本講執(zhí)行技能的書來評估，結(jié)果是，以他的年齡而言，他的organization能力一塌糊涂，起碼落后一整年。除了專注力還不錯，其他也不過就是平均水平或稍強(qiáng)點(diǎn)。但其實(shí)這反而給我吃了顆定心丸。隨著年齡的成長，很多事情無需刻意培養(yǎng)，一樣能夠逐步改善。再說，我自己的organization能力也偏弱，怎能責(zé)怪孩子呢？ 孩子是花草而非木石，父母應(yīng)做園丁而非木匠；這一點(diǎn)已經(jīng)從當(dāng)初的教育理念，轉(zhuǎn)化為了今日的階段成果。倘若純看簡歷獎項，在校成績，也許采取堆時間補(bǔ)習(xí)的方式能做得更好，但以上三點(diǎn)就未必能夠保證了。也必須承認(rèn)，智商在其中扮演了一定角色。倘若他智力不夠，在學(xué)校課業(yè)上可能要花的時間更多，興趣上也做不出什么結(jié)果。但即使是這樣的“低配版”，如果能夠堅持，無非是成熟得晚一點(diǎn)，依然可以保有以上三點(diǎn)帶來的好處。 父母之愛子，則為之計深遠(yuǎn)。這種深遠(yuǎn)，絕不該僅僅圍繞升學(xué)KPI進(jìn)行。
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